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La dietista María Eugenia Brun, colaboradora de Aleteia, propone 5 clásicos imprescindibles en casa más 5 ideas para innovar. Son ricas, sencillas y saludables
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La alimentación de nuestros pequeños es muy importante, pero muchas veces se nos hace difícil variar su alimentación. Nos quedamos sin ideas, no sabemos si les va a gustar o no, y los viernes de Cuaresma pueden resultarnos un poco más complicados.
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Por eso aquí te doy varias ideas de preparaciones que seguramente les encanten a los pequeños, con algunos platos clásicos y otros para innovar, pero saludables, sencillos de elaborar y económicos.
Consulta esta galería o la página siguiente:
Pasta multicolores
Un paquete de fideos siempre tenemos en nuestra despensa. Cualquier variedad sirve: macarrones, moñitas o la que más les guste a nuestros pequeños. Se puede agregar la clásica salsa de tomate y queso rallado. Otra opción saludable es mezclarlas con vegetales. Si quieres ahorrar tiempo, puedes utilizar los mix de vegetales que vienen congelados. ¡Más sencillo y saludable imposible!
Polenta con salsa
Es uno de los platos favoritos de los niños: la polenta (Harina de maíz). Es un alimento muy nutritivo, fácil de preparar y económico. Le podemos añadir una deliciosa salsa de tomate, casera en lo posible, que les aportará antioxidantes. La manera más efectiva y saludable para beneficiarnos de estas propiedades es con una salsa elaborada con aceite de oliva virgen extra.
Tortilla de papa
Una preparación que me recuerda a mi niñez, el aroma de esa tortilla que mi abuela me preparaba con todo cariño.
Es una comida con buen aporte energético, de proteínas y carbohidratos, pero como nutricionista recomiendo agregarle algún vegetal. Por ejemplo, queda deliciosa con calabacín (o zucchini) cocido y salteado con cebollas y perejil picado.
Si se quiere, se puede acompañar con una ensalada de lentejas, tomate y zanahoria.
Sopa casera
Es un infaltable en los días fríos. Puede que nos lleve un poquito más de tiempo, pero vale la pena el resultado. Es una manera de incluir más variedad de vegetales (zapallo, cebolla, nabo, puerros, zanahoria, maíz o algún otro) a nuestros niños, que muchas veces se nos hace difícil. Se le puede agregar algún fideo en poca cantidad. Una idea es el fideo de letras: así comen mientras juegan armando palabras.
Arroz con atún y vegetales
Un plato sencillo de elaborar, con pocos ingredientes, pero nutritivo. Lleva solo arroz y atún fresco o enlatado al agua, pero para aportarle fibra, vitaminas y minerales le podemos agregar variedad de vegetales que pueden ser frescos o congelados, una cucharada de aceite de oliva y ¡listo! También otra opción que les puede encantar a los chicos es hacer bolitas con el arroz y el atún, solo pasar por huevo y pan molido y al horno y lo acompañamos con una ensalada de vegetales.
Ñoquis de calabaza
Para preparar estos deliciosos ñoquis necesitas:
1 kilo de calabaza,
300 gramos de harina aproximadamente,
1 huevo,
queso parmesano rallado,
una pizca de nuez moscada.
Se lava la calabaza, y se pone a cocinar hervida o al horno hasta que esté blanda. Luego dejamos enfriar, la pelamos colocamos en un recipiente para aplastar con tenedor hasta formar un puré.
Añadimos el huevo, la nuez moscada y el queso. Incorporamos la harina tamizada y mezclamos bien.
Enharinamos la mesa, vertemos la mezcla allí para terminar de amasarla, añadiendo harina si es necesario.
Hacemos como churros, cortamos en trozos de 2 a 3 cm de largo con las manos enharinadas para que no se peguen. Cocinamos en agua hirviendo hasta que floten en la superficie, escurrir y servir con un chorro de aceite. ¡Listo!
Croquetas de garbanzos con puré de calabaza
Para estas croquetas necesitarás:
400 gramos de garbanzo cocidos,
2 cebollas picadas,
½ taza de perejil fresco,
¼ taza de cilantro fresco,
1 diente de ajo picado,
1 cucharadita de comino,
1 taza de pan rallado o harina de garbanzos.
Primero trituramos los garbanzos en la procesadora junto a las cebollas, el ajo, el perejil y el cilantro. Mezclamos hasta conseguir una textura espesa. Añadir el comino, mezclar y dejar reposar la masa 30 minutos.
Formamos pequeñas bolas y con la mezcla las aplastamos un poco. Colocar las croquetas en bandeja de horno y cocinar a 170 °C hasta dorar. Se puede acompañar con un rico puré de calabaza. ¡Recuerda que puedes hacer más cantidad y congelar!
Ambas recetas son del libro: Sin dientes y a bocados de Juan Llorca.
Tarta de calabacines verdes con ensalada fresca
Una receta muy sencilla y rápida de hacer que puede disfrutar toda la familia. Necesitas 2 calabacines verdes grandes, 1 cebolla, 1 taza de harina, ½ taza de aceite, 2 cucharaditas de polvo de hornear, 2 cucharadas de queso parmesano rallado, 1 cucharadita de sal, 1 taza de leche.
Lavar y cortar los calabacines y la cebolla en trozos pequeños. Colocar los vegetales en un recipiente y agregar el resto de los ingredientes, mezclar bien y colocar en asadera previamente aceitada en horno moderado aproximadamente 20 minutos hasta que esté cocida. Si la acompañas de una fresca ensalada tienes el equilibrio ideal. Se puede sustituir los calabacines verdes por acelga o espinaca.
Guiso de arroz, vegetales y lentejas
Tal vez ya lo has preparado antes, pero si no, aquí te dejo la receta de este exquisito guiso que gusta a chicos y grandes.
Puedes agregar o quitar los vegetales que te gusten más. Es necesario para 1 porción: 4 cucharadas de arroz, 4 cucharadas de lentejas, 1 zanahoria, salsa de tomate 100 gramos, ½ taza de calabaza en cubos, ½ maíz, 1 taza agua, 4 cucharaditas de aceite.
Para elaborarlo calentar el aceite, agregar el agua caliente, las zanahorias, la calabaza, maíz y las lentejas (previamente remojadas durante al menos 1 hora).
Cocinar a fuego fuerte tapado hasta levantar hervor, y luego 20 minutos más. Agregar la salsa de tomate y cocinar tapado durante 10 minutos.
Agregar el arroz y continuar la cocción 8 minutos. Dejar tapado 5 minutos.
Receta del libro: Los primeros olores de la cocina de mi casa de Florencia Cerruti, María Isabel Bove, María Pía Vidiella, Nadya Golovchenko, Gabriel Dacal.
Tortilla voladora
Esta receta despierta curiosidad en los pequeños, la puedes elaborar con su ayuda.
Los ingredientes son: ½ atado de espinaca, 2 hojas de acelga, 1 zanahoria rallada gruesa, 2 huevos, sal y pimienta a gusto, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
Para prepararla, cortar con las manos los vegetales verdes. Mezclar en un recipiente con la zanahoria. Aparte batir los huevos con la sal y pimienta. Unir bien las dos mezclas.
Calentar un sartén de teflón antiadherente con la cucharada de aceite y verter la mezcla. Esperar hasta que esté cocido de ese lado y dar vuelta. ¡Si se animan al darle vuelta pueden hacerla volar! Servir calentita.
Receta del libro: Hoy cocinamos nosotros de Diego Ruete e Inés Marracos
