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Una técnica útil para afrontar la ansiedad de los momentos difíciles

UPSET STUDENT IN CROWD
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Existe una técnica eficaz que todos podemos aprender a aplicar. Se llama ABC, acrónimo de los tres pasos que la constituyen, y sirve para aprender a conectar pensamientos y emociones

Entre las diversas formas de psicoterapia a las que recurrir para afrontar los momentos difíciles de la vida – en las que recibir una ayuda externa profesional es esencial para estimular y potenciar los recursos personales de reacción – está el enfoque cognitivo-comportamental, que se ha demostrado particularmente eficaz para tratar el gran grupo de los trastornos de ansiedad.

La ansiedad, tan difundida hoy especialmente en nuestro mundo occidental, no es en sí un estado negativo o patológico, sino más simplemente una activación de nuestro organismo que se dispara cuando una situación es subjetivamente percibida, a menudo de forma inconsciente, como peligrosa. Por tanto no debe ser considerada como un defecto o un trastorno, sino como un precioso recurso eficaz en muchos momentos de la vida para protegernos de los riesgos, mantener un nivel óptimo de alerta y mejorar nuestras prestaciones.

Pero cuando la activación de este sistema es injustificada o excesivamente desproporcionada respecto a la situación en sí, se manifiestan uno de los diversos trastornos de ansiedad que pueden complicar hasta tal punto la vida de una persona hasta el punto de volverla temerosa e incapaz de afrontar incluso las situaciones más comunes, como por ejemplo salir de casa o usar un medio de transporte.

Un instrumento útil

Un interesante artículo publicado sobre Bienestar, la salud con el alma (Abril 2019) de Caterina Allegro en colaboración con la doctora Miriam Miraldi, psicoterapeuta cognitivo-comportamental, Escuela de psicoterapia cognitiva de Roma, nos habla de un instrumento esencial en la psicoterapia cognitivo-comportamental, la llamada “caja de herramientas”, que puede representarse y sintetizarse con las primeras tres letras del alfabeto: A, B, C.

La psicoterapeuta Miriam Miraldi lo presenta así:

“En pocas palabras, se trata de un esquema que ayuda a gestionar los trastornos emocionales y los momentos de sufrimiento, poniendo en relación pensamientos, emociones y comportamientos. Un modelo teórico y conceptual, pero también una técnica y un medio práctico de investigación y de monitoreo al servicio del terapeuta, que además, una vez aprendido, puede ser utilizado autónomamente también por el paciente” (BenEssere).

El concepto fundamental que subyace en este esquema es que las reacciones emotivas y comportamentales son el efecto de distorsiones cognitivas (del pensamiento): no son tanto los acontecimientos en sí los que crean los sufrimientos, sino la manera como los “leemos”, los interpretamos, el significado que les atribuimos.

“En la terapia cognitivo-comportamental – continúa la doctora Miraldi – el ABC es propuesto a menudo por el terapeuta como método de análisis oral o escrito, pero también como método de trabajo entre una sesión y otra. Además, se trata de un gran recurso también al terminar el ciclo terapeutico, pues sigue siendo un instrumento válido en manos del paciente, que puede seguir usándolo” (Ibidem).

¿Cómo funciona?

Los antecedentes

¿Cómo funciona este esquema aparentemente tan sencillo? Llenando de informaciones lo más detalladas posible tres columnas verticales, datos de los que dispone sólo el paciente de forma más o menos confusa. A,por Antecedents (los antecedentes), es la primera columna, que hay que rellenar identificando el evento o la situación que ha desencadenado la emoción emotiva turbadora. Puede tratarse de un hecho concreto reciente (mi jefe me ha llamado la atención), o de un evento que se ha producido en el interior, como el recuerdo de una imagen mental o un recuerdo estructurado (mi primer día de escuela). El antecedente debe detallarse lo más posible, recorriendo el evento “fotograma a fotograma”, para identificar lo que provoca el malestar.

Las consecuencias

La segunda columna que hay que rellenar es la C, por  Consenquences (las consecuencias): los estados emocionales (ej. rabia, vergüenza, etc…), las reacciones fisiológicas (ej. sangre en la cabeza, calambres en el estómago, etc…) y las respuestas comportamentales (ej. apretar los puños, apretar las mandíbulas, etc…).

“Rellenar con cuidado la columna C es de gran ayuda – explica la psicoterapeuta – porque a menudo las personas no logran distinguir las emociones en el momento del malestar, y por eso nombrarlas y focalizarlas es muy importante. Además, el acento en las reacciones del cuerpo permite no concentrarse tanto en la parte cerebral, como tendemos a hacer a menudo” (BenEssere).

Las convicciones

La columna B, de Beliefs (convicciones), se refiere a nuestras valoraciones, nuestros pensamientos sobre el evento o la situación que hemos descrito en la columna A.

“Esta parte hay que rellenarla en último lugar, – explica la doctora – porque es la más difícil de encuadrar. Según la psicología cognitivo-comportamental, de hecho, los pensamientos son automáticos, inmediatos y llegan antes que las emociones, a menudo en forma de frases telegráficas y lapidarias, de verdades absolutas: (…) Son el fruto de un aprendizaje, es decir, de la historia vital de la persona, que los aprendió primero en su familia y que después los reforzó mediante su propia experiencia. Además de ser muy rápidos e involuntarios, tienen una lógica interna propia que los hace totalmente plausibles, y cada persona tiene los suyos, que a menudo tienden a repetirse de la misma forma” (Ibidem).

Son ellos, estos pensamientos, estas creencias, los que causan las emociones y los comportamientos, no el evento en sí, que es solo un dato de la realidad al que cada uno de nosotros confiere un significado emocional de acuerdo a las convicciones. Pero, afirma Miraldi…

“Es verdad también lo contrario: que en un segundo momento, las emociones influyen en los pensamientos, y estos de nuevo a las emociones, en un círculo vicioso sin fin. Aprendiendo a modificar los pensamientos, sin embargo, se pueden transformar también los estados emocionales de malestar” (BenEssere).

Al lograr tomar conciencia de los pensamientos, se puede aprender a modificarlos y, una vez cambiados, se transforman consensualmente emociones y comportamientos, que al ser más favorables, influyen positivamente en los pensamientos, poniendo en marcha un círculo virtuoso.

¡Una técnica útil que todos podemos aprender!

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