¿Cómo silenciar a tu crítico interior?

El crítico interno es esa voz que te incordia cuando podrías haber hecho algo mejor, la que te recuerda tus defectos y te ofrece un catálogo de tus fracasos. Aunque puede ser un proceso mental claro y evidente, lo más frecuente es que sea un sentimiento silencioso en el borde de tu consciencia, desde donde merma lentamente tu autoestima.

Puede que te reprenda en situaciones sociales, “Siempre hablas demasiado”, o que te compare con los demás, “No eres tan paciente con tus hijos como tu hermana es con los suyos”. Puede que te diga que eres demasiado vago como para lograr lo que deseas o que te recuerde tus defectos físicos y las cosas que te gustaría poder cambiar de tu aspecto.

Pero aquí viene lo sorprendente: si eres como la mayoría de la gente, probablemente creas que necesitas a tu crítico interno. O al menos, hasta cierto nivel crees que esa voz te ayuda.

Tendemos a creer que nuestro crítico interno nos empuja a avanzar, nos mantiene humildes y nos ayuda a progresar hacia nuestros objetivos. El crítico interno nos recuerda todo lo que podríamos hacer mal, respaldando sus declaraciones con recuerdos de fracasos pasados. Hay un motivo para este proceso mental: si podemos mantener estos fallos en el frente de nuestra mente, quizás seamos capaces de superarlos, o al menos no nos pillarán por sorpresa.

Quizás nos preocupa que si no nos criticamos a nosotros mismos, tal vez terminemos aceptándonos demasiado. Quizás nos preocupa ser irresponsables y desmotivados, consentirnos demasiado y no lograr cumplir con nuestros objetivos. Si dejo de pensar en las cosas negativas de mi cuerpo, ¿por qué iba a hacer ejercicio entonces? Si dejo de criticarme durante las interacciones sociales, quizás diga algo de lo que luego me arrepienta. Así que mantenemos cerca a nuestro crítico interno para que nos mantenga a raya.

Por desgracia, aunque puede ayudarnos de algunas formas, también nos desmoraliza. Nunca querrías tener a un colega de trabajo o de piso que te siguiera a todos lados diciéndote todo lo que haces mal. Y aun así, nosotros mismos asumimos esa función. El crítico interno está siempre presente, dispuesto a señalar todos tus errores pasados y tus potenciales pifias futuras.

Sin embargo, en realidad aquellos que renuncian a su crítico interno se siguen manteniendo a la misma altura. De hecho, quizás incluso hagan más progreso hacia sus metas. Kristen Neff, autora de Self Compassion [Autocompasión], escribe que hay estudios que muestran que las personas que abandonan esa voz crítica no son menos honradas o ambiciosas. Sin embargo, en vez de ser críticas, escogen mantener una posición más de apoyo y ánimo hacia sí mismas, algo que les sirve de recurso emocional para enfrentarse a desafíos.

En cierto estudio, los investigadores descubrieron que reducir la charla autocrítica parecía ayudar a las personas a tomar decisiones alimentarias más sanas, incluso después de haber roto las reglas de su dieta. Se daba a los participantes un dónut y poco después se les ofrecía una oportunidad para comer tanto dulce como quisieran.

Después de comer el dónut, un grupo recibió orientación para reducir la autocrítica y reemplazarla con autocompasión; el otro grupo no recibió esta orientación. El grupo que no se castigó por haberse comido el dónut (a pesar de que el 30% de los participantes estaba a dieta) de hecho comió manifiestamente menos dulce que el grupo sin orientar. Es decir, aquellos que se aceptaron a sí mismos en su momento de fracaso fueron capaces de trabajar mejor para lograr su objetivo. Es probable que el motivo sea que el apoyo es un mejor motivante que la crítica.

Una vez que hemos decidido que merece la pena deshacernos del crítico interno, hay varias prácticas que pueden ayudarnos a ser más benévolos con nosotros mismos a lo largo del día…

No te digas nada a ti mismo que no dirías a un niño de 3 años

No permito que mi hija de 3 años haga lo que le dé la gana, pero eso no quiere decir que tenga que ser duro o crítico con ella. Cuando le hablo, me centro en resolver un problema en vez de en sus características personales. “¿Cuál sería la mejor forma de limpiar este desorden?”, en vez de “¡Siempre estás desordenándolo todo! ¡Tienes que limpiar esto ahora mismo!”. Hablo usando frases que refuercen su confianza en vez de derrumbarla: “Esto tiene pinta de ser difícil, ¡pero seguro que puedes hacerlo si te esfuerzas!”.

Cuando desarrollamos el hábito de hablar con nosotros mismos de una forma similar, reconocemos y cuidamos de esa parte de nosotros que necesita apoyo y afirmación. Nos recordamos que tenemos una valía que va más allá de lo que podamos hacer o los errores que podamos cometer. Reemplazamos la voz crítica por la de un cuidador vigorizante que nos ayude a sostenernos durante experiencias desafiantes.

