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5 Tips para hacer ensaladas fáciles, saludables y nutritivas como plato principal

Bowl of Salad

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María Eugenia Brun - publicado el 18/09/19

Los vegetales son un aliado sí nos estamos cuidando para no subir de peso, para bajar unos kilos o simplemente para mantenernos lo más saludable posible

El primer consejo es empezar el almuerzo o cena con una ensalada o bien que en nuestro plato por lo menos la mitad sean vegetales.

¿Por qué con vegetales?Porque estos alimentos tienen la virtud de aportar a nuestras comidas más volumen y pocas calorías, esto es gracias a que contienen gran cantidad de fibra y agua.

La fibra es un tipo de hidrato de carbono de bajo aporte energético porque el cuerpo no puede digerirlo ni utilizarlo como energía. Además de dar volumen, colabora con la digestión, previene el estreñimiento y nos brinda muchos nutrientes.

Los vegetales son un aliado sí nos estamos cuidando para no subir de peso, para bajar unos kilos o simplemente para mantenernos lo más saludable posible. Lo ideal es incluirlos en nuestras comidas principales ya que además nos brindan mayor saciedad y poca energía.

Una forma práctica de consumirlos es en ensaladas, no es la única forma, pero es fácil de preparar y sirven no solo como acompañamiento, sino que los podemos usar como plato principal si sabemos cómo elaborarlas.

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Aquí algunos tips para armar tu ensalada completa para incluir como plato principal:

  1. Elegir una base verde, como ser lechuga, rúcula, espinacas baby, acelgas, berros, albahaca, entre otras.
  2. Añadir algún vegetal o fruta a elección, preferentemente de estación y cercanía.
  3. Agregar una proteína ya sea de origen vegetal (legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, proteína de soja, tofú) o animal baja en grasa (pollo, pescado, huevo, quesos magros como la ricota, entre otros).
  4. Incluir un carbohidrato con alguna de estas opciones: 20 gramos de semillas, o frutos secos, o pan integral tostado, o tortillas de maíz o integrales, o ½ taza de arroz, quinoa o de pasta integral.
  5. Preferir aderezos bajos en grasa y sodio como vinagretas, aceite de oliva extra virgen, limón, o especias.

Algunos ejemplos de ensaladas:

Ensalada mix:

  • Mix de hojas (por ejemplo, lechuga colorada, lechuga crespa, albahaca o rúcula), que aportan mucha fibra, son fuente de vitamina K, que colabora con la coagulación.
  • Zanahoria rallada, colabora en salud del corazón y la vista.
  • Cebolla en aros salteada, contiene compuestos azufrados que nos hacen llorar al momento de cortarlas pero que tienen un gran rol protector ante enfermedades del envejecimiento.
  • Agregar trozos de pechuga de pollo salteados o a la plancha, corresponde al aporte proteico (son proteínas de buena calidad y complejas) en este caso de origen animal que ayuda a la saciedad y la pechuga corresponde a la porción más magra del pollo.
  • Arroz integral, es el que nos aporta energía, tiene los carbohidratos necesarios para todas las funciones del cuerpo y es rico en fibra.
  • Añadir aceite de oliva, 1 cucharada sopera es suficiente, brinda sabor, es una grasa de buena calidad nutricional, la cual está relacionado con menor presión arterial y riesgo coronario, protección cognitiva y mejor metabolismo del azúcar en sangre. 
  • Rociar con jugo de limón, su vitamina C ayuda a aprovechar al máximo el hierro de las hojas verdes.

Ensalada de garbanzo:

Zanahoria en cintas,rallada en forma de cintas

Albahaca fresca, es el vegetal de hoja, que ayuda a mejorar la digestión y aliviar el insomnio, inhibidor de la diabetes, y otros beneficios más.

Tomate, un alimento rico en vitamina B1, B2, B5, C, A y antioxidantes.

Garbanzo, es una legumbre, rica en carbohidratos, y contiene proteína de origen vegetal de buena calidad nutricional. Es un alimento que ayuda a la digestión y a controlar los niveles de colesterol en sangre y presión arterial.

Frutos secos, un alimento muy nutritivo, y rico en nutrientes.




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Agregar aceite de oliva y limón. Más aderezos en: https://es.aleteia.org/2018/09/14/da-otro-sabor-a-tus-ensaladas-con-estos-nutritivos-aderezos/

A diario estamos rodeados de alimentos poco saludables, en supermercados, cumpleaños, reuniones, en nuestro hogar o en el de familiares o amigos. Estos alimentos se han arraigado firmemente en las costumbres de la gran mayoría de la población, pero nosotros al ser consciente del daño que puede provocarnos su consumo frecuente podemos empezar por hacer un cambio de mentalidad y no seguir la corriente sino ir más allá.

Cuidar nuestro cuerpo, nuestra salud es muy importante, podemos ir haciendo cambios sencillos, por ejemplo cuando tengamos invitados en casa, ofrecer alimentos ricos, y saludables, que seguro no vas a quedar mal.

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