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3 formas de cocción que te ayudarán a cuidarte y comer saludable

HEALTHY FOOD

Josep Suria - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 24/10/18

Para algunos cocinar es un placer, para otros puede ser solo un quehacer, pero es algo que lo hacemos por lo menos una vez al día o más. Preparar nuestros alimentos es la mejor manera de cuidar nuestra salud y la de nuestros seres queridos. Pero para ello es importante hacerlo de la mejor manera posible, con responsabilidad, saludablemente y sobre todo con amor.

Seguramente alguna vez escuchaste que algunos alimentos es mejor consumirlos crudos que cocidos porque así se obtienen mejor sus nutrientes, producen mayor saciedad, lo cual es verdad. Pero también es cierto que en otros casos la cocción pasa a ser la mejor opción a pesar de que se pierdan algunos nutrientes (principalmente vitamina C). ¿Por qué?

Con la cocción de algunos alimentos nos beneficiamos:

  • obteniendo otros nutrientes como los antioxidantes;
  • eliminando toxinas que pueden ser nocivas para la salud, como sucede con la papa, las legumbres o el huevo, entre otros;
  • mejoramos el sabor, la palatabilidad y la consistencia de los alimentos;
  •  le damos variedad a las preparaciones.

Para obtener estos beneficios debemos conocer 3 tipos de cocción y aplicarlas de forma saludable: 

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Larisa Blinova - Shutterstock

1. La plancha:

Es una forma de cocción muy recomendable siempre incluso si estas cuidando tu peso, porque puedes preparar desde carnes, pescados, hasta vegetales de forma rápida y sencilla obteniendo platos atractivos, con un magnífico aroma ahumado, una textura crujiente y delicioso sabor.

Para cocinar a la plancha de forma saludable debes procurar:

  • Que antes de colocar tus alimentos, la plancha este bien caliente, pero sin llegar al extremo de que salga humo, de esta forma no se cuece, no pierde líquido, ni se seca.
  • Sazonar hacia el final de la cocción, ya que se libera gran cantidad de agua al entrar en contacto con el fuego.
  • Las carnes a cocinar deben ser tiernas y estar a temperatura ambiente, de este modo no robarán excesivo calor a la superficie metálica y se harán en menos tiempo.
  • En cuanto a las verduras todas pueden ser asadas a la plancha. En algunos casos, como los espárragos o la zanahoria es necesario blanquear antes. Se trata de realizar antes una cocción rápida en abundante agua hirviendo (de segundos hasta dos minutos,  y luego se coloca en agua helada para cortar la cocción), para que su textura se ablande.
  • Añadir poca cantidad de aceite, no se pegará si lo retiras a tiempo.
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Siim79 - Shutterstock

2. Olla a presión:

Es otro de los métodos de cocción recomendados porque los alimentos se cuecen más rápido que con otros sistemas y esto permite una mejor conservación de los nutrientes. Es perfecta para utilizar cuando tenemos cocciones largas como un guiso o estofado de carne, en purés y cremas, o caldos y legumbres

Para que el resultado sea óptimo tenemos que saber:

  • Los tiempos de cocción necesarios para cada plato.

    1. Legumbres secas:judías blancas, 45 minutos; lentejas y garbanzos, 20 minutos (después de haber estado a remojo la noche anterior).
    2. Verduras y hortalizas: judías verdes, pimientos y puerros, 5 minutos; patatas, zanahorias, tomates o pepinos, 6 minutos; y coliflor y espárragos, 7 minutos.
    3. Carnes: de ternera (en salsa) son 6 minutos; albóndigas, 11 minutos; un conejo, pollo o cordero, 15 minutos
    4. Pescados: Salmón, trucha y atún son 4 minutos; merluza y besugo, unos 5 minutos
  • Tener en cuenta que la cantidad de agua a usar en cada caso deberá ser proporcional a la cantidad de alimento que usemos. En las verduras, las que menos agua necesitan son las judías verdes, y en el caso de las hortalizas sólo es necesario que el agua cubra el alimento.
  • Para tener unos guisos de legumbres de consistencia en forma de salsa, una vez transcurrido el tiempo de cocción necesario y luego de haber disminuido la presión, quitar la tapa y cocinar durante 10 minutos más.
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stockcreations - Shutterstock

3. Wok:

Es un tipo de sartén empleado para preparar multitud de platos propios de la gastronomía asiática. Puedes preparar salteados con carnes, verduras, pasta, y más. Es saludable porque la cocción es rápida, por lo que conserva los nutrientes de los alimentos y necesita poco aceite. Además, los vegetales quedan ligeramente al dente y dorados por fuera; las carnes, doradas por fuera y jugosas y cocidas por dentro.

Consideraciones a tener en cuenta para utilizarlo saludablemente:

  • Antes de colocar los alimentos en el wok, este debe estar bien caliente y el fuego fuerte.
  • Es importante que todos los ingredientes tengan el mismo corte, sea en tiras, en dados, en juliana, o en rodajas, porque ayudará a que los tiempos de cocción sean más parecidos, lograr aspectos y texturas semejantes.
  • Se añade un poco de aceite y, a continuación, los alimentos un poco más duros de cocinar (zanahorias, vainas.), o se puede acelerar su proceso si se blanquean primero.
  • Los ingredientes empleados no se deben introducir todos al mismo tiempo, porque llevan distintos tiempos de cocción. Una zanahoria, por ejemplo, lleva un poco más de tiempo en cocinarse que un trozo de pollo, entonces se salteará primero la zanahoria y luego se agregará el pollo.

Estos métodos de cocción pueden ser de uso cotidiano, pero a veces no utilizamos de la manera correcta y saludable como debe ser, para obtener todos los beneficios que nos brindan los alimentos, no desperdiciarlos, racionalizarlo y cuidarlo.

Es como dijo una vez el papa francisco en sus visitas a las cocineras de la Casa de Santa Marta, donde vive y come: «Por favor, no tiren el agua de la cocción de la achicoria. Me la tomo con gusto. Es buena y hace bien».

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alimentaciónnutricion
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