A nivel mundial el consumo de azúcar está adquiriendo mayor importancia en la alimentación de las personas. Eso se debe en parte a la preocupación de los organismos internacionales y nacionales de cada país que alertan sobre el aumento de enfermedades crónicas tanto en adultos como en niños como son, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares, entre otras por su alto consumo.
El azúcar refinado agregado a una taza de leche por ejemplo no es dañino para la salud si lo consumimos en la cantidad adecuada, porque aporta calorías.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar no sea mayor de entre el 5% a 10%, lo que corresponde en una dieta de 2000 kcal a 5 y 10 cucharaditas por día.
Pero el problema mayor no radica en el azúcar o también llamada sacarosa, sino la que se encuentra en los alimentos que comemos a diario, esa es principalmente causante de los problemas en la salud. Algunos ejemplos son alfajores, galletitas, refrescos, jugos, mermeladas, cereales para desayuno, entre muchos más.
Por ello es necesario conocer de qué manera se puede sustituir esos alimentos y también cuáles son las alternativas al azúcar refinado para mejorar la alimentación y la salud sin necesidad de eliminar el sabor dulce.
Recuerda que toda modificación en la alimentación debe ser gradual para que no ocasione ningún tipo de malestar en el organismo, hacerlo paulatinamente de esta manera la preferencia por los sabores dulces va a ir disminuyendo poco a poco hasta que se adapte el paladar.
Para sustituir el azúcar:
Miel: La miel es uno de los endulzantes naturales más antiguos que existen, utilizado por su sabor, dulzor y propiedades tanto en la cocina como en la medicina. Posee propiedades nutritivas y medicinales como antiséptica, cicatrizante y bactericida.
En la cocina se puede usar para postres, panificados, tés, para rellenos o para untar.
En relación al valor nutricional contiene glucosa y fructuosa que varían considerablemente, algo de vitaminas y minerales y antioxidantes.
Su índice glicémico varía va de alto a bajo, ya que depende mucho del ambiente en el cual las abejas cosecharon su néctar. Por lo tanto se debe consumir con moderación ya que aporta 4 kcal por gramo, no es recomendable para diabéticos.
Sirope de agave: es un néctar natural que se obtiene de la savia de las hojas del agave, una planta muy parecida a la yuca o el cáctus. Su consistencia es similar a la miel, su sabor es suave y se utiliza en postres, panificados o para untar.
Contiene un 85% de fructuosa, más que el azúcar común y poca glucosa por lo que es considerada apta para diabéticos por su bajo índice glicémico. Pero hay que consumirlo con moderación porque a pesar de que al corto plazo la fructosa no incrementa los niveles de azúcar en sangre, sí puede hacerlo a largo plazo y aumentar también el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. Los mejores por sus menores niveles de fructuosa son los de origen biológico.
En relación a calorías 1 cucharadita (4 gramos) aporta 16 calorías. No recomendable para diabéticos.
Azúcar de coco: es extraído de la savia de la palmera de coco, se obtiene luego de realizar una incisión en la flor y someterla a altas temperaturas para evaporar una gran cantidad de agua y obtener un azúcar muy similar al azúcar moreno.
Tiene un índice glucémico (velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre) menor que el azúcar común. En relación a su valor nutricional contiene vitaminas y minerales como vitamina C, potasio, fósforo, magnesio, calcio, zinc, hierro y cobre; también en pequeñas cantidades se encuentran fitonutrientes como polifenoles, flavonoides y antocianidinas. No es recomedado para diabéticos.
Su valor calórico es 1 cucharadita (4 gramos) aporta 15 calorías y 4 gramos de carbohidratos.
Miel de arroz: se elabora a partir de arroz moti integral, es dulce y con abundante almidón que le da una consistencia de gel muy parecida a la miel pero más oscura. Se utiliza para conservar frutas, frutos secos o granos de cereal.
A nivel nutricional contiene calcio, potasio y sodio. En cuanto a su valor calórico 1 cucharadita (4 gramos) aporta 9,6 kcal y de carbohidratos 2,4 gramos, sodio 1,6 gramos. Tambien debe ser consumido con moderación y no es recomendado en diabéticos.
Estevia: es un edulcorante natural, de color blanco que no aporta calorías y endulza de 100 a 300 veces más que el azúcar.
Se lo puede utilizar como suplemento para endulzar una bebida o para realizar preparaciones porque resiste altas temperaturas. Es seguro y además no estimula el apetito, por lo tanto no hay riesgo de incremento de peso en su consumo.
Lo pueden usar en dietas para bajar de peso o también es recomendable para personas diabéticas.
Xilitol: es un alcohol de azúcar que se obtiene comercialmente de la madera de abedul. Se absorbe lentamente y se digiere parcialmente, por eso provee 40% menos calorías que el azúcar, alrededor de 2.4 kilocalorías por gramo.
Se han demostrado algunos beneficios para la salud como en el combate contra las caries, en la diabetes, desordenes en el metabolismo de grasas, en la prevención de infecciones pulmonares, otitis y osteoporosis. Más información en: http://www.scielo.br/pdf/rbcf/v38n4/v38n4a03.pdf
Se puede usar como edulcorante bajo en calorías en bebidas, panificados y pastelería. Es recomendado para diabéticos.
Anís: es una planta herbácea, en la cual se consumen las semillas que presentan un gusto picante y suave.
Se pueden utilizar para confituras, marinados de pescados, vegetales encurtidos, en panes y licores, dulces, así como en algunos platos para el currys.
Su valor nutricional es de 81 kcal en 100 gramos, de carbohidratos 50 gramos.
Es rica en fibra, vitaminas del complejo B, minerales como hierro, magnesio y potasio. Es recomendable para diabéticos.
Canela: es una especia aromática que se obtiene de la corteza interna del árbol (canelo), se utiliza en rama o molida. Presenta un sabor característico cálido y azucarado.
Se puede usar para aromatizar postres dulces como arroz con leche, en sémolas, compotas, en platos asiáticos y árabes también como esencia en carnes y pollo, en las mezclas para preparaciones saladas cocinadas en leche y también en té (el té de canela).
Otras alternativas para disminuir los alimentos ricos en azúcar:
- Los refrescos se pueden sustituir por jugos naturales o aguas saborizadas con especias o frutas.
- Si es un chocolate preferir el amargo que tiene mucho menos azúcar.
- En el caso de los yogures el ideal es el natural.
- Cereales para desayuno se puede cambiar por granola, avena, semillas de girasol, chía, entre otras o frutos secos.
- Mermeladas seleccionar las light (sin azúcar).
- Edulcorantes como estevia, o con sucralosa.
¡Recuerda que pequeños cambios ya hacen la diferencia!
Hoy celebramos a...