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¿Conoces los beneficios de los frutos secos para la salud?

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Legumbres, nueces y semillas, son ricos en fitoestrógenos y fibra, lo recomendable es 4 a 5 porciones a la semana. La porción correspondería a 2 cucharadas de semillas, 1/3 de taza de nueces, ½ taza en cocido de lentejas o porotos.

María Eugenia Brun - publicado el 02/05/17

Los frutos secos pueden mejorar la piel, aliviar el dolor premestrual y los huesos, entre otras cosas

El papel de los frutos secos en la nutrición se ha reivindicado, ya que se creía que su consumo lo único que hacía era engordar, porque lo más habitual era presentarlos para comerlos fritos, salados, o como snacks. Pero desde hace tiempo se ha demostrado a través de distintas investigaciones que presentan una infinidad de beneficios para la salud.

Según distintos estudios realizados sobre frutos secos, se observó que un consumo moderado de los mismos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y a su vez no conlleva un aumento de peso gracias a su poder saciante por ser ricos en grasa y proteína que evita luego, comer otros alimentos de más.

Los frutos secos presentan muchas propiedades nutritivas. Son ricos en vitaminas E, A y antioxidantes, así como en grasas (ácidos grasos omega 3 y 6). Además, son fuente natural de minerales como el calcio, yodo, magnesio que intervienen en el desarrollo intelectual, también contienen hierro y fósforo indicado para personas con gran desgaste físico o intelectual.

Las frutas desecadas como ciruelas, pasas, higos, albaricoque son principalmente ricas en hidratos de carbono de absorción rápida, por lo que son un buen alimento en la reposición de energía en deportistas y niños.

Así mismo por su alto contenido en fibra (3 veces más que la fruta natural) son recomendables en casos de estreñimiento y en la prevención de cáncer de colon. Los ideales son las ciruelas pasas pero los pistachos, nueces, y nueces de macadamia también son altas en fibra.

Su beneficio principal es en la prevención a nivel cardiovascular por su alto contenido en grasas monoinsaturadas (como el acido oleico) y polinsaturadas (como el omega 3 y 6) lo que en cantidades adecuadas aporta grandes beneficios a la salud. Por eso, si el colesterol esta alto, es bueno consumir nueces, avellanas y almendras que son las que tienen un mayor aporte de estos buenos ácidos grasos.

También se pueden consumir para aliviar algún dolor en particular o contribuir a mejorar alguna deficiencia de algún nutriente.

Para el síndrome premenstrual el ideal es el pistacho

Cuando se presenta mucho dolor, los frutos secos pueden aliviarlo. Ya que presentan vitaminas del grupo B que son beneficiosas en el tratamiento de los síntomas del síndrome y la depresión premenstrual. El pistacho, porque contiene 1,7 mg / 100 g de vitamina B6.

Para mejorar la piel los ideales son las almendras y avellanas

Tanto las almendras como las avellanas son ricos en antioxidantes por lo que neutralizan los radicales libres que son los responsables del envejecimiento. La vitamina E es importantísima para el mantenimiento adecuado de la piel debido a sus propiedades antiinflamatoria y de protección contra los efectos del sol.

Para el dolor de los huesos son ideales las almendras y piñones

Las almendras tienen un altísimo contenido de calcio que favorece la mineralización ósea y la contracción muscular, aporta unos 269 mg de calcio/100 gramos. En cambio, los pistachos son ricos en zinc, este mineral también favorece la formación de los huesos. Esto hace que sean una buena alternativa para complementar el calcio de la dieta o para los veganos en su alimentación.

Recomendaciones de frecuencia de consumo de frutos secos en los distintos grupos de la población:

  • Niños de 3-9 años: 3-4 raciones por semana.

Lo ideal es en niños menores de 5 o 6 años evitar su consumo por riesgos de asfixia.

  • Niños de 10-12 años: 4-5 raciones por semana.
  • Adolescentes: 5-7 raciones por semana.
  • Adultos: 5-7 raciones por semana.
  • Adultos mayores: 3-5 raciones por semana.
  • Embarazadas y lactantes: moderar su consumo a 3 raciones por semana porque puede ocasionar alergias al bebé.

Ejemplos de raciones naturales:

  • Almendras 15-20 gramos = 10-12 unidades
  • Pistachos 25-30 gramos = 18 -20 unidades sin cáscara.
  • Nueces 20-25 gramos = 3-4 unidades con cáscara
  • Avellanas: 15-20 gramos = 15-20 unidades
  • Piñones: 25-30 gramos = 30-35 unidades
  • Maní: 15-20 gramos = 15-20 unidades
  • Ciruelas pasas: 25-35 gramos = 4-5 unidades

¿Cómo incluirlas en nuestra alimentación?

  1. En postres o como tentempié saludable.
  2. Sumarlas a un guisado o estofado (guiso de pollo con pasas, por ejemplo)
  3. Incluir en ensaladas o salsas para carnes y /o pastas (por ejemplo, ensaladas de frutas frescas con pipas y orejones, ensalada de espinaca con dátiles, ensaladas con almendras).
  4. En entrecomidas (colación) en caso de sentir apetito, solamente 1 vez al día en la ración indicada.

Ahora ya sabemos que los frutos secos no son tan malos como tal vez te imaginabas, sino que, por el contrario, son muy buenos para la salud. Siempre y cuando se consuman en la cantidad y con la frecuencia adecuada. Te invito entonces a comenzar ahora si a descubrir sus beneficios.

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