La gestación es una de las etapas de mayor vulnerabilidad nutricional en la mujerEl embarazo es el momento ideal para reflexionar sobre el estilo de vida y tomar conciencia de cómo afectan los hábitos alimentarios en nuestra salud y en la de nuestros hijos. Es tiempo de empezar a cuidarse, descansar y alimentarse mejor.
No es necesario realizar una dieta especial durante el embarazo, sino conocer la diversidad de propiedades de los alimentos con el fin de mejorar la calidad y variedad de las comidas. Así cubriremos las necesidades nutricionales requeridas en este momento especial de la vida.
La gestación es una de las etapas de mayor vulnerabilidad nutricional en la mujer. Esto se debe a que durante el embarazo las necesidades de la mayoría de los nutrientes aumentan porque el feto se alimenta a expensas de su madre y además ocurren diversos cambios fisiológicos propios de esta etapa.
Por este motivo el estado nutricional previo y durante el embarazo es muy importante. La desnutrición materna se asocia a un mayor riesgo de enfermedad y mortalidad infantil. Cuando se presenta obesidad hay un mayor riesgo de desarrollar patologías del embarazo como diabetes gestacional, hipertensión y eclampsia.
El momento adecuado para corregir un inadecuado estado nutricional es previo al embarazo, no durante el mismo, ya que lo normal es ganar peso y se debe evitar perderlo. El peso a ganar durante el embarazo varía en cada mujer en función de su estado nutricional o patologías presentes.
Cambios en los requerimientos de nutrientes:
Durante el embarazo se debe priorizar el consumo de alimentos ricos en folatos (ácido fólico), calcio, vitamina D, hierro y ácidos grasos esenciales. A su vez es necesaria (con supervisión médica) la suplementación con hierro y ácido fólico medicamentoso, porque solamente con los alimentos no se logra cubrir los altos requerimientos de estos micronutrientes.
Las necesidades de energía también se ven aumentadas, pero no tanto como para “comer por dos’, solo son necesarias 300 calorías más por día a partir del segundo trimestre. Esto equivale, por ejemplo, a un lácteo más un panecillo o un lácteo más una fruta. En el tercer trimestre, son necesarias 475 calorías más.
8 grupos de alimentos que no pueden faltar:
- Lácteos: se necesitan 3 porciones de lácteos por día, ya sea leche, yogur o quesos preferentemente de bajo tenor graso.
- Carnes: un mínimo de 100 gramos por día. Pueden ser: de vaca, cerdo, cordero o pollo, evitando siempre la piel del pollo y eligiendo cortes magros.
- Pescados: un mínimo de 200 gramos al menos dos veces por semana. Las opciones recomendadas están en la lista de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA sigla en inglés), en https://es.aleteia.org/2017/04/10/el-miedo-a-comer-pescado/
- Frutas y vegetales: incluiremos por lo menos 5 porciones al día, en lo posible de estación y de diferentes colores.
- Aceite vegetal: en crudo, 2 cucharadas al día en las comidas principales, de oliva o cualquier otro.
- Alimentos energéticos: los consumiremos a diario, como los cereales, ya sean fideos, pastas, arroz, polenta, sémola, avena, tubérculos como la patata y el boniato, etc.
- Leguminosas: muy importantes por su aporte en fibra, hierro y proteínas. Pueden ser lentejas, porotos (también llamados frijoles o alubias) o garbanzos, por lo menos una porción, una o dos veces por semana.
- Agua: es fundamental la hidratación.
Algunos consejos prácticos:
Consumir alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorción del hierro del huevo, carnes y vegetales (principalmente de hoja verde y los frijoles o porotos).
Aumentar el consumo de fibra para evitar el resfriado tan frecuente en el embarazo. Lo ideal es consumir el hollejo de las frutas cítricas (naranja, mandarina, toronja o pomelo), y que los jugos sean naturales y con pulpa.
Moderar el consumo de carnes procesadas como carnes enlatadas, jamón, tocino y embutidos, ya que un consumo en exceso puede ser perjudicial para la salud.
No agregar más sal de la añadida a la preparación y moderar el consumo de aquellos alimentos que la contengan en grandes cantidades.
Limitar el consumo de azúcar y alimentos que lo contengan.
Si usas edulcorantes, que sean los permitidos durante el embarazo (stevia, sucralosa, aspartamo, acelsufamo k). Los no seguros son el ciclamato y la sacarina.
Evitar hacer ayunos prolongados. Lo mejor es realizar las cuatro comidas y un tentempié o colación si es necesario.
Realizar diariamente el desayuno, que incluya lácteos, pan y fruta. Ya que su omisión junto a una dieta hipocalórica puede llevar a la formación de cuerpos cetónicos (compuestos que atraviesan la barrera placentaria y en exceso pueden provocar daño neurológico en el feto).
Recuerda que una alimentación equilibrada proporciona los nutrientes adecuados para favorecer el crecimiento y desarrollo del niño, la calidad de la placenta, mantener el nivel de energía a lo largo del embarazo, parto y post-parto, prevenir anemias y activar la producción de la leche materna.
