Recibe Aleteia gratis directamente por email
Aleteia

Aliméntate con más vitamina D

VITAMIN D
Bitt24 - Shutterstock
Comparte
Comenta

El déficit de vitamina D es una pandemia que la alimentación puede resolver

La insuficiencia de vitamina D es considerada una epidemia mundial,  se estima que un billón de personas ya la padece.

Tal vez más conocida en aquellas personas mayores con osteoporosis, provocada por la deficiencia de esta vitamina a causa del bajo consumo de alimentos fuente o principalmente una baja exposición solar.

Muchas veces los adultos mayores no se exponen al sol por miedo “es malo”, pero no les sucede solamente a ellos sino también a muchas personas. Distintas son las razones, presentar alguna patología o el temor a sufrir cáncer de piel, pero desconocen las posibles consecuencias si a su vez no hay un consumo de alimentos o suplementos que mantengan los niveles de vitamina D normales.

Esta deficiencia también se puede producir aunque tomemos sol, ya que justificadamente  lo hacemos protegidos por cremas solares, o bien abrigados en los meses de frío. Puede ocurrir también debido a nuestro estilo de vida, cuyas jornadas laborales son más largas o pasamos más tiempo en ambientes cerrados sin exposición  solar.

Es importante estar alertas frente a este problema actual, perder el miedo a la exposición solar en las horas recomendadas y llevar una alimentación saludable, rica en alimentos fuente y enriquecidos con vitamina D o suplementos dietéticos  si es necesario para evitar complicaciones.

MOTHER,DAUGHTER,KITCHEN
Shutterstock

¿Por qué necesitamos la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia liposoluble (soluble en grasa) que sufre varias transformaciones en el organismo hasta convertirse en una forma activa biológicamente. Está presente en ciertos alimentos naturales y también fortificados (con el agregado de la vitamina) así como en suplementos dietéticos y cumple tanto una función hormonal como reguladora en el cuerpo.

Es necesaria para el movimiento, el sistema nervioso para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo y el sistema inmunitario la emplea para combatir los virus y bacterias que lo invaden.

Además ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis junto con el calcio.

Una deficiencia de esta vitamina puede causar, en niños raquitismo, una enfermedad -poco frecuente- en la que los huesos se debilitan y deforman y en los adultos osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

SOUP
Photographee.eu - Shutterstock

¿Quiénes tienen mayor riesgo de presentar una deficiencia? 

Lactantes,  debido a que la leche materna no es rica en este nutriente y deben ser suplementados con  400 UI (expresadas en Unidades Internacionales) de vitamina D por día.

Adultos mayores, ya que su piel ya no produce con tanta eficacia vitamina D al exponerse a la luz solar, y además sus riñones tienen menor capacidad de convertir la vitamina D a su forma activa.

Personas de piel oscura, porque su piel tiene menor capacidad de producir vitamina D por el sol.

Personas celíacas o con enfermedad de Crohn, ya que esta vitamina necesita de grasas para su absorción y en estos casos carecen de un control adecuado de las mismas.

Obesos, en estas personas lo que sucede es que la grasa de su cuerpo se adhiere a cierta cantidad de vitamina D e impide que ésta llegue a la sangre.

Fuentes de Vitamina D 

Fish
Shutterstock-freya-photographer
Pescado
  • Alimentos ricos en vitamina D

A pesar de que son pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural, la mayoría se encuentran fortificados con vitamina D.

  • Los pescados grasos son los que contienen mayores cantidades, como el salmón, el atún y la caballa.
  • El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo, con cantidades un poco menores.
  • Los hongos.
  • Leches fortificadas con vitamina D, pero no así los alimentos a base de leche, como el queso y el helado que en general no están fortificados.
  • Cereales para el desayuno y algunos jugos de naranja, yogures y bebidas a base de soja contienen vitamina D agregada.
VITAMINE-NATURAL-PILLS
Shutterstock-Valentina_G
VITAMINE-NATURAL-PILLS

Suplementos dietéticos

En dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) de origen vegetal y D3 (colecalciferol) de origen animal. Para los veganos se encuentran suplementos a base líquenes o de hongos expuestos a la luz solar.

MELANOMA
Cherries - Shutterstock

Exposición a la luz solar

Según el estudio realizado por el Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV), sería suficiente para adquirir la vitamina, en invierno unos 130 minutos exponiendo un 10 % del cuerpo y en primavera-verano alrededor de entre 10 a 20 minutos diarios con un 25% de exposición corporal. Siempre teniendo en cuenta los horarios establecidos para la prevención de quemaduras y cáncer de piel.

Quienes evitan el sol o cubren su cuerpo con filtro solar o ropa deben incluir fuentes ricas en vitamina D en su dieta o tomar un suplemento.

Nivel recomendado de vitamina D

La  ingesta diaria recomendada varía en función de la edad y en general se recomiendan entre 400 y 1000 UI que serían entre10-25 mcg/d al día.

Para conocer si nuestros valores están dentro de lo normal debemos hacernos un estudio de sangre de la vitamina 25 hidroxi D.

A pesar de que sabemos que la mayor fuente de vitamina D es la luz solar, no debemos dejar de lado llevar una alimentación saludable con alimentos ricos en esta vitamina y fortificados. Recuerda que es bueno hacer un chequeo anual para conocer tus valores y saber su necesitas consultar a tu medico para corregirlo.

Newsletter
Recibe gratis Aleteia.