Es lo que se denomina “higiene del sueño”. Son preparativos sencillos para que el descanso nocturno sea eficaz.
Un disgusto, una conversación en tono agresivo, algo que nos recuerda la mala conciencia, la preocupación por la enfermedad de un ser querido, la añoranza de alguien que está lejos… Mil situaciones hacen que cada día millones de personas duerman mal. “Me acuesto a la hora pero no puedo dormir”, lo habrás dicho más de una vez. Y el despertador no perdona: nos levantamos cansados.
¿Podemos hacer algo para dormir mejor? ¿Existen remedios para que mi sueño sea de calidad? La psiquiatra Marian Rojas Estapé está segura de que sí y propone 5 medidas a modo de preparación para irnos a la cama.
Prescinde de los dispositivos antes de dormir
Muchos estudios corroboran la hipótesis de que las pantallas son perjudiciales para el sueño. Un estudio realizado entre jóvenes de 16 a 19 años y publicado en 2014 en la revista British Medical Journal, indica que el uso de la pantalla (tablet, ipad, smartphone…) antes de meterse en la cama altera el patrón normal de sueño.
¿Por qué son perjuidiciales estos aparatos? Por la luz azul que emiten. Frena la secreción de la melatonina, la hormona del sueño.
Cuidado con los estímulos emocionales
Lo primero que uno debe hacer es conocerse: saber qué
cosas le alteran el ánimo. ¿Hablar con tu hijo adolescente? ¿Sacar el tema de una deuda pendiente? Desde el más flemático hasta el más impulsivo, todos debemos saber cuál es nuestro límite y procurar no exponernos a emociones que afectan al sueño.
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La doctora Rojas recomienda no repasar todo lo que nos preocupa una vez estemos en la cama. “Intenta no anticipar todo lo negativo que ha sucedido ese día… o puede suceder al día siguiente”, aconseja. “Enfócate en algo alegre y positivo, que te haya pasado o que te haga sonreír”.
Para esta última idea, hay quien guarda vídeos humorísticos
o familiares en el smartphone. La idea es buena, pero solo como recordatorio. Ojo, no vaya a ser que la luz de la pantalla te haga volver a la casilla número 1.
Más allá de lo que sugiere la psiquiatra… Si tienes creencias religiosas, el último rato del día es especialmente importante para ponerse en manos de Dios. Es un modo de reunir toda la jornada en un par de minutos y pedir perdón por lo que no hemos hecho bien, adorar, dar gracias por todos los bienes recibidos (incluso de los que no somos conscientes o no nos vienen a la mente en ese momento) y pedir ayuda para una nueva jornada en la que queremos ser mejores personas.
Este aspecto es importante porque nos trasciende y nos recuerda que las cosas (positivas o negativas) no dependen al cien por cien de nosotros ni de nuestras fuerzas. Ser humilde (y realista) en este aspecto nos da la medida de las preocupaciones, también.
Adopta una rutina sana
Crea unas costumbres que te preparen para ir a dormir, de manera que tu cerebro se vaya adaptando y se disponga a quedar en “modo relajación”. Por ejemplo, te puede servir una ducha sin prisas, desmaquillarte y aplicar productos que te gusten (cuidarte como no puedes hacer por las mañanas), escuchar música adecuada, preparar y beber una infusión que no contenga excitantes como la cafeína, meditar, rezar…
Duerme sin luz
No hay enemigo pequeño. Apaga cualquier tipo de luz como la de las notificaciones del smartphone o el puntito rojo de ciertos aparatos (la televisión, los cargadores, baterías…).
Marian Rojas propone estos consejos en su libro “Cómo hacer que te pasen cosas buenas”.
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