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Ahorro: ideas prácticas para elaborar comidas de táper

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C Teubner - Shutterstock

Cada vez más personas llevan comida de táper al trabajo.

María Eugenia Brun - publicado el 27/10/22

Cada vez más adultos llevan comida de táper (fiambrera, vianda) al trabajo, a la universidad y demás, con el fin de ahorrar. La dietista María Eugenia Brun propone varias recetas saludables

Comer de táper no es solo una forma de alimentarse de manera saludable sino también es un ahorro económico. Si bien lo peor de la pandemia del coronavirus podemos decir que «pasó», la economía de muchos países sigue viéndose afectada y con ello el bolsillo de muchas personas.

De manera que aquellos que solían salir a comer todos los días en un restaurante o comprarse el almuerzo en el trabajo o centro de estudio ya no lo pueden hacer con esa frecuencia, y otros prefieren ahorrar en la comida y priorizar otras cosas, por lo que una de las alternativas es comenzar a llevar la comida de casa en fiambrera.

Si eres uno de los que está pensando en aventurarse a esta forma de alimentación, pues bienvenido. No es tan aburrido como parece. Lograr viandas con calidad nutricional, económicas, variadas y sencillas es posible siguiendo algunos consejos prácticos.

Consejos a la hora de comer comida de táper

Planificar el almuerzoque se llevará en la vianda de toda la semana. Esta es una forma de optimizar el tiempo. Ayuda a planificar las compras evitando comprar cosas innecesarias, se ahorra dinero y además permite alimentarse de forma variada y saludable a la vez.

Variedad, para lograr un menú variado es necesario elegir diferentes preparaciones, así como ir incorporando en cada comida alimentos de distintos grupos como carnes, vegetales, cereales o lácteos y frutas.

Tiempo. Si disponemos de poco tiempo para cocinar, se eligen preparaciones sencillas, de rápida elaboración y nutritivas. Otra alternativa es aumentar la cantidad de alguna comida que se prepare en la cena, pensando en que pueda ser trasladada y consumirse al día siguiente.

Conservación adecuada de los alimentos que se lleva en el táper.

Buenas prácticas para conservar adecuadamente los alimentos del táper

Elegir un buen recipiente para transportar la comida. Si es térmico y con separaciones, mejor. El táper debe estar en buenas condiciones y tener una tapa segura para evitar derrames o que entre en contacto con otras sustancias y con el aire.

No perder la cadena de frío. Apenas se llega a la oficina o escuela, se debe colocar la vianda en el refrigerador. La vianda siempre debe estar en un lugar fresco, nunca cerca de una fuente de calor como puede ser el sol o la calefacción. Y abrir el recipiente recién al momento de consumirlo.

Evitar el huevo crudo. No realizar preparaciones que lo incluyan crudo, como puede ser en una mayonesa o un postre.

Añadir los aderezos al momento de comer. En lo posible, colocar en recipientes separados.

Asegurarse que el recipiente esté limpio y seco antes de colocar los alimentos.

Desde el punto de vista nutricional, una vianda es saludable si contiene variedad de alimentos en distintas proporciones: vegetales, frutas en un 60%, carnes, pescado, legumbres o huevo en un 20%, pasta o arroz integral en un 20%.

Viandas sanas, variadas y sencillas para cada día

Muffins de brocoli

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Muffins de brócoli.

Una preparación sana, saciante, nutritiva y fácil de hacer.

Se puede acompañar perfectamente con una ensalada o con un algún cereal integral, o legumbres. Además si no se cuenta con mucho tiempo, o no cuentas con horno, se puede realizar en el microondas.

Ingredientes:

  • 6 o 7 flores de brócoli cocidas.
  • 3 huevos.
  • 1 cucharadita de ajo granulado.
  • Nuez moscada a gusto.
  • Pimienta negra (opcional).
  • Sal.
  • Aceite de oliva extra virgen para pincelar las tazas.

Preparación

Blanquear el brócoli si no lo tienen ya cocido. Otra opción es utilizar brócoli congelado y se descongela previo a su uso.

Escoger 6 o 7 flores de brócoli medianas, se cortan en trozos pequeños (sin picar ni triturar), colocar en un recipiente y añadir condimentos a gusto (nuez moscada, ajo granulado y sal).

Romper uno a uno los huevos en otro recipiente e ir añadiendo cada uno de ellos a la mezcla de brócoli y especias para después ir uniendo todos los ingredientes sin batir demasiado.

En tazas o moldes de muffins apto para microondas u horno se les pincela con aceite de oliva y se agrega tres cucharadas o ¾  de la mezcla para muffins.

Si se realizan en el microondas se debe cocinar durante 1 minuto y medio a máxima potencia, desmoldar y servir caliente. Si es en el horno lleva uno minutos más hasta dorar.

Sandwich de calabacín grillado

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Sandwiches de calabacín a la plancha.

Una receta que aporta proteínas de calidad, fibra e hidratos de carbono y además es apta para lacto vegetarianos.

Ingredientes

  • 1 pan integral mediano (90 gramos).
  • ½ calabacín grande.
  • ½ cebolla grande.
  • ½ tomate.
  • 1 cucharada de queso para untar bajo en grasas.
  • 2 aceitunas negras picadas.
  • 1 cubo de queso fresco.
  • Sal a gusto.

Preparación

Separar el pan integral en dos mitades y calentarlo hasta apenas dorar sobre una plancha.

Posteriormente lavar bien el calabacín con su piel y pelar la cebolla. Cortar el calabacín a lo largo en dos mitades de medio centímetro de espesor y las cebollas en rodajas de similar grosor.

