Cuidamos a nuestros seres queridos, cuidamos nuestro trabajo, nuestra salud, pero ¿cuidamos lo que comemos? El cuidado alimentario debería ser algo tan cotidiano y espontáneo como los otros cuidados que incorporamos en nuestra casa y en nuestra vida.
Si descuidamos nuestra alimentación tarde o temprano afectará otros ámbitos, especialmente a nuestra salud. Si comemos mal y en exceso, probablemente subamos de peso, se alteren los valores de colesterol, glicemia sanguínea u otros, y puede llegar a provocar la aparición de distintas patologías.
Para revertir esto y empezar a cuidar también nuestra alimentación no necesitamos un plan extraordinario, sino incluir pequeños cambios en cada comida, decisiones concretas que mejoren los hábitos familiares. Informarnos, educarnos y empoderarnos para actuar hoy.
Lo más importante es comenzar a generar cambios desde la casa, con aquello que está a nuestro alcance. Cambios sencillos pero importantes que opten por:
- incorporar variedad en la elección de los alimentos,
- cuidar el tamaño de las raciones, sin prohibirse ni presionarse,
- elegir un tiempo de comida para sentarse tranquilo en la mesa a comer,
- masticar bien los alimentos y saborearlos…
Cuando hay sobrepeso y obesidad
Es fundamental comprender la importancia que tiene el aprendizaje y la modificación de hábitos alimentarios para impedir que el cuerpo repita y perpetúe su peculiar comportamiento de facilitar la acumulación de grasa.
La obesidad es una enfermedad crónica (no tiene cura), es el resultado de muchos factores adversos y distintas causas que favorecen a su aparición, una vez detectada hay que aprender a convivir con ella, pero puede recuperarse.
Lo ideal es que esta recuperación se realice de la mano de un nutricionista que ayude en las modificaciones que debemos ir haciendo en la planificación de los tiempos de comida, de su calidad y cantidad, que acompañe nuestras decisiones diarias, adaptado a nuestras necesidades, personalidad, gustos, tiempos, actividades.
Para ello debemos organizarnos, porque vivimos muchas veces con un modelo de desorganización alimentaria, que se caracteriza por comer cuando podemos y lo que tenemos más a mano, carentes de variedad y valor nutricional.
Si decides comenzar a prevenir el sobrepeso, adelgazar y/o cambiar hábitos alimentarios puedes empezar por tener en cuenta estas recomendaciones sencillas.
Lo que no se recomienda a la hora de adelgazar
Comer de pie
un estudio de la Universidad de Chester, en Reino Unido, llevado a cabo en 2013, observó que los participantes que comían de pie lo hacían más deprisa y masticando menos. Sucede que al comer de pie se traga más aire, y esto lleva a sufrir peores digestiones y una menor sensación de saciedad, como resultado se vuelve a tener hambre más pronto.
Además, al comer de pie no registramos lo que estamos haciendo, comemos más rápido y más cantidad.
Comer rápido
Comer a gran velocidad nos hace ingerir más comida y genera un mayor ingreso energético la cual además no nos permite percibir sensorialmente (gusto, olor, textura) ni disfrutar de la comida.
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Estudios han comprobado que comer deprisa genera un ingreso de energía excesiva antes de que el estómago sienta plenitud, y que por tanto a mayor velocidad de ingesta, mayor índice de masa corporal.
Además, provoca alteraciones de los niveles de glucosa que pueden generar resistencia a la insulina, y se asocia con el desarrollo de obesidad y una mayor prevalencia de síndrome metabólico (enfermedad que se caracteriza por la presencia de tres o más factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad abdominal, la hipertensión, o los niveles elevados de colesterol) a largo plazo.
Consejos que te ayudarán a cuidarte
Una buena distribución de las ingestas
Está científicamente demostrado que hacer varias comidas en el día en forma planificada promueve hábitos saludables y previene la obesidad, permite controlar el colesterol, el azúcar sanguíneo, cuidar la salud del corazón, entre otros beneficios.
En cambio, una distribución diaria desordenada facilita el aumento de peso porque predispone al “picoteo”. Y por lo general cuando picoteamos no elegimos alimentos saludables.
Masticar más y comer menos
Masticar más cantidad de veces un alimento nos ayuda a estar más conscientes, también impacta de forma positiva en nuestra relación con la comida, el apetito, las hormonas del hambre y los niveles de glucosa luego de comer. Para ayudarnos a llevarlo a la práctica se puede cortar los bocados más pequeños.
Comer lento
Comer despacio puede constituir un hábito clave para prevenir el desarrollo del síndrome metabólico. Se estima que unos 20 minutos es el periodo mínimo que se debe tardar en realizar una comida principal.
Se puede planificar con tiempo nuestro menú diario para no perder tiempo en su elección y disfrutar de estos minutos para comer con calma.
Priorizar alimentos con más fibra
Aquellos que están en su estado natural como las frutas que se pueden comer sin pelar (manzana, pera, melocotón, uvas…). Esto ayuda a que nuestro organismo trabaje, incrementa el proceso de masticación, y nos mantiene saciados por más tiempo.
Dorar vegetales
Si doramos nuestros vegetales se vuelven más crocantes y se intensifica el sabor, y sí también incluimos alimentos secos o deshidratados, contribuimos a estimular la masticación y el trabajo digestivo.
Pesar los alimentos
Cuando comenzamos a cuidarnos, por lo menos la primera semana puede ser útil pesar los alimentos, es una forma de “educar la vista” sobre las cantidades y la adecuación de las medidas caseras.
Comer sano y rico
Comer saludable no es sinónimo de monótono, sin sabor, sino todo lo contrario. Para mejorar el sabor de tus preparaciones puedes elegir distintos métodos de cocción en seco como horno, sartén, microondas o plancha, que ayuda además a reducir el sabor amargo de algunos vegetales.
Usar semillas
Las semillas y los frutos secos apenas tostados realzan el sabor de las comidas (ejemplo en ensaladas) quedan crocantes. Las semillas de calabaza no las tires, secadas y tostadas son riquísimas y nutritivas.
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Saborear cada bocado
Pensar en lo que comemos y no distraernos en o con otras cosas es clave.
Recuerda hacer que el cuidado alimentario sea algo espontáneo, cotidiano. Tomarse con calma la ingesta de alimentos, no solo porque engordan menos, sino que de esta manera tenemos menos posibilidades de enfermar, cuidamos nuestra salud, nos sentimos mejor en nuestras actividades diarias, y cuidamos a los nuestros.
Hoy celebramos a...