Todos tenemos horarios apretados, pero sacar partido de los pequeños momentos puede mantenerte en forma mejor de lo que creesTodos sabemos que el ejercicio es algo a lo que debemos dar prioridad, tanta como al descanso y la alimentación, ¡lo necesitamos para estar sanos! Sin embargo, a la hora de la verdad, algunos días simplemente el tiempo no nos da para más.
Yo misma soy entrenadora personal y hay días en los que es casi la hora de dormir y me doy cuenta de que no he tenido tiempo para hacer nada de ejercicio.
Es frustrante, pero no tiene que convertirse en una derrota o algo desalentador. De hecho, hay tres ejercicios sencillos que puedes incluir dentro de tu día y que mantendrán tu cuerpo despierto y tu corazón latiendo fuerte.
#1 La plancha
Cuando se ejecuta correctamente, la plancha es el ejercicio abdominal más efectivo que hay. La clave, una vez más, está en esa ejecución apropiada. No basta con apoyarte sobre los codos y los pies y esperar que todo salga bien.
La mejor forma es colocar los codos justo debajo de los hombros, con las manos en paralelo entre sí y las palmas hacia abajo. Con la barriga sobre el suelo, coloca los pies separados a la misma distancia y los dedos apoyados hacia adentro. Mantén la cabeza en línea con la columna, imagina que tiras de los dedos de los pies hacia tus hombros al mismo tiempo que metes la tripa hacia adentro y alejas el torso del suelo. ¡Que tus glúteos trabajen también! Si aprietas los músculos de la espalda evitarás curvarte, y manteniendo tu ombligo hacia adentro, como si lo elevaras hacia la columna, evitarás que tus caderas se hundan hacia el suelo.
Si mantienes la tensión correcta, deberías poder mantener esta posición durante 15-20 segundos antes de perder la postura. Hacer unas cuantas series al día es un ejercicio sencillo, rápido y efectivo.
A medida que te fortalezcas, podrás empezar a aumentar la dificultad levantando un brazo del suelo y tocando un punto alejado delante de ti.
Si tienes compañía de bebés gateando a tu alrededor, ¡puedes convertirlo en un juego! A los niños les encantará tenerte en el suelo a su misma altura y a ti te encantará redescubrir esta fuerza en tu abdomen.
#2 La sentadilla
Hacer sentadillas se corresponde con uno de los patrones de movimiento primarios. Es algo para lo que nuestros cuerpos están diseñados, aunque hoy en día pasemos poquísimo tiempo en esta posición. Una sentadilla correcta debería ser una posición lo bastante natural como para permanecer cómodos haciéndola, pero la mayoría de las personas ni siquiera es capaz de ejecutarla.
Para poner a prueba tu rango de movimiento, empieza colocando los pies separados a la altura de los hombros. Echa las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte sobre un cubo que está un poco alejado. Desciende cuanto puedas: tu objetivo es que los glúteos lleguen abajo del todo sin bajar el pecho o levantar los talones del suelo.
La verdadera clave para una sentadilla correcta está en la flexibilidad de los tobillos, algo que tendemos a perder rápidamente cuando crecemos.
Para poder progresar hasta un rango de movimiento completo, empieza a practicar con los talones apoyados sobre una toalla enrollada. Esto te permitirá desarrollar la flexibilidad en cadera y rodillas, además de fortalecer los glúteos y los tendones de las corvas (isquiotibiales).
Con el tiempo, irás logrando una sentadilla que mantenga los talones apoyados por completo en el suelo. Puedes practicar este movimiento por sí solo o, mucho mejor, utilizarlo cada vez que vayas a recoger algo del suelo.
#3 El burpee
¡Me encanta hacer burpees! Es el ejercicio de cuerpo completo más efectivo que puedes hacer y, además, pone a trabajar tu corazón en seguida. Te explico cómo hacerlo:
Partiendo desde una posición erguida de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca las palmas de las manos sobre el suelo entre los pies, en posición de cuclillas. Estira, con un pequeño salto, los pies hacia atrás en posición de plancha y baja el cuerpo hacia el suelo con una flexión. Inspira y espira a medida que metes la barriga hacia adentro y vuelves a elevar todo tu cuerpo y, entonces, salta para volver a la posición de cuclillas colocando los pies por fuera de las manos. Ahora, desde esta posición de cuclillas o sentadilla baja, salta y estira todo tu cuerpo hacia arriba. Empieza con 5 burpees cada hora, luego aumenta hasta 10.
Combinando estos 3 movimientos intensos, te sorprenderá lo mucho que lograrás hacer ejercicio con solo unos pocos minutos de entrenamiento a lo largo del día.
