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10 consejos para conciliar el sueño y acabar con el insomnio

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Mònica Costa - publicado el 02/03/17

Hay estudios que muestran que dormir más o dormir menos horas puede estar relacionado con una menor esperanza de vida

Hablemos del sueño, del dormir, de esta actividad que “consume” aproximadamente una tercera parte de nuestra vida. Esto significa que si vivimos 90 años, habremos pasado 30 años durmiendo. ¿No aprovecharíamos mejor el tiempo si redujéramos las horas que dedicamos al descanso?

La realidad es que todos los animales, o incluso algunas plantas, tienen un ciclo vital que pasa por la actividad y por el descanso. Y hablamos de descanso porque desde fuera nos da la sensación que las personas dormidas están inactivas, como si estuvieran en modo “off”.

Y sin embargo, cuando dormimos hacemos muchas cosas. Durante el sueño lo primero que sucede es que nuestros músculos se relajan y nuestros sentidos (oído, tacto, olfato, vista) rebajan su sensibilidad para desvincularnos con lo que nos rodea. A partir de ahí nuestra actividad cerebral cambia por completo y vamos alternando fases de sueño profundo con sueño liviano.

Mientras dormimos, el cuerpo se repara y reordena en muchos aspectos. A nivel cognitivo, el cerebro reorganiza datos: afianza lo que hemos aprendido durante el día, descarta la información no relevante o la “archiva”, actualiza nuestros conocimientos antiguos con los que acabamos de recibir…

A nivel físico, refuerza nuestro sistema inmunológico y nervioso y “autorrepara” células, músculos y tejidos o pone a trabajar conexiones neuronales que se dañarían por falta de uso. Incluso produce una mayor actividad en los genes implicados a combatir el estrés, produce hormona del crecimiento o reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco para dar un “descanso” al corazón, por poner sólo unos ejemplos.

No todos dormimos del mismo modo. Algunos son madrugadores y otros necesitan irse a dormir más tarde por la noche.

Lo cierto es que la aparición de la luz artificial, que nos permite retirarnos más tarde, y ahora las tablets y teléfonos móviles, han modificado nuestros horarios naturales de sueño y en algunos casos se producen trastornos importantes del sueño como el insomnio, que es cuando tardamos más de media hora en dormimos, nos despertamos continuamente por la noche o dormimos menos de 6 horas al día.

Las consecuencias de un insomnio prolongado son muchas: rendimos menos durante el día, estamos más irritables, podemos sufrir más accidentes, mayor propensión a caer enfermos e incluso puede ser un factor de riesgo para la obesidad y la diabetes.

Lo normal, en un adulto sano, es dormir 8 horas al día y hay estudios que muestran que dormir más o dormir menos horas puede estar relacionado con una menor esperanza de vida.

Para poder conciliar bien el sueño es necesario seguir estos 10 consejos básicos:

1. Olvídate de los somníferos: si el insomnio persiste consulta a tu médico que estudiará las razones por las que te cuesta conciliar el sueño. Él, y sólo él, te prescribirá el mejor tratamiento para ayudarte a recuperar el sueño. A veces será un fármaco y otras veces no.

2. Adopta un horario de vida estable: no podemos ir despistando el cuerpo continuamente, hay que irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora.

3. Duerme en la habitación: no intentes dormir en el sofá o, en el caso de los niños, no los saques a pasear en el coche.

4. …y en silencio… en todos los sentidos (auditivos y visuales): olvídate de dormir viendo la televisión, escuchando la radio o con la luz encendida. Esto incluye las luces de alerta de los teléfonos móviles e incluso el orden (una habitación ordenada ayuda a relajar el cerebro).

5. Temperatura adecuada: ni mucho frío ni demasiado calor.

6. Vete a dormir cansado: haz ejercicio, muévete, ten una vida activa durante el día

7. No bebas alcohol: aunque parece que nos adormece, nos da un sueño “inquieto” y al igual que la cafeína nos dará ganas de ir al baño durante la noche.

8. No tomes cafeínas o estimulantes 6 horas antes de acostarnos. Esto incluye el tabaco y el azúcar.

9. Apaga las tablets y teléfonos móviles al menos una hora antes de ir a dormirnos

10. Controla las siestas: son buenas para el organismo, pero tienen que ser cortas.

Porque como bien dice Jorge Luis Borges: “Si el sueño fuera (como dicen) una tregua, un puro reposo de la mente, ¿por qué, si te despiertan bruscamente, sientes que te han robado una fortuna?”.

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