¿Qué dirías a un amigo?

Tendemos a tener dobles raseros a la hora de tener unas expectativas de nosotros que no tendríamos para los demás. Piensa en lo que dirías a un amigo en una situación similar. Si es un amigo íntimo, tal vez le des un feedback sincero pero sin avergonzarle ni criticarle, del estilo a: “Sí, debido a tu falta de organización aquel viaje no fue tan bien como podía haber ido, pero también hubo momentos divertidos”. O quizás ofrezcas apoyo sin edulcorar la situación: “Parece que no dedicaste suficiente tiempo a estudiar para el examen, debes de sentirte bastante frustrado. ¿Cómo puedo ayudarte para prepararte para la próxima vez?”.

Mostrarte apoyo no significa ignorar los hechos, sino hablarte desde una posición amable, igual que harías con un amigo.

No pasa nada si te equivocas

Equivocarse es una experiencia humana universal. También es incómoda, pero todos pasamos por eso. No pasa nada si cometes un error. Eso no quiere decir que no seas responsable de los errores que cometas o que no haya otros que se vean afectados negativamente. Sin embargo, equivocarse no implica que seas un fracaso o un incompetente. De hecho, cuando nos recordamos que no pasa nada si nos equivocamos, es más probable que nos pongamos de pie más rápido y enmendemos el error.

A menudo juzgamos nuestras decisiones pasadas con un conocimiento que poseemos en la actualidad. Quizás decida no comprar un seguro de viajes para mis billetes de avión porque voy un poco apurado este mes; pero más tarde me regañe porque tengo que cancelar el viaje y no me devuelven el dinero. “¡Qué irresponsable fuiste!”, me criticaría, cuando en realidad quizás tomé la mejor decisión financiera que podía en ese momento. En su libro In the Shelter [En el refugio], el poeta Pádraig Ó Tuama escribe: “La mayoría de las personas hace lo que le parece razonable en un determinado momento, la mayoría de las veces”.

Cuando las cosas salen mal, el crítico interno se pone a trabajar y encuentra alguna forma de culparte. Puedes rechazar esta voz crítica volviendo al marco mental que tenías cuando tomaste la decisión y recordando que probablemente hiciste lo que te pareció más razonable en aquel momento.

Filtrar lo positivo

Nuestro crítico interno está sintonizado con esas partes de la vida que no son ideales, filtra los aspectos positivos y se centra únicamente en lo negativo. Se centrará en el único detalle que salió mal mientras ignora todo lo que fue un éxito. Podemos cambiar este hábito si escogemos centrarnos en los aspectos positivos de nuestras experiencias y en nuestras fortalezas. Siempre habrá partes de nosotros que desearíamos que fueran diferentes, pero es importante conceder una atención apropiada a ambos aspectos, positivos y negativos. Puede ser fácil quedarse atrapado en las cosas pequeñas.

A principios del siglo XX, una estudiante de psicología llamada Bluma Zeigarnik quedó fascinada por los camareros de una cafetería local que recordaban todas las comandas sin tener que escribirlas. Realizó un estudio y determinó que las tareas o problemas “sin terminar” permanecían en la memoria, mientras que las cuestiones resueltas no. El “efecto Zeigarnik” implica que es más fácil recordar lo que no fue bien, o quizás no quedó perfecto o terminado, que recordar nuestros logros. Hace falta intención para no filtrar lo positivo y dejarlo fuera, sino dar crédito al espectro completo.

Silenciar nuestro crítico interno afecta a los demás

A medida que nos permitamos ser suficientemente humanos como para cometer errores y hablarnos a nosotros mismos ofreciéndonos apoyo, incrementaremos esta perspectiva hacia los demás. Reconoceremos nuestros errores más rápido. Estaremos preparados para ver nuestras fortalezas y también las de los demás. Tendremos un ancho de banda emocional más amplio para responder a los demás de formas generosas, al igual que seremos generosos con nosotros mismos. Podemos configurar un equilibrio entre asumir responsabilidades y negarnos a ser duros con nosotros mismos o con los demás, en especial con los niños en nuestras vidas.

Quizás toda esta idea suene estupenda, pero la hora de la verdad viene cuando intentamos convertirlo en un hábito. Acepta el reto de cambiar tus hábitos de charla interna colocando recordatorios por tu casa y por tu lugar de trabajo. Establece un recordatorio en tu teléfono para dedicar un par de minutos a centrarte en las partes de la vida que están yendo bien o las cosas por las que has trabajado duro. Quizás te ponga nervioso dejar partir a tu crítico interno, pero ya verás como así logras una libertad magnífica.