Con el envejecimiento llega la pérdida de masa muscular que puede afectar a la calidad de vida. Para mejorarla son claves la buena alimentación y la actividad física.
La sarcopenia es un problema importante de salud pública, especialmente en la población mayor, que afecta a su calidad de vida. Además, por desgracia, todavía no existe un tratamiento farmacológico para paliar sus efectos o prevenirlo.
La sarcopenia significa literalmente escasez de carne (de músculo) y describe la pérdida de masa y potencia muscular que acompaña al envejecimiento. Y, aunque no siempre tiene consecuencias clínicas, comienza por lo general después de los 40 años. Luego, a partir de los 60 años, acelera cuando la persona tiene un estilo de vida sedentario.
A pesar de que el envejecimiento es un proceso orgánico universal que determina cambios decisivos tanto en la constitución y funcionalismo de nuestro organismo, y por supuesto también en nuestro comportamiento, es importante intentar para mantenernos en forma para tener la mejor calidad de vida posible en esta etapa de la vida.
En forma
La persona mayor con sarcopenia tiene más dificultades para caminar, subir escaleras o realizar actividades de la vida diaria. Además su estado físico aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Estas pérdidas musculares (sarcopenia) son expresión, por lo general, de las limitaciones en el tipo y en la cantidad de los alimentos ingeridos que se van incorporando al proceso de envejecer, así como también reflejan su grado de inactividad física.
Hasta el momento no existe un tratamiento concreto para la sarcopenia, pero se han ensayado varias estrategias para intentar corregirla en la medida de lo posible, a través de la realización de actividad física y tratamiento nutricional a cargo de un profesional.
¿Cómo les afecta una mala alimentación?
Es frecuente que los ancianos vean disminuido su apetito, esto hace que no alcancen a cubrir los requerimientos diarios de energía y de proteínas recomendados para su edad. Pero, además, pueden cambiar los hábitos alimenticios debido a problemas de deglución y/o económicos. Por lo tanto, el consumo de nutrientes ricos en proteínas cambia a favor de los alimentos más diluidos en energía (granos, verduras y frutas).
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¿Qué sucede con la alimentación de las personas mayores?
Para que la función muscular se conserve el mayor tiempo posible es necesario la personalización de la dieta y del ejercicio de acuerdo a las necesidades y posibilidades de cada uno.
Algunas evidencias sugieren que la Recomendación Diaria Admitida (RDA) tradicional de proteínas para adultos de todas las edades de (0,8 gramos/ kg de peso corporal/día) no es suficiente para personas mayores y que los mayores de 65 años necesitan más proteínas para activar la síntesis de proteínas musculares.
Por tanto, sugieren el supuesto de 1–1.2 gramos de proteínas/kg de peso corporal/día en individuos sanos, pero no en personas con enfermedad renal grave que no se someten a diálisis, estas deben mantener los valores establecidos de 0,8 gramos/kg de peso corporal/día para no dañar el riñón.
Lo que no se recomienda es alcanzar esos valores a través de suplementos sino de la alimentación, por tanto, es necesaria la consulta con un nutricionista para que evalué el tratamiento nutricional específico para la persona.
Otro nutriente a tener en cuenta es la vitamina D, ya que la mayoría de las personas mayores tienen niveles séricos de vitamina D por debajo del rango normal. Las causas de este déficit son multifactoriales: ingesta dietética insuficiente, exposición solar inadecuada, entre otros.
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Aliméntate con más vitamina D
El déficit de vitamina D se ha asociado con una reducción de la masa muscular y la fuerza, pero aún no está claro como para hacer recomendaciones específicas de suplementación para la prevención de caídas, es necesario más estudios.
La realización de actividad física es fundamental
La inactividad es una de las principales causas de sarcopenia, por eso es necesario la realización de algún tipo de ejercicio físico de acuerdo con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es otra modalidad eficaz beneficiosa.
El entrenamiento físico con ejercicios de resistencia en ancianos mejora:
- la masa muscular
- la fuerza muscular
- el equilibrio
- la resistencia.
El ejercicio físico de resistencia es un estímulo más potente para incrementar la fuerza y la masa muscular que el ejercicio de fondo.
La OMS recomienda realizar al menos 150 min /semana de actividad física de intensidad moderada o al menos 75 min /semana de actividad física de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de los dos.
Para las personas con poca movilidad, se sugiere hacer ejercicios para mejorar el equilibrio y evitar caídas en tres o más días por semana.
Siempre antes de comenzar cualquier ejercicio debe ser valorado primero con su médico, y buscar asesoramiento profesional para que la actividad sea personalizada acorde a sus necesidades y capacidades.
En resumen, las estrategias de tratamiento más importantes que se han demostrado beneficiosas son las intervenciones nutricionales sobre los parámetros musculares en adultos mayores, junto a la promoción del ejercicio físico.
Por tanto, a nivel nutricional se recomienda a todas las personas mayores fomentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D (como el salmón, caballa, arenque, champiñones), así como también de alimentos naturalmente ricos en antioxidantes y alimentos fuente de Ácidos Grasos Polinsaturados (AGPI) como es el pescado graso: salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas, atún blanco y sus aceites, que ayudarán a mejorar la salud muscular.
