La bajada de estrógenos propia de la menopausia puede afectar a la salud ósea de la mujer. Por ello, durante esta etapa de la vida es fundamental mantener una alimentación saludable e incluir en la dieta alimentos que fortalecen y previenen la aparición de osteoporosis, sobre todo los ricos en calcio.
Pero, además es necesario adquirir otros nutrientes y atender ciertas recomendaciones.
La osteoporosis implica una disminución y deterioro de la masa ósea que provoca una mayor fragilidad de los huesos y, por lo tanto, el aumento del riesgo de las fracturas.
Esta enfermedad se desarrolla lentamente, es asintomática y se da en un 80% en mujeres, normalmente 10 años después de la menopausia.
Para prevenirla hay conocer, a través de una densitometría ósea, cuál es el estado de los huesos. También conviene hacer una analítica para evaluar los niveles de calcio y vitamina D.
Recomendaciones
Para prevenir el riesgo de osteoporosis hay que mantener algunas pautas
1. Dieta equilibrada a través de:
- Alimentos ricos en calcio, que pueden ser de origen animal como los lácteos y pescado de huesos blandos comestibles como las sardinas en lata o el salmón, y los de origen vegetal.
- Adecuada ingesta proteica, ya que un exceso produce un aumento de requerimientos de calcio, que estando en exceso provoca hipercalciuria (pérdida de calcio por la orina).
- Obtener suficiente magnesio y vitamina K a través de las verduras de hoja verde, así como también de fósforo, un mineral esencial para la formación del hueso.
2. Ejercicio: Realizar actividad física y ejercicios (principalmente de fuerza como pesas) de forma regular por lo menos 40 minutos 3 veces por semana para disminuir el riesgo de fracturas y ralentizar el proceso de osteoporosis.
3. Vitamina D: Es necesaria para lograr una adecuada absorción de calcio, ya que este mineral no se fija por sí solo.Para obtener esta vitamina la principal forma es a través de la exposición de la piel al sol, hay también otras fuentes limitadas como pescados grasos, huevo, vísceras. Más información:
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4. Moderar el consumo de sodio, ya que un exceso provoca un aumento de excreción de calcio a través de la orina.
5. Evitar bebidas alcohólicas, fumar, moderar el consumo de cafeína.
Los alimentos ricos en calcio no solo los lácteos
El calcio es uno de los minerales que debemos procurar obtener a través de una ingesta adecuada de alimentos ya que su déficit puede provocar la descalcificación de los huesos.
Para ello se pueden seleccionar lácteos que son la fuente principal de calcio de mayor biodisponibilidad, pudiendo consumirse siempre que la persona no presente alteraciones en la absorción de la lactosa, alergias u otra sintomatología.
De los lácteos podemos elegir: yogur natural, kéfir, leche, quesos de bajo tenor graso como el requesón.
Pero también existen otras fuentes de calcio de origen vegetal (de menor absorción).
De origen vegetal: las legumbres en especial los garbanzos cocidos, verduras de hojas verdes, frutos secos como las almendras, cereales integrales, semillas de sésamo, chía, cáñamo, lino molidas o rotas para absorber sus nutrientes, pasta de sésamo o tahína para untar o enriquecer purés o sopas y algas marinas como wakame y hiziki.
A pesar de que las recomendaciones de ingesta de calcio son muy variables entre países, por ejemplo, la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos) indica una ingesta de referencia de 950 mg/día para mayores de 25, en Estados Unidos para adultos es de 1.000mg.
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Ejemplo para cubrir las necesidades de calcio en el día:
- 50 gramos al día de requesón bajo en grasa 295 mg de calcio
- 1 vaso de yogur natural de 200 ml 240 mg calcio
- 2 sardinas en lata 244 mg calcio
- 150 gramos de espinaca cocida 204 mg calcio
Total: 983 mg calcio/día
La alimentación, el ejercicio y la exposición al sol en el transcurso de toda la vida son el mejor seguro para combatir la osteoporosis y consecuentemente las fracturas.
Tu tiempo es ahora, cuídate y prevé llevando una vida saludable, haciéndote los exámenes pertinentes y alimentándote conscientemente.
Hoy celebramos a...