Sobre la misma plancha caliente colocar el calabacín y la cebolla y se sala. Cuando comiencen a perder agua y queden grillados de un lado dar vuelta y colocar sobre dos lonchas de calabacín un pequeño trozo de queso fresco hasta que derrita.

Simultáneamente se debe mezclar las aceitunas negras con el queso para untar para formar un aderezo y con este untar las dos caras del pan integral.

Una vez que está hecho el aderezo, se colocan encima dos rebanadas de calabacín  o tres (a gusto de cada uno), rebanadas de cebolla grillada y tomate en rebanadas.

Cerrar el sandwich y listo.

Recordar guardar el aderezo y untarlo al momento de consumir.

Rollitos de espinaca

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Rollito de espinaca.

Este sabroso y nutritivo plato se puede acompañar con una fresca ensalada a gusto.

El relleno puede modificarse, con pollo, huevo, aceitunas, o lo que se prefiera.

Ingredientes

Rinde varias porciones:

  • 150 gramos de espinaca.
  • 2 huevos.
  • 40 gramos de harina de almendras.
  • Sal y pimienta a gusto.

Para el relleno:

  • 60 gramos de atún al agua.
  • 100 gramos de queso crema.
  • 1 palta (aguacate).

Procedimiento

Colocar en el mixer las hojas de espinaca previamente lavadas y cortadas a mano. Si es en una licuadora se pone primero los huevos y luego el resto.

Añadir los huevos, la harina de almendras y mezclar con el mixer (si no cabe todo, se hace en dos tandas).

Luego esparcir la preparación sobre una placa con papel encerado y llevar a horno 180ºC durante 15 minutos.

Retirar, dejar enfriar y rellenar. Para el relleno mezclar el atún en lomos con el queso crema y esparcir sobre el rollo sin llegar al borde. Por último esparcir pequeños trozos de palta (aguacate).

Enrollar y cortar.

Se puede conservar en el refrigerador.

Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales

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Salteado de arroz, lentejas y vegetales.

Esta propuesta requiere un poquito más de elaboración, pero vale la pena. Es un plato saciante por su aporte en fibra y muy reconfortante cuando comienzan a bajar las temperaturas.

Una preparación recomendable para personas veganas por su aporte proteico de calidad nutricional ya que combina arroz y lentejas obteniendo así como los aminoácidos esenciales necesarios. Y también es una buena opción para los celíacos ya que no contiene gluten.

Ingredientes:

Rinde 2 porciones.

  • 50 gramos de arroz integral.
  • 40 gramos de lentejas cocidas.
  • ½ cebolla grande.
  • ½ zanahoria.
  • ½ calabacín pequeño.
  • ½ berenjena pequeña.
  • Orégano 2,5 gramos.
  • Pimienta negra 1,5 gramos.
  • Sal (opcional) 1 gramo.
  • Aceite de oliva virgen extra 5 mililitros.
  • Levadura de cerveza en copos (opcional) 3 gramos.

Preparación

Lavar la cebolla y la zanahoria. Cortar en pequeños cubos ambas hortalizas y colocar en una sartén profunda y gruesa con aceite de oliva.

Añadir una pizca de sal para hacer sudar las hortalizas y si es necesario agregar poco a poco agua.

Mientras se cocinan lavar la berenjena y el calabacín con piel y cortar en cubos.

Añadir a la sartén y seguir rehogando hasta que todos los ingredientes pierdan firmeza.

Una vez los vegetales estén tiernos incorporar el arroz integral previamente hervido y escurrido, así como las lentejas cocidas (si son de lata, primero enjuagar bien en agua).

Condimentar con orégano y pimienta negra al gusto. Continuar salteando unos minutos y al apagar el fuego añadir si se quiere la levadura de cerveza o queso rallado y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.

Wraps o tacos de lechuga con carne salteada

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Tacos de lechuga con carne salteada.

Una opción rápida, deliciosa y equilibrada. Por lo general se utilizan tortillas de trigo o maíz como base que si bien se pueden hacer caseras llevan su tiempo y las comerciales son un poco calóricas. Por lo que una idea es hacerlas con lechuga.

Recordar separar las hojas crudas del relleno cocido y armarlas en el momento de consumir para evitar la contaminación cruzada.

Ingredientes

Rinde 2 porciones.

  • 200 gramos de filetes finos de carne magra.
  • 1 pimiento rojo pequeño.
  • 1 zanahoria.
  • 1 cebolleta pequeña.
  • 1 o 2 dientes de ajo.
  • 1 guindilla pequeña.
  • 1 o 2 cogollos de lechuga bien crujiente.
  • Un poco de perejil fresco.
  • Zumo de lima o limón.
  • Salsa inglesa (opcional) o curry en polvo.
  • Pimienta negra.
  • Sal (opcional).
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Salsa yogur (opcional).

Preparación

Cortar en tiras finas la carne y después en cuadraditos pequeños. Picar la cebolleta y el diente de ajo. Pelar la zanahoria y picar en trozos pequeños, junto al pimiento.

Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén o plancha antiadherente y echar la carne.

Salpimentar ligeramente y cocinar a fuego fuerte un par de minutos. Incorporar la cebolla y el diente de ajo y saltear un minuto más. Agregar el resto de las verduras y la guindilla picada.

Cocinar todo junto unos 5-8 minutos. Echar un poco de salsa inglesa a gusto o un poco de curry, y el zumo de lima o limón. Continuar cocinando hasta que los vegetales estén tiernos y los jugos se hayan reducido lo máximo posible.

Salpimentar y servir en el momento sobre hojas de lechuga con un poco de perejil picado.

Menú de vianda saludable, variado y delicioso listo. ¡No te olvides de llevar una fruta de estación y una botellita de agua!

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