Los triglicéridos son la principal forma de lípidos (grasa) del organismo. Constituyen la mayor reserva energética del organismo, que permite la movilidad y disponibilidad de energía en cualquier momento, especialmente en situaciones de ayuno y escasez de alimentos.
Sólo una pequeña parte de nuestros triglicéridos se encuentran en el torrente circulatorio, salvo que aumenten en nuestro cuerpo a causa de un exceso de calorías ingeridas.
Esto sucede cuando comemos desmesuradamente alimentos ricos en grasas, azúcares y/o alcohol. El hígado transforma ese excedente calórico en triglicéridos que luego es almacenado en forma de tejido adiposo.
Pero el problema es mayor si le sumamos que no hacemos ningún tipo de actividad física, o sea, si somos sedentarios, porque el músculo no usará esos triglicéridos como fuente de energía por lo que promoverá la obesidad y la hipertrigliceridémia (triglicéridos altos).
La hipertigliceridemia se caracteriza por un aumento de los triglicéridos en sangre por encima de los 150 mg/dl.
Su causa principal pueden ser factores genéticos, pero -como hemos visto anteriormente- hay una gran influencia de la alimentación, debido a los hábitos higiénico-dietéticos poco saludables, o también secundarios a situaciones de obesidad o diabetes, o combinados con sedentarismo.
¿Qué consecuencias puede tener en nuestra salud?
- Esta alteración junto a otras como la hipercolesterolemia (colesterol total alto) favorecen el desarrollo de accidentes cerebro vasculares y cardiovasculares a través de la arteriosclerosis (la acumulación de células con colesterol y grasa en la pared de los vasos sanguíneos, conocido como placa de ateroma). Esta placa hace que las arterias se vuelvan menos flexibles, se eleve la presión arterial o incluso ocluya la luz del vaso sanguíneo, dificultando el flujo de la sangre y favoreciendo la cardiopatía isquémica.
- Al haber un exceso de triglicéridos circulando en la sangre se comienzan a acumular en el hígado, provocando su inflamación, lo que lleva a la aparición de esteatosis hepática no alcohólica, conocido como hígado graso.
- Con menos frecuencia puede producirse pancreatitis aguda, se trata de la inflamación del páncreas. Es un órgano con dos funciones sumamente importantes, una es que actúa regulando el azúcar en sangre a través de la fabricación de las hormonas insulina y glucagón. La otra función es intervenir en la digestión encargándose de segregar los jugos pancreáticos.
La buena noticia es que podemos normalizar los valores de triglicéridos altos y además mejorar nuestra alimentación con pautas sencillas, económicas, guiadas por un profesional de la nutrición, sin la necesidad de recurrir a productos o dietas milagrosas y costosas sino con alimentos que perfectamente tenemos en nuestro hogar.
¿Qué debo hacer para bajar los niveles altos de triglicéridos?
Primero comenzar por los factores modificables como: el sedentarismo, una ingesta hipercalórica rica en carbohidratos (principalmente azúcares simples), y el exceso de alcohol.
Por lo tanto, debemos empezar por comer sano, realizar cambios en nuestro estilo de vida, y ¡no dietas! Asegurarnos de mantener un peso normal a través de la práctica de actividad física personalizado o pautados por un profesional, mejorar la calidad de nuestra alimentación y si se fuma o bebe alcohol evitarlo.
¿En que debería basar mi alimentación?
Llevar una alimentación saludable en la que se evite el alcohol, las grasas de baja calidad nutricional y los azúcares simples, se limite el aporte de carbohidratos refinados y que asegure el aporte de fibra.
- Alimentos ricos en fibra que ayudan a disminuir la absorción de grasa: frutas, verduras, legumbres, semillas de lino y cereales integrales.
- Grasas saludables: pescados azules de pequeño tamaño, frutos secos, nueces, aguacate, aceite de oliva extra virgen, huevos.
Necesitamos alimentos con grasas saludables que junto a la realización de actividad física ayudarán a aumentar el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad o conocido como colesterol bueno). El HDL es importante mantenerlo lo más alto posible porque es el encargado de recoger el colesterol sobrante y llevarlo de nuevo al hígado, actúa como limpiador del exceso del colesterol.
¿Huevos? Sí, huevos, se puede comer más de 3 a la semana sin ningún problema o incluso 1 o 2 claras por día (dependerá de cada persona, pero lo ideal es que lo evalué el nutricionista adecuando el plan general a seguir). https://es.aleteia.org/2017/09/28/el-huevo-un-alimento-muy-nutritivo-economico-y-versatil/
- Para tomar: agua ya sea con o sin gas, o saborizada en casa sin azúcar.
- Sustituir cereales: refinados por integrales, son de mejor calidad nutricional y aportan más fibra.
Tanto las legumbres como los cereales integrales deberán usarse como acompañamiento y no como plato principal, porque se debe controlar la cantidad de carbohidratos consumidos.
¿Y cuáles me conviene evitar?
Eliminar o limitar:
- Alimentos ultraprocesados, porque contienen grasas de baja calidad y azúcares como salsas, industriales, snacks comerciales, alimentos precocidos, carnes procesadas, fiambres, entre otros.
- Azúcares simples, como el azúcar ya sea blanco o moreno así como también todos los alimentos que lo contengan.
- Endulzantes como fructosa, jarabe de arce o agave, miel.
- Bolletería y dulces (mermelada, membrillo, jaleas o almíbares, bizcochos, galletas, helados, tartas, chocolate, caramelos y chicles con azúcar).
- Lácteos y bebidas azucaradas, desde postres, yogures, refrescos, tés, zumos o batidos de fruta o chocolate comerciales o naturales.
- Suprimir el alcohol, destilados o fermentados.
El tratamiento dietético, que ayude a cambiar hábitos alimentarios no saludables, junto a la realización de actividad física acorde a cada persona son los pilares esenciales para la reducción de TG.
Estas son simplemente pautas sencillas para comenzar, pero siempre es necesario una orientación profesional para realizar con éxito estas modificaciones en la conducta alimentaria, no solo para normalizar los valores de triglicéridos plasmáticos sino también para disminuir la grasa corporal.
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