Aunque las restricciones necesarias para protegernos de la pandemia empiezan a ser más livianas en algunas partes del mundo, la amenaza de la Covid-19 está lejos de haber terminado.
A medida que pasamos más tiempo en espacios públicos, nuestras probabilidades de entrar en contacto con este coronavirus y con otros virus estacionales incrementarán gradualmente, lo que significa que ahora, más que nunca, es momento de apuntalar nuestro sistema inmunitario.
Todos sabemos lo importante que es comer bien y hacer ejercicio para mantener una buena salud, pero quizás no sepas que también tiene importancia qué tipo de ejercicio hagas. Algunos incluso pueden menguar temporalmente tu sistema inmune, dejándote más vulnerable a la enfermedad.
Entonces, ¿cuál es el tipo de ejercicio apropiado para mantener tu sistema inmunitario en condiciones óptimas? ¡Me alegra que lo preguntes!
1 MÁS NO ES MEJOR
En lo referente al ejercicio y al sistema inmunitario, más no es mejor. De hecho, varios estudios han mostrado que las sesiones de entrenamiento largas, de resistencia (por ejemplo, carreras de 15 kilómetros o 2 horas de bici), en realidad disminuyen tu función inmune durante horas después. Esto se debe a que los entrenamientos largos y agotadores actúan como estresantes para el cuerpo, lo cual genera un aumento repentino de hormonas de estrés y de inflamación. Aunque esta respuesta es temporal, puede dejarte más vulnerable a los virus hasta 24 horas después, lo cual se convierte en un problema real si practicas este tipo de ejercicios diariamente.
2 TRABAJA MÁS DURO, NO MÁS TIEMPO
En vez de entrenamientos largos y agotadores, el mejor tipo de ejercicio para tu sistema inmunitario es en realidad con periodos breves de ejercicios de alta intensidad, como un circuito o un entrenamiento HIIT (siglas en inglés de “entrenamiento de intervalos de alta intensidad”). Aumentar bastante tu frecuencia cardiaca (como al 80-90 % de tu capacidad máxima, lo cual debería dejarte resollando de esfuerzo), en realidad estimula la producción de micrófagos, las células que atacan bacterias y virus. Breves explosiones de ejercicio intenso te ofrecerán esta respuesta de estímulo inmunitario sin generar en tu cuerpo un estado de estrés de merma inmunitaria. ¿La mejor parte? No importa qué tipo de ejercicio escojas: esprint en intervalos, rondas de golpes a un saco de boxeo, incluso subir las escaleras impetuosamente o jugar al pilla-pilla en el patio de tu casa puede ofrecerte este suministro adicional de micrófagos (¡y de energía!).
3 EL LUGAR IMPORTA
Aunque el tipo de entrenamiento HIIT que elijas no importa realmente, sí tiene una gran importancia dónde decidas entrenar. Siempre que sea posible, deberías optar por hacer ejercicio al aire libre. Estar al aire libre no sólo limitará drásticamente tu exposición a partículas respiratorias virales, sino que cada vez hay más evidencias de que altos niveles de vitamina D ofrecen protección de las peores formas de la Covid-19. Bajos niveles de vitamina D se han asociado a casos graves y prolongados de Covid-19, mientras que aquellos que tienen niveles de vitamina D más altos de lo normal parecen salir mejor parados. La luz del sol es, sin duda, la mejor manera de obtener vitamina D y, donde estamos en pleno verano, ¡tenemos sol en abundancia!
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4 ¡DIVIÉRTETE!
Por último, la mejor manera de implementar un programa de entrenamiento al que poder ceñirte —durante esta pandemia y después— es hacerlo divertido. Mover el cuerpo debería ser agradable, así que hacer de esto una especie de juego en vez de un castigo es algo esencial. Si esperas con miedo el momento de tu entrenamiento diario, tu cuerpo liberará hormonas de estrés independientemente del tipo de ejercicio que decidas practicar, así que mejor dedica algo de tiempo a pensar en formas de moverte que te diviertan. Si odias correr pero te encanta bailar, busca algunas clases de Zumba en YouTube y saca el portátil al exterior para una pequeña sesión de baile en tu patio o azotea. Si la idea de un entrenamiento estructurado con tus niños pequeños agarrados a los pies te da ganas de respirar dentro de una bolsa de papel, enséñales a saltar a la piola o a jugar a la rayuela. Llámalo recreo en vez de entrenamiento y que toda tu familia salga al exterior a disfrutar de un divertido rato de estímulo inmunitario.
Este confinamiento ya ha sido bastante estresante para todos, lo último que necesitamos es estresarnos más. Así que pásenlo bien disfrutando del sol y relájense sabiendo que las pequeñas acciones que hagan pueden suponer una gran diferencia.
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