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¿Cómo hacer cenas saludables y ricas para comer en familia el fin de semana?

cocina en familia

Jack Frog - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 11/06/22

Con un poco de planificación, podemos evitar la "comida chatarra" y, de paso, hacer algo juntos con los niños

Por lo general durante la semana estamos cargados de actividades, estudio y trabajo, y deseamos que llegue pronto el fin de semana para descansar, comer tranquilos, y disfrutar con la familia.

Pero es frecuente que esos días descuidemos la alimentación, ya que no hay muchas ganas de cocinar y queremos comer algo diferente y “rico”. 

Es ahí cuando recurrimos a pedir comida pronta o preferimos ir a comer a algún lugar, pero las comidas elegidas suelen ser comúnmente altas en calorías, grasas, azúcares y demás. 

Lo hacemos con la excusa de que es solo un día, pero sabemos que no es así, porque seguramente empezamos comiendo algo insano en el almuerzo, luego en la merienda algo como bizcochos, tortas, galletitas y demás, y en la cena ¿porque no pedimos pizza, y un refresco hoy que es sábado? y el domingo continuamos la misma historia.

La buena noticia es que el fin de semana podemos comer sano y rico, sin mucho esfuerzo, es importante que los buenos hábitos alimentarios continúen estos días también, que no se pierdan, porque estamos cuidando nuestra salud y enseñando a nuestros hijos a comer saludable. 

Por supuesto que se puede algún día pedir una pizza o salir a comer pero que sea algo ocasional, que no se establezca como un hábito a seguir todos los fines de semana.

Afortunadamente hay varias formas de comer rico y sano en familia, solo es necesario un poco de organización y planificación de las comidas.

Pasos para hacer platos sanos y deliciosos

1Planificar un menú semanal que incluya el fin de semana.

Para ello es necesario que todos participen o al menos que sepamos que les agrada la comida elegida.

Para armar el menú es importante contemplar las actividades de todos los miembros de la familia (cumpleaños, deberes, actividades extraescolares, entre otras), para no elegir un plato muy elaborado un día que no se dispone del tiempo suficiente, como puede ser un plato de olla.

No olvidar agregar siempre algún vegetal y fruta al menú.

Una idea es plantear dos opciones al resto de la familia para el fin de semana y dar a elegir  a ver cuál prefieren.

2Tener siempre en casa alimentos de preparación rápida.

Se trata de alimentos básicos, aquellos que es necesario tener presente en el momento de la compra porque se pueden elegir ofertas, son los que deben estar porque nos sacan de un apuro, por ejemplo, arroz, pastas secas, harina integral, frijoles, polenta, vegetales congelados, latas de legumbres o vegetales o frutas sin azúcar y sal agregadas.

Con ellos en casa solo falta agregar algún vegetal y fruta de temporada y listo, ya se tiene un plato principal rico, y nutritivo.

3Cocinar el doble y guardar

Cocinar un poco más de lo necesario es una buena idea porque podemos guardar para otra ocasión esa comida o armar otro plato con ella. Si hacemos lentejas, estas pueden servir para relleno de tacos o quesadillas otro día.

El arroz y la quinua son alimentos que se pueden frezar en porciones sin problema.

4Toda la familia puede cocinar.

Involucrar a todos los miembros de la familia en cada momento de la preparación, cada uno hace algo y a veces hasta se puede mejorar un plato con nuevas ideas. 

Todos ayudan, es un momento de encuentro, de transmitir valores, de conversar, aprender, de estar juntos.

Algunas sugerencias de platos sencillos

nuggets

Nuggets de pollo caseras con patatas y calabaza al horno.

Para realizar las nuggets de pollo, es necesario procesar un pechuga de pollo (500 gramos), agregarle 1 huevo, sal y condimentos a gusto (pimentón dulce, ajo, cebolla, orégano…), untar las manos con aceite de oliva y darle forma de nuggets. Luego pasar por pan rallado o copos de cereales picados y llevar a una bandeja de horno a 200ºC unos minutos.

Hamburguesas de carne y vegetales al pan.

Para las hamburguesas es necesario carne picada, mezclar con un poco de ajo y perejil, sal, espinaca cocida y picada previamente, zanahoria rallada y cebolla picada o rallada (a gusto). Luego de mezclar bien todos los ingredientes, formar con la mano o molde las hamburguesas. Colocar las hamburguesas sobre plancha caliente untada con aceite. Una vez dorada de un lado, dar vuelta y colocar muzzarella. 

Calentar el pan para hamburguesa, untar con 1 cucharadita de aceite de oliva, añadir una rodaja de tomate, otra de lechuga, y cebolla cortadas en aros. 

Milanesas de calabaza al pan.

Para hacer las milanesas de calabaza es necesario cortar en rodajas de 1 cm de espesor aproximadamente la calabaza. Lavar y colocar en una olla con agua hirviendo unos minutos, retirar las cáscaras, añadir sal y pimienta, pasar por pan picado, huevo y de vuelta pan picado.

Colocar sobre bandeja para horno previamente aceitada y llevar a horno caliente 180ºC unos 15-20 minutos y dar vuelta si es necesario.

Se le puede agregar mozzarella.

Colocar en pan para hamburguesa y agregar lechuga, tomate, cebolla o el vegetal que le guste más.

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