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¿Cuál es la alimentación ideal en la menopausia?

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María Eugenia Brun - publicado el 05/06/17

¿Estás en la menopausia? Conoce que alimentos te hacen bien en esta etapa.

La alimentación juega un rol muy importante en todas las etapas de la vida, pero cada una de ellas necesita de nutrientes y requerimientos específicos, que estén acordes a las necesidades de cada persona para poder así llevar una vida saludable.

Una de las etapas es la menopausia que se define como el cese de la menstruación durante 12 meses consecutivos sin que exista ninguna otra causa patológica o fisiológica que lo provoque.

Por lo tanto, representa el final de etapa reproductiva de la mujer. Este proceso comienza unos años antes de la última menstruación y se extiende hasta la vejez. Por lo general, se presenta en mujeres entre los 45 y 55 años de edad.

La menopausia se caracteriza por presentar varios cambios, ya sean emocionales, físicos, psicológicos, biológicos y también nutricionales. Por lo que, para transitar saludablemente este período, que también es llamado climaterio (todo el periodo de transición incluyendo la menopausia), se necesita del apoyo principalmente familiar pero también del sistema de atención en salud.

Durante el climaterio algunas mujeres pueden presentar algunas molestias como sofocos y sudoraciones o también mareos debido al ensanchamiento o estrechamiento de los vasos sanguíneos. Pero también se producen una serie de modificaciones en el organismo que afectan su salud.

Cambios a nivel corporal:

Se comienza a ganar lenta y progresivamente peso, aproximadamente unos 2,5 kg hasta 4,5 kg o más, a su vez se pierde masa magra y el músculo.

Además, se producen cambios en la distribución de la grasa corporal localizándose, como en el hombre, en la zona abdominal a nivel de la cintura alta. Esto se debe a una disminución de la actividad enzimática, producida por la caída de estrógenos. Este hecho no solo se destaca por un cambio en lo estético, sino que predispone a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pero lo bueno es que el aumento de peso se puede prevenir realizando una leve reducción calórica e incorporando algún tipo de actividad física aeróbica programada.

Cambios en salud:

Al ser un periodo de transición hormonal, la disminución de los estrógenos puede traer algunas consecuencias en la salud.

Uno de ellos es en la localización de la grasa corporal, ya que se observó en distintos estudios un aumento en los valores de triglicéridos (colesterol malo) y disminución del HDL (colesterol bueno), llevando a un aumento de la presión arterial y a la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Con respecto a la salud ósea, hay una mayor pérdida de masa ósea, una disminución de la absorción intestinal de calcio y un déficit de vitamina D, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas osteoporóticas.

Adaptando nuestra alimentación a esta etapa de la vida se puede prevenir el desarrollo de estas enfermedades, lograr un óptimo estado de salud y mejorar la calidad de vida.

Simplemente se deben tener en cuenta algunas recomendaciones nutricionales para mejorar los hábitos alimentarios y por supuesto realizar alguna actividad física, evitar el tabaquismo y tomar algo de sol para absorber vitamina D.

Aquí algunas recomendaciones nutricionales:

  • La alimentación debe cubrir las necesidades nutricionales de energía y nutrientes necesarios. La energía que el cuerpo consume en reposo disminuye por lo tanto se debe disminuir las calorías.
  • El consumo de alimentos ricos en grasas se debe limitar por el aumento de la masa grasa.
  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, especialmente los lácteos (leche, yogures y quesos) por presentar mayor biodisponibilidad que las fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas y semillas de sésamo.
  • Evitar el uso de sal y productos que la contengan de manera de prevenir la hipertensión y la osteoporosis.
  • Reducir los alimentos con grasas saturadas para evitar las alteraciones lipídicas y el riesgo cardiovascular: manteca, crema de leche, helados de crema, lácteos enteros, quesos grasos, carnes grasas, ya sean vacuna, de cerdo, cordero y piel del pollo, fiambres, embutidos, productos que contienen aceites vegetales hidrogenados y chocolates.
  • Aumentar el consumo de alimentos con omega 3 como pescados, mariscos y aceites marinos, semillas de lino, frutas secas, aceites de canola y de soja. Y no olvidar el de omega 9 a través de aceite de oliva, canola o soja, frutas secas, paltas y aceitunas.
  • Consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas (2 de verduras/día y 3 frutas/día) por la presencia de antioxidantes que brindan un efecto protector frente al deterioro cognitivo y el envejecimiento de la piel. Además, se cubren las recomendaciones de vitaminas y minerales que el organismo necesita.
  • Moderar el consumo de alcohol, si toma preferir el vino tinto que contiene antioxidantes y la cantidad no más de 1 copa al día.

A menudo sé menciona que la menopausia es una de las mejores etapas de la vida de la mujer, porque se logra alcanzar cierto grado madurez para encarar la vida de una manera distinta. Una manera de hacerlo es eligiendo una alimentación saludable para mejorar la calidad de vida y alcanzar el bienestar general que la mujer necesita en esta etapa de la vida tan importante.

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