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Da otro sabor a tus ensaladas con estos nutritivos aderezos

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Anna Om - Shutterstock
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Y combate la obesidad con estas deliciosas y sanas preparaciones

 

Según el último informe de la Organizació de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) de seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo 2018, la obesidad en adultos está en aumento, más de 672 millones de personas en el mundo son obesas, o sea, uno de cada ocho. 

Un factor que influye en este problema es la desinformación cuando, por ejemplo, estamos frente a la góndola de galletas o yogures y no sabemos cuál es más saludable. También afecta a la obesidad el deterioro de la calidad de los nutrientes en la inmensa mayoría de alimentos, sobre todo los industrializados. Esto también dificulta la compra y nos lleva a cometer errores.

Es por ejemplo un error pensar que tomar ensalada es siempre beneficioso pues es ligera, baja en calorías, sana y aporta muchas vitaminas. Eso no siempre es así pues los aderezos industriales que compramos o que acompañan muchas  ensaladas aumentan enormemente su valor calórico.

Otro error muy común es eliminar de nuestra dieta el aceite por su alto valor calórico, y cambiarlo por aderezos como mayonesas lights o salsas envasadas al creer que aportan menos calorías. Esto no siempre es correcto porque, a pesar de ser bajo en calorías pueden contener grasas de baja calidad nutricional, azúcares agregados o elevadas cantidades de sodio. Por lo que es necesario fijar nuestra atención no solo en las calorías sino también en todos los nutrientes y la calidad nutricional del producto y en las cantidades consumidas.

El crucial saber que el aderezo o aliño más indicado para agregar a las ensaladas y comidas es el aceite de oliva porque es una grasa cardiosaludable, rica en antioxidantes.

Esto no significa que no podamos en ocasiones, no a diario, recurrir a otras alternativas saludables para evitar aburrirnos de los mismos sabores en las preparaciones pero, por favor, no elimines de tu alimentación el aceite de oliva. 

Estas grasas saludables, así como la de la palta o los frutos secos son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

Si te apetece variar el sabor de tus ensaladas, te recomiendo elegir algunas de estas para aportar sabores frescos, sabrosos y diferentes

Con yogur:

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Elena Veselova - Shutterstock

El yogur puede ser una buena base de un aliño ya que es un alimento completo, que no solo nos aporta hidratos de carbono, sino también proteínas, minerales como el calcio y probióticos. Además, ayudará a dar más consistencia a las ensaladas y nos brindará mayor saciedad.

Para ello debes buscar siempre un yogur sin azúcares añadidos como el natural o semidesnatado o desnatado, ya sea de soja o leche de vaca. Y prepararlo tú misma, ya que los comerciales contienen poco valor nutritivo y calórico.

Salsa de yogur: batir el yogur con medio pepino licuado, un chorro de zumo de limón, sal y eneldo fresco. Se puede utilizar en ensaladas o como para acompañar una ración de salmón asado o servir de dip. 

Vinagreta de yogur: mezclar 1 yogur desnatado con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de vinagre, sal y pimienta (a gusto). Agregamos un poco de cebolla bien picado. Ideal en ensaladas verdes y aquellas que llevan pasta.

Con aguacate o palta

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Liliya Kandrashevich - Shutterstock

Puede utilizarse como sustituto de la mayonesa, para ensaladas o frutas. Es rico en proteínas, vitamina E y grasas de buena calidad.

Aderezo de aguacate y cilantro: 1 manojo de cilantro pequeño, 1 aguacate grande maduro, 1/4 de cebolla, 2 dientes de ajo, jugo de un limón, 3 cucharadas de vinagre, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/4 taza de agua, sal y pimienta a gusto. Licuar todos los ingredientes hasta obtener una pasta cremosa.

Otros con frutas, cítricos

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Studiovin - Shutterstock

Veganesa: 1 vaso de aceite de oliva, 1/4 vaso de leche de soya (a temperatura ambiente), 2 cucharadas de jugo de limón, 1 diente grande de ajo, sal a gusto. Poner la leche de soya, el aceite y la sal en un vaso estrecho y alto, batir a velocidad baja, cuando ya esté todo ligado añade el jugo de limón o el vinagre y el ajo, y batir para que la mezcla espese más. Si se corta en algún momento, añade un chorrito más de aceite y sigue batiendo sin mover. Se puede conservar en el refrigerador en un frasco de vidrio.

Aderezo rosa light: 4 cucharadas de veganesa, 8 cucharadas de jitomate triturado, jugo de naranja al gusto. Mezclar todos los ingredientes en una batidora o a mano con un tenedor.

Aderezo de limón: Mezclar 1 taza de aceite de oliva extra virgen, 1/4 taza de jugo de limón, 1/2 cucharadita de ajo picado, sal y pimienta a gusto.

Vinagreta de fruta: preparar un puré consistente de la fruta que se prefiera, por ejemplo, mango o fresa y emulsionar con vinagre, un poco de aceite y sal. Sirve para distintos tipos de ensaladas. 

En todas las alternativas planteadas lo más importante es controlar la cantidad que le agregamos a la preparación, no más de 2 cucharadas soperas en una de las comidas. Si es aceite de oliva 1 cucharada sopera en cada comida principal es suficiente. La sal y la pimienta son opcionales, las personas que presentan hipertensión pueden prescindir de ella o utilizar sal baja en sodio.

Aprendamos a comer no solo por necesidad sino de forma inteligente, con conciencia. Enseñemos a niños y mayores a agradecer los alimentos que tenemos. Comencemos a cocinar un poco más de lo habitual y hagámoslo con mucho amor, esta es la mejor manera de prevenir el sobrepeso y la obesidad en estos tiempos que corren.

 

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