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¿Los antinutrientes en los alimentos son dañinos para la salud?

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Rasica - Shutterstock
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No es necesario alarmarse con ellos sino simplemente utilizar las técnicas culinarias tradicionales y conocidas para reducir su efecto

Estamos cada vez más atentos e interesados en todo lo que consumimos, intentamos ser más conscientes de nuestra alimentación, por eso nos informamos más, pero a su vez nos aparecen nuevas interrogantes, como por ejemplo ¿hay antinutrientes en los alimentos?

Así es, los antinutrientes están presentes en muchos de los alimentos que comemos a diario, muchas veces eso nos puede generar un poco incertidumbre o miedo, porque desconocemos de que se trata, y si pueden ser perjudiciales para nuestra salud.

¿Qué son los antinutrientes?

Algunas semillas, vegetales y especialmente las leguminosas presentan en su composición de forma natural sustancias que pueden actuar como antinutrientes, son sustancias que pueden impedir, dificultar o competir por la absorción de algún nutriente. A su vez son un mecanismo de defensa natural de legumbres, frutos secos o semillas ya que les ayudan a sobrevivir en la naturaleza contra el ataque de bacterias, insectos, mohos y de otros animales.

¿Pero son peligrosas para nuestra salud?

Hoy en día no, ya que el ser humano ha aprendido a eliminar o contrarrestar el efecto considerablemente de estas sustancias de los alimentos a través de la aplicación de distintas técnicas culinarias.

Las distintas culturas, no han enseñado a través del método de ensayo y error de muchos años la mejor manera de elaborar un alimento para evitar el efecto de estas sustancias.

Pero algo que puede ser un problema es la aparición de distintas modas, corrientes o dietas que nos hacen olvidar por momentos esta cultura conocida, popular, segura y comienza a generar dudas en la población.

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Brent Hofacker - Shutterstock

Un ejemplo de ello es el patrón alimentario del crudivorismo, donde los vegetales, frutas, frutos secos, entre otros se consumen crudos sin la aplicación de ninguna técnica culinaria, algo que puede ser perjudicial para la salud si no se tienen los cuidados pertinentes para inhibir los antinutrientes.

Es común en Francia, pero ahora también se pueden encontrar en el mercado Crudités de verduras, son bandejas de ensaladas multicolores, muy ricas y atractivas ya listas para consumir. Algunas contienen espinacas trituradas con el agregado de salsas que por tanto no se le aplico calor para inhibir el efecto de fitatos que impiden la absorción de algunos nutrientes.

¿Cómo nos afecta su consumo en el organismo?

Su efecto depende del antinutriente, pero en general afecta en el correcto aprovechamiento de nutrientes como el calcio, hierro, zinc. Según la sustancia y la cantidad ingerida puede producir flatulencias, distensión abdominal afectación pancreática, aglutinación de glóbulos rojos y la disminución de asimilación de nutrientes.

Pero pueden también ser beneficiosos en pequeñas cantidades en la prevención de enfermedades.

Los más conocidos en los alimentos y las formas de reducir su efecto

Oxalatos

Es también llamado ácido oxálico, lo encontramos en vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga y también en las judías, remolacha, en cereales integrales y cacao en polvo.

Este antinutriente disminuye la disponibilidad de calcio e interviene en la absorción de otros minerales como magnesio, hierro, zinc o cobre, pero somos capaces de absorber una pequeña cantidad sin ocasionar síntomas.

¿Qué hacemos? Lo ideal es no dejar de consumir estos alimentos sino evitar consumirlos junto a alimentos ricos en calcio (ejemplo: sardinas con remolacha) o utilizar técnicas culinarias como el hervido, vapor en los vegetales para disminuir el efecto. 

Fitatos

Conocido también como ácido fítico, está presente en la capa más externa de semillas, o sea en legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.

Puede interaccionar con el hierro, calcio, magnesio, manganeso y zinc, actúa como quelante disminuyendo la disponibilidad de estos minerales en el organismo, pero a su vez lo beneficioso es que actúa como reserva de fósforo.

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vkuslandia - Shutterstock

¿Qué hacemos? Lo solucionamos simplemente aplicando alguna de estas técnicas: la cocción, fermentación, el remojo, germinación o incluso un tostado leve en el caso de las semillas o frutos secos (para evitar la producción de acrilamida).

Taninos

Los taninos se encuentran más concentrados en el té, café, chocolate. Intervienen secuestrando minerales calcio, hierro y zinc disminuyendo por tanto su absorción.

Al mismo tiempo tienen propiedades antioxidantes, antimicrobianas, antiflamatorias beneficiosas si se consumen en la cantidad adecuada para el organismo.

¿Qué hacemos? Consumirlos alejados de las comidas ricas en hierro o calcio (al menos 1 hora y media), principalmente aquellas personas que presentan osteoporosis o anemia, pueden tomarlos a media mañana o a media tarde (en el caso del té o café).

Saponinas

Este antinutriente está presente en legumbres y quinoa. Inhibe la absorción del hierro e impide que se absorba en su mayoría, pero tiene poca actividad antinutricional, es decir no perjudica al hombre en cantidades normales y manteniendo los cuidados pertinentes de preparación.

¿Qué hacemos? Poner en remojo estos alimentos y luego aplicar la cocción para hacerlos más digeribles e inactivar el efecto de las toxinas.

Avidina

Un antinutriente común en el huevo, más precisamente en la clara del huevo. Influye en la absorción proteica o disminuyendo el valor de las vitaminas.

¿Qué hacemos? Cocinando el huevo, debe estar coagulado para inhibir el efecto de esta toxina. Aunque parece algo obvio muchas veces no lo hacemos, y podemos estar dejando la seguridad alimentaria de lado.

Resumiendo debemos aplicar técnicas culinarias para eliminar el efecto de los antinutrientes:

Legumbres: remojo y cocción. Poner en remojo por lo menos 12 horas, eliminamos el agua y cocinamos con agua nueva.

Cereales: remojo, tostar, cocción. En algunos cereales es suficiente con un tostado leve si son crudos, en otros casos como la quinoa, es necesario limpiarla con agua hasta que el agua salga limpia y sin espuma y luego cocinar.

Té o café: espaciar su consumo de alimentos ricos en hierro (carnes, legumbres) y de calcio (lácteos) al menos 1 hora y media o 2.

Vegetales: los de hoja verde como la acelga o la espinaca, así como la remolacha es necesario primero cocinarlos y luego tirar el agua de cocción.

Recordemos que, si bien los antinutrientes carecen de valor nutritivo, no resultarían perjudiciales en pequeñas cantidades.

Los alimentos que los contienen poseen muchas propiedades y otros nutrientes importantes para enriquecer nuestra alimentación.

No es necesario alarmarse con ellos sino simplemente utilizar las técnicas culinarias tradicionales y conocidas para reducir su efecto.

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