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10 consejos útiles para comenzar con una alimentación saludable

Shutterstock-George Rudy
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Lo más importante es tomar la decisión de empezar a cambiar ciertos hábitos

1. Variada: Es necesario consumir todo tipo de alimentos de calidad y en la cantidad adecuada para obtener los nutrientes necesarios. Lácteos 2-3 raciones al día; carnes magras rojas 1 ración 1-2 veces por semana, pescados 1 ración 3-4 veces por semana; cereales (pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, papas) 4 -6 raciones por día; leguminosas 2-4 raciones por semana, frutas 2 unidades por día; hortalizas más de 2 raciones al día; aceite de oliva 3-6 raciones al día y huevos 3-4 raciones por semana.

2. 4 al día: Por lo menos hacer cuatro comidas al día. Desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si la jornada es extensa se puede agregar una colación, respetando un lapso mínimo de 1 y ½ y no más de 4 horas.

3. Compra inteligente: Antes de ir de compras se debe planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitará y en qué cantidad. A la hora de seleccionar el producto verificar su calidad mirando por ejemplo la fecha de caducidad, la calidad del envase, la calidad de las verduras y hortalizas. Elegir con inteligencia las opciones más nutritivas y seguras para ti y tu familia, al margen de ofertas y promociones comerciales.

4. ¡No olvidarse del desayunar!: El desayuno es una ración de gran importancia, ya que te ayudará a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas y en el trabajo diario.

5. Cena liviana: Durante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador.

6. Disminuir ingesta: Comenzar -progresivamente si es necesario- a disminuir la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido calórico, como bebidas refrescantes, alimentos dulces, alcohol, aquellos productos que tengan grasa como margarinas, pasteles, embutidos, boletería y mucha azúcar como helados y galletas.

7. A moverse: Realizar algún tipo de actividad física moderada diariamente por lo menos 30 minutos al día. Puede ser caminatas, gimnasio, baile o lo que se prefiera. Adecuar la alimentación según el tipo de actividad realizada.

8. Hidratarse: para hidratarse correctamente se lo puede hacer a través de agua natural, mineral con o sin gas. El consumo de agua debe ser diario y por lo menos de 2 litros de agua por día (equivalente a 8 vasos).

9. Consumir frutos secos: Tienen un importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, además ayudan a regular el tránsito intestinal y reducir trastornos intestinales. Son una fuente extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes por lo que consumiendo de 3 a 7 raciones por semana de 20-30 gramos cada vez (por ejemplo, como colación) es ideal para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

10. Incluir una comida favorita: Una vez por semana se puede incluir un plato de la comida que más te guste. Lo recomendables es que no sea más de 1 porción de ese alimento apetecido.

 

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