Incluir más semillas en nuestra alimentación enriquece nuestra dieta y beneficia la salud
La semilla es una parte del fruto de las plantas que en circunstancias favorables puede dar lugar a una nueva planta, porque es la que contiene el embrión.
Estas semillas son conocidas y actualmente muy consumidas en todo el mundo, porque aportan color, sabor, pero sobre todo nos brindan interesantes nutrientes y nos ayudan a enriquecer nuestra alimentación y hacerla más variada.
Son libres de gluten, por lo que pueden integrar perfectamente la alimentación de las personas celíacas, y, además, a los platos que se adicionan, otorgan mayor saciedad, por eso se las considera aliadas en la pérdida de peso.
Pero para optimizar su consumo hay que consumirlas de determinada manera para poder obtener todas sus propiedades, como molerlas o remojarlas.
¿Por qué son saludables?
- Muchas semillas como la calabaza o cáñamo tienen un rico y completo aporte proteico.
- Son ricas en grasas esenciales, se destacan las semillas de lino y de chía por su elevado contenido en omega 3.
- La gran mayoría son fuente de hierro, y las de sésamo son muy ricas en calcio. También aportan zinc y selenio, en menores cantidades.
- Son ricas en fibra, lo que contribuye a prevenir o mejorar el estreñimiento y ayuda a mantener el intestino grueso en buenas condiciones y prevenir enfermedades.
- A pesar de que la porción consumida es pequeña, por lo que no seria un aporte significativo de nutrientes, si las consumimos a diario dentro de una alimentación saludable puede ser un muy buen complemento para nuestra dieta. Lo recomendable es un consumo regular en adultos, de dos cucharadas tipo postre por día.
Semillas, forma de uso y consumo:
Es importante saber que para ser digeridas y absorbidas deben consumirse de la forma correcta, esto es siendo activadas, molidas o cocidas antes de usarlas.
Para activarlas es necesario ponerlas en remojo dentro de un recipiente de vidrio, con abundante agua durante 6 a 12 horas, dependiendo de las semillas. Las más pequeñas, como la de sésamo, estarán perfectamente activadas en seis horas, sumergidas en agua, dentro de la heladera. Pasado ese tiempo, se retira el líquido y están listas para consumir.
Molerlas con mortero, molinillo de café, licuadora o procesadora de mano. No es necesario que se convierta en una harina sino solo romper su estructura.
Cocinarlas, ya sea colocándolas en el horno a temperatura muy baja, no más de 50°C, y cocinarlas de 10 minutos a 3 horas, dependiendo de cada semilla.
Semilla de lino: las semillas de lino al igual que las de chía, son un buen recurso contra el estreñimiento, gracias a su gran contenido de fibra soluble (pectinas y mucílagos, que en contacto con el agua forman una estructura de gel).
Además, puede ser utilizado como sustituto del huevo, si las ponemos en remojo, algo muy útil en personas alérgicas, por ejemplo.
También presentan una buena cantidad en fitoestrógenos, por lo que son un buen aliado a la hora de disminuir los síntomas de síndrome premenstrual.
Al igual que otras semillas, se recomienda molerlas, macerarlas o tostarlas levemente, de esta manera la semilla absorbe agua y se hace más digerible, de lo contrario pasarían directamente al intestino sin absorber ningún nutriente. Esto a la vez sirve para que se degraden los antinutrientes ver más en: https://es.aleteia.org/2019/04/12/los-antinutrientes-en-los-alimentos-son-daninos-para-la-salud/
Se pueden consumir de varias formas: solas o en jugos, yogurt, agregarlas al muesli, espolvorearlas sobre una ensalada, en verduras salteadas, en una macedonia, en panificados o cualquier plato de comida.
Semilla de cáñamo: un cereal altamente energético, al igual que la quinoa o el mijo, de sabor suave similar a frutos secos como la avellana. Son especialmente recomendables entre personas que realizan una fuerte actividad física, y además son ricas en proteína vegetal que ayuda al desarrollo de los músculos y la regeneración de tejidos.
Para comerlas primero se necesario pelar, luego moler o triturar antes de ser añadidas a cualquier plato. Es recomendable moler estas semillas en el momento en el que las vas a usar porque son ricas en grasas y se enrancian pronto.
Se pueden consumir: añadiéndolas enteras en ensaladas, asados, sopas, pastas o en recetas de panes, galletas, usarla en forma de harina de cáñamo junto con otras harinas en la elaboración de masas, tartas, muffins, panes y otras elaboraciones.
Semilla de chía: La chía contiene antioxidantes, omega 3 y omega 6, vitaminas y minerales como el calcio, el magnesio y el boro, y es muy rica en fibra (12 g por cada ración de 30 g de semillas).
Al momento de la ingesta es que la semilla debe ser molida de alguna manera, ya que de lo contrario no se podrá metabolizar, también se pueden tostar levemente y agregar en panes o galletas. Si se quiere enriquecer un desayuno otra opción es dejar las semillas en remojo con agua, leche o alguna bebida vegetal durante toda la noche y en la mañana está listo un delicioso pudin. También quedan muy bien en sopas, ensaladas, cuscús y batidos.
Semilla de calabaza: son fuente de omega-3 y omega-6, ricas en zinc y magnesio. Aportan además de color, un toque crujiente a ensaladas y cremas de verduras. Pueden ser un snack saludable o ser agregarlas en tartas o combinarlas junto a otros cereales en el desayuno o en la merienda.
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Semillas de sésamo: poseen una gran cantidad de proteínas de origen vegetal, son ricas en minerales, dos cucharadas (25 g) aportan el 28% del calcio que se precisa al día, pero también tienen magnesio, fósforo y zinc.
Por supuesto que no es suficiente la cantidad se semillas que se comen por ejemplo, en el pan de las hamburguesas, sino que se necesita más cantidad para obtener sus nutrientes. Al igual que ocurre con las semillas de lino, se recomienda una ingesta de dos cucharadas de postre diarias.
Su sabor suave, hace que sea muy fácil combinarlas con cualquier plato, como ser un rehogado de verdura, en pastas o ensaladas. Recordando siempre que es necesario antes de consumirlas, molerlas o tostarlas un poco, de este modo no solo se logra intensificar su sabor, sino que las hace más digestivas y se asimilan mejor sus nutrientes.
Son ideales para: enriquecer ensaladas o platos de pasta o arroz, y en repostería, sobre todo en la oriental, pueden formar parte de un aderezo untable para sándwiches, en rellenos de carnes y vegetales.
Semilla de amapola: se encuentran dos tipos, amapola blanca y las de amapola negra (más común) y junto al sésamo son ricas en calcio. Además, son fuente de proteínas vegetales y grasas sobre todo insaturadas, por lo tanto, son de buena calidad nutricional.
Por su contenido en proteínas y en calcio de origen vegetal, son una excelente alternativa para los veganos.
Estas semillas se pueden consumir en crudo, o al igual que las demás remojarse o tostarse.
Se pueden utilizar en: cobertura de panes o en preparaciones dulces, pero lo ideal es como ingrediente en ensaladas, junto a otras semillas con la leche o el yogur del desayuno o merienda, o bien, sumar las mismas a un carpaccio, a unas berenjenas rellenas o en una vinagreta.
