Cada vez lo padecemos más, pero el abuso de laxantes y de la fibra, contrariamente a lo que dice la publicidad, no resuelve el problema
Tanto mujeres como hombres muchas veces suelen ver afectada su calidad de vida por molestias relacionadas con el tránsito intestinal, se sienten hinchados, con pesadez, flatulencias, o con dolores abdominales a la hora de evacuar. Pero la responsabilidad sobre el cuidado de nuestro propio cuerpo debería hacernos llevar a buscar soluciones que realmente respeten su equilibrio natural.
Para detectar un posible estreñimiento es necesario conocer el tiempo de evolución del mismo, su forma de instauración (si fue brusca o insidiosa), ver si está asociado a alguna circunstancia especial como ser un viaje, si se presenta alguna sintomatología, si hay molestias, dolor, esfuerzo prolongado, la consistencia de las heces, entre otros.
Todas estas pautas ayudan a formar un diagnóstico y valorar el tipo de estreñimiento para resolverlo. Puede ser un estreñimiento fisiológico que se soluciona con un simple cambio de hábitos alimentarios o puede tratarse de un estreñimiento crónico en el cual además de las medidas dietéticas el médico evaluará otras recomendaciones.
El estreñimiento se puede definir como un desorden de la actividad motora del intestino, donde el tránsito de heces se ve disminuido (inferior a tres veces por semana), y como consecuencia éstas se endurecen, dificultándose su paso a través del intestino.
Esta condición puede a su vez conducir o agravar situaciones como hemorroides y fisuras anales cuando hay un gran esfuerzo y dolor al evacuar las heces.
Posibles causas
Ingesta baja en fibra
Bajo consumo de agua
Sedentarismo
Presentar patologías como cáncer de colon, enfermedades del sistema nervioso, intestinales (como colon irritable), hipotiroidismo.
Embarazo
Uso de ciertos medicamentos.
Un estilo de vida sedentario, la obesidad, la historia familiar, ansiedad, son otros factores que se han visto asociados a un mayor riesgo de presentar estreñimiento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21382575
La mayoría de las veces la solución al estreñimiento es fácil, pero cometemos varios errores por desconocimiento o influenciados en ocasiones por falsas o engañosas publicidades que prometen milagros solo con el consumo de cierto producto o medicamento.
Algunos errores que podemos estar cometiendo pero que podemos modificar:
Uso de laxantes, a pesar de que ayudan a eliminar los residuos del colon, su empleo reiterativo contribuye al desarrollo de mayor pereza intestinal, respondiendo el intestino exclusivamente a fuertes estímulos y no a los naturales. Además, arrastran con todo, incluidos parte de los microorganismos beneficiosos que viven allí, por lo que si su consumo es muy frecuente se perderá la flora intestinal, la cual es clave para mantener una regularidad por sí solo.
Uso de suplementos de fibra, algunos de los más conocidos son los suplementos de salvado de trigo o de avena, pero no son mágicos. Al igual que los laxantes, no se recomienda su uso frecuente, solo en caso de pasar varios días sin movilizar el intestino y sentir molestias, con uso controlado por el médico.
Consumo de yogures especiales, no existe ningún medicamento, suplemento o alimento que por sí solo solucione el problema. Nuestra regularidad se ve influenciada por un conjunto de hábitos higiénicos y dietéticos que normalmente no se solucionan si no se controlan a la vez.
No ir al baño cuando se presenta a la urgencia de defecar, no se debe postergar.
¿Cómo podemos solucionar el estreñimiento?
La mayoría de las personas responden adecuadamente con simples modificaciones dietéticas y realización de actividad física, pero otras no, principalmente cuando se presenta un estreñimiento crónico o alguna patología, en esos casos deberá junto a su médico tratante buscar otras alternativas de tratamiento.
Modificaciones dietéticas:
Aumentar el consumo de fibra gradual. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la fibra dietética como “los polisacáridos intrínsecos de las plantas que no se absorben ni se digieren” y se dividen en dos grupos: la fibra soluble o fermentable y la insoluble.
La fibra soluble, son sustancias que atrapan el agua formando una especie de gel. Esto hace aumentar el volumen de las heces favoreciendo el peristaltismo (movimientos de la pared intestinal que empujan el bolo fecal hacia el colon), hidrata las heces haciéndolas más blandas, esto hace que sean más fáciles de mover y que disminuya la duración de su tránsito en el colon, produciendo un alivio en el estreñimiento.
La encontramos en alimentos como, legumbres, frutas, frutos secos y en las algas.
Fibra insoluble, no absorbe agua, por lo tanto, no crea un gel viscoso como la soluble, pero igual da peso a las heces, ayudando a aumentar su tamaño y favoreciendo el tránsito intestinal incluso con un efecto laxante mayor que el de la fibra soluble.
La encontramos en alimentos como, cereales integrales, legumbres (tienen fibra de los dos tipos) y en hortalizas como alcachofa, espárragos o verduras de hoja.
El consumo recomendado de fibra según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), debería ser de 14 gramos por cada 1000 kcal, o bien de 25 gramos diarios para mujeres y 38 gramos para hombres, debiendo ser la relación insoluble/soluble de 3/1.
Una ingestión mayor a 50 gramos de fibra dietética no aporta beneficios adicionales sino por el contrario puede producir intolerancias (sensación de plenitud, meteorismo) y/o problemas de absorción de minerales.
Adecuada hidratación. Para estar bien hidratados, lo ideal es el agua, esta ayuda a ablandar las heces. Recordar que otras bebidas como vino, cerveza o refrescos no sirven para hidratar, pueden ser solo de consumo ocasional.
Realizar actividad física, 20-30 minutos al día ayuda a activar la circulación de todo el cuerpo, incluso la del sistema digestivo, estimulando su actividad,
El agregado de 1 cucharada de aceite de oliva a las comidas principales,
Menos cereales refinados (harinas, arroz, pastas…)
Evitar alimentos ultraprocesados, azúcares, refrescos azucarados, bebidas alcohólicas,
Moderar el consumo de lácteos y carnes.
Otros consejos que te pueden ayudar:
- Instaurar una rutina para la defecación, buscar un momento adecuado del día y respetarlo.
- Evitar la dependencia de laxantes, la frecuencia de defecación no es la misma en todas las personas, por lo tanto, puede ser normal para unos hacer a diario mientras que para otros 3, 4 o 5 veces a la semana.
- Cuando se siente la necesidad de defecar, no inhibirla, responder inmediatamente.
- Correcta posición, es útil ponerse un pequeño escalón en los pies, ya que nos permitirá que las rodillas suban por encima de la cadera permitiendo esa presión abdominal.
Con un consumo adecuado de fibra, agua, y realizando actividad física no solo nos beneficiamos previniendo o mejorando el estreñimiento sino también nos protege contra numerosas enfermedades crónicas como el cáncer de colon, la obesidad y las patologías cardiovasculares.
