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¿Cómo comer sin sal, pero sin perder el sabor?

Kate Ter Haar-CC

María Eugenia Brun - publicado el 27/03/17

10 consejos prácticos para saborear las comidas sin tener que recurrir al salero

Durante la semana mundial de concienciación sobre el consumo de la sal, que tuvo lugar estos días, es importante que te preguntes cuánta sal consumes a diario.

La sal -también llamada cloruro de sodio- es indispensable para la vida, pero un consumo excesivo puede hacer mucho daño a la salud.

El cuerpo humano necesita de la sal, pero en poca cantidad. Por ello es recomendable conocer cuál es nuestro consumo diario, ya sea la agregada a las comidas o la presente de forma invisible en los alimentos pre- elaborados.

En los últimos años, el consumo de sal a nivel mundial ha ido en aumento. Es casi el doble de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).El sodio es uno de los principales factores que llevan al aumento de la presión arterial y a la aparición de enfermedades cardio-cerebro vasculares desde edades tempranas.

Una manera de prevenir estas patologías es comenzar a educar desde la infancia, que los niños prueben los alimentos con sus sabores naturales para que desarrollen hábitos saludables que perduren en la edad adulta.

La OMS recomienda que el consumo de sal no supere los 3 gramos en niños menores de 7 años, que entre los 7 y 10 años el límite sea menor de 4 gramos y en los adultos un máximo de 5 gramos de sal al día (equivalente a 2 gramos de sodio o sea 1 cucharadita).

¿Cómo darse cuenta si un alimento tiene estas cantidades de sal?Veamos unos ejemplos simples: una hamburguesa congelada contiene entre 1,5 a 2 gramos de sal; cuatro tajadas de jamón, salami o mortadela, una cucharada de salsa de soja, una taza de sopa instantánea y medio cubito de caldo contienen 2,5 gramos de sal cada uno.

Por lo tanto, con estos alimentos ya se está consumiendo la mitad de lo recomendado para un adulto.

Sugiero seguir estos 10 consejos prácticos

  1. Primero prueba la comida antes de agregarle más sal.
  2. Controla la cantidad y la frecuencia con que consumes alimentos procesados: fiambres, embutidos (chorizos, salchichas…), hamburguesas, aceitunas, quesos, sopas instantáneas, cubitos de caldo, salsas (mayonesa, kétchup, salsa de soja…), snacks, pan, galletas…
  3. Utiliza hierbas frescas y especias que realcen el sabor natural de tus comidas como el perejil, cilantro, albahaca, ajo, jengibre, pimienta, cítricos como limón y naranja.
  4. Cocina en medios de cocción secos para retener las sustancias que le dan sabor como el horno, parrilla, grill y plancha.
  5. Agrega hierbas aromáticas a los aceites y vinagres o usa aceites de sésamo, oliva, girasol.
  6. Elige quesos u otro alimento que tengan bajo aporte de sal.
  7. Si quieres comer vegetales o legumbres enlatados opta por los que tengan menos sodio o sal añadida.
  8. Si tienes tiempo es mejor que prepares tus comidas en vez de elegir los productos ya listos. Así eliges ingredientes frescos y tú puedes controlar la sal que le pones.
  9. Lee las etiquetas de los productos. Es muy importante conocer cuál es la cantidad de sodio que contienen. Fíjate que en la etiqueta nutricional se aporta el dato de contenido de sodio en 100 g. o por porción del alimento. Para obtener el contenido de sal utiliza la siguiente fórmula: GRAMOS SODIO x 2,5 = SAL

    Analiza la cantidad de sodio de 100 gramos del alimento:

    Más de 1,25 gramos = ALTO en sodio/sal

    0.25 gramos = REDUCIDO en sodio/sal

    Menos de 0.12 gramos= BAJO en sodio/sal

    Menos de 0.04 gramos = MUY BAJO en sodio/sal

    Menos de 0.005gramos = SIN sodio/sal

  10. Si sales a comer a fuera ten en cuenta:

Evita aquellos platos que contengan preparaciones extra queso, tocino, salchichas.

Si es un sándwich evita el de jamón y queso. Elige mejor los rellenos de vegetales, queso mozzarella, champiñones, huevo o pollo.

Si es una ensalada, pide el aderezo o la salsa aparte para tu agregarle la cantidad que quieras.

Recuerda que la sal si la utilizas solo como ingrediente no es mala para la salud. Lo que debes cuidar es la cantidad que consumes a diario. Si consumes menos sal poco a poco la preferencia por los sabores salados va a ir disminuyendo, y a su vez el paladar se irá adaptando.

Te invito a descubrir y disfrutar del sabor propio de los alimentos naturales y verás que vale la pena. Tal vez te lleve algún tiempo acostumbrarte a los nuevos sabores, ¡pero comprobarás que es posible!

Tags:
nutricionsalud
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