Nuestro cuerpo es un valioso don de Dios, sagrario de Cristo y templo del Espíritu Santo. Tenemos el deber de cuidarlo y preservarlo de posibles enfermedades. Vida familiar, apostolado, trabajo, tareas del hogar, ocio… es mucha actividad que puede dificultar una tarea importante: hacer ejercicio. Pasamos alrededor de 2.400 minutos a la semana en el trabajo. Los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana.
Según la OMS, los adultos entre 18 y 64 años de edad deben dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
“Estamos hechos para movernos, no para sentarnos en un escritorio 12 horas al día”, dice Joan Price, autora de The Anytime, Anywhere Exercise Book (Libro de ejercicios, en cualquier momento y en cualquier lugar). “Por muy ergonómico que sea tu escritorio o silla, sentarse -explica- produce dolores de espalda, de cabeza y apatía. Nos vuelve menos productivos”.
¿O no saben que sus cuerpos son templo del Espíritu Santo, que habita en ustedes y que han recibido de Dios? Por lo tanto, ustedes no se pertenecen sino que han sido comprados, ¡y a qué precio! Glorifiquen a Dios en sus cuerpos.
Trucos y ejercicios en la oficina
¿Qué ocurre cuando no tienes tiempo de hacer gimnasia o practicar un deporte? Existen algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar en la oficina sin llamar la atención.
1Trabajar los abdominales.
- Siéntate recto y haz respiraciones profundas y despacio, llenando el abdomen. Mantén cada inspiración y expiración durante unos segundos.
- Continúa sentado con la espalda recta, pegada al respaldo de tu silla. Luego levanta las piernas juntas y rectas a una altura aproximada de 5 cm y manténlas en esta postura durante 10 segundos. Puedes repetir este ejercicio las veces que quieras.
2Reforzar las pantorrillas.
- Ponte de pie, estira todo tu cuerpo, ponte de puntillas y mete el estómago. Así, permanece en esta postura durante 10 segundos.
3Estirar los brazos.
- Sentado en la silla, con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y pon las manos cruzadas con las palmas hacia el techo. Posteriormente, haz el mismo ejercicio, ladea los brazos hacia un lado y otro, manteniendo la espalda recta, sin cambiar la postura de la pelvis.
4Fortalecer los abductores.
- Sentado en la silla, con la espalda y hombros rectos, mantén los pies y las rodillas juntas y aprieta fuerte los músculos durante 20 segundos y relaja.
5Robustecer las piernas.
- Sube y baja escaleras cada vez que tengas la oportunidad.
6Desplazamientos a pie.
- Aprovecha para ir y volver del trabajo andando. Si lo haces escuchando música, te sentirás más motivado.
7Alertas en el teléfono.
- Configura el teléfono para que te avise cada 20-30 minutos.
- Este truco viene bien para que no te olvides de realizar tus ejercicios de gimnasia diarios.
8Sentadillas.
- Colócate de pie y haz 10 sentadillas cada dos horas. Dobla luego la rodilla en un ángulo de 90 grados. La espalda debe quedar recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies.
Así, fortaleces los cuádriceps, glúteos, abductores, abdominales, aductores, isquiotibiales y pantorillas. Además, las sentadillas ayudan a perder grasa.
9Dinámica de escritorio.
- Sentado en la silla, levanta una pierna del asiento, extiéndala recta, sostenla así por 2 segundos; luego baje el pie sin tocar el suelo y mantenlo presionado durante varios segundos. Realizar lo mismo con la otra pierna y repetir 15 veces.
- Sube los hombros y gíralos hacia delante y hacia detrás 10 veces. Luego repite esta actividad 10 veces al día.
- Para trabajar los pectorales y los hombros, coloca ambas manos en los brazos de la silla y a continuación levanta lentamente las nalgas. Vuelve a bajar, pero detente antes de tocar el asiento y mantén esta postura durante unos segundos. Repítelo 15 veces.
- Sujétate a la mesa o a la silla para mantén el equilibrio. Después, levanta una pierna hacia atrás o hacia un lado, manteniéndola recta. Bájala lentamente y, por último, repite lo mismo con la otra pierna.
10Entrenamiento con botella de agua.
- Coge la botella de agua con el brazo estirado y dóblalo hacia el hombro. Luego, repite 15 veces con cada brazo.
- Sostén la botella con la mano derecha, extiende el brazo hacia arriba y después dobla el codo hacia atrás. A continuación, vuelve a estirar el brazo en recto hacia arriba. Repite con el otro lado.
- Sostén la botella al nivel del pecho. Estira el brazo izquierdo y gira lo más que puedas a la derecha, por encima de la cabeza. A continuación , repite 10 veces con cada brazo.
11Reuniones a pie.
- Algunas reuniones se pueden realizar mientras caminas. Inténtalo. Entonces verás que los beneficios son múltiples.
En un artículo de Harvard Business Review, How to Do Walking Meetings Right -Cómo hacer reuniones caminando-, los autores Russell Clayton, Chris Thomas y Jack Smothers hablan sobre la investigación que llevaron a cabo para explorar estos beneficios.
”… Realizamos un estudio exploratorio de los beneficios asociados con caminar. Encuestamos a una población de aproximadamente 150 adultos que trabajan en los EE. UU. para recopilar comentarios sobre sus reuniones a pie y sus hábitos de trabajo. En resumen, encontramos que aquellos que participan en reuniones a pie tienen un 5,25% más de probabilidades de ser creativos en sus trabajos que aquellos que no lo hacen.
Además, las respuestas sugieren que las reuniones a pie apoyan el compromiso cognitivo o el enfoque en el trabajo. Aquellos que participan en reuniones caminando tienen un 8.5% más de probabilidades de reportar altos niveles de participación “.
12Trucos aeróbicos.
- Levanta el brazo derecho y toca el pie izquierdo. Repite después de forma alterna en ambos lados.
- Puedes hacer marcha en tu sitio o correr durante 60 segundos.
- Simula saltar a la cuerda durante un minuto: salta con los pies alternos o con ambos pies a la vez.
Beneficios
- Reducción de problemas músculo-esqueléticos. Mejora la flexibilidad y la postura y, así, se evitan dolores de espalda y rigidez.
- Mayor agudeza mental: El deporte hace que liberemos una proteína llamada neurotrofina, que estimula la memoria y hace aumentar la concentración.
- Mejora de la capacidad de reacción: el deporte interviene en el aspecto cognitivo y soportarás mejor el estrés, es decir tu rapidez intelectual aumentará, lo que te permitirá resolver problemas en cualquier circunstancia.
- Previene enfermedades como la obesidad, la diabetes y patologías cardiovasculares.
- Refuerza el sistema inmune, así respondes mejor a los contagios y reduces los días de baja.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Provoca sensación de bienestar. Las endorfinas, dopamina, noradrenalina y serotonina, son neurotransmisores que se liberan cuando se hace ejercicio. Estos químicos cerebrales juegan un papel importante en la regulación de tu estado de ánimo.
- Descansamos la vista de las pantallas.
Hoy celebramos a...