Si eres intolerante a la lactosa conoce estas alternativas

La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir, sin molestias, cantidades normales de lactosa (el azúcar de la leche). 

Estas personas necesitan realizar cambios en su alimentación para evitar la sintomatología que les produce el consumo de alimentos con lactosa.

Los síntomas aparecen después de una ingesta mayor de la que tolera su organismo, por lo general un vaso de leche (equivalente a 12 gramos de lactosa).

Lo que sucede es que su cuerpo tiene una baja cantidad de lactasa, la enzima que ayuda a digerir el azúcar de la leche (lactosa). Al no ser absorbida en el intestino delgado, llega al colon, donde es fermentada por la bacterias intestinales y producen los síntomas de flatulencia, hinchazón, cólicos o diarrea.

Desde el punto de vista nutricional, no es recomendable renunciar al consumo de leche y lácteos porque los productos con mayor contenido de calcio son los lácteos, y las personas lo necesitan para mantener un correcto estado de salud ósea. En edades tempranas, una adecuada ingesta de calcio es sumamente importante, ya que los protege de la osteoporosis en la menopausia, por ejemplo.

Además del calcio que presentan los lácteos, ofrecen otros nutrientes importantes como proteínas, vitaminas B2, A, D, Magnesio y Potasio. La vitamina D es fundamental para que el cuerpo pueda absorber el calcio.

Cuando una persona tolera pequeñas cantidades de alimentos con lactosa se le puede repartir, durante el día, en una porción que tolere. Algunos ejemplos son: 120 ml de leche o quesos curados como el parmesano, emmental, gruyere o cheddar, que son naturalmente bajos en lactosa.

Se pueden elegir productos sin lactosa o deslactosados, como las leches, yogures y quesos. Estos aportan los mismos nutrientes que los comunes pero sin lactosa.

Los intolerantes también pueden probar con leches vegetales -sin lactosa- como las de soya, almendras, arroz, quinoa o avena, entre otras; sin embargo, deben estar fortificadas con calcio y vitamina D. Por supuesto que no aportan los mismos nutrientes que los lácteos pero son una alternativa para distintas preparaciones.

Pescados enlatados con huesos como las sardinas,  pescados grasos como salmón o atún, también ya que aportan vitamina D, que ayuda a absorber el calcio. Los vegetales de hoja verde oscuro -como el brócoli, espinaca o acelgas- son ricos en calcio, así como también legumbres como porotos y lentejas, o semillas de sésamo, almendras, nueces.

Elegir aquellos productos que estén adicionados con calcio, ya sean leches, vegetales, tofu, cereales, jugos, entre otros. O utilizar suplementos de calcio supervisados por el médico tratante.

Recuerda que controlar la alimentación es clave para evitar los dolores y molestias gastrointestinales que provoca la lactosa a quienes no la toleran. Consulta con un nutricionista para que te asesore en profundidad y te haga un plan especial para que no pierdas ningún nutriente.