Si quieres perder peso o ganar masa muscular, debes acompañar esos esfuerzos con una dieta apropiada
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Cuando empezamos a hacer algún tipo de actividad física habitualmente nos sentimos mejor y por eso queremos acompañarlo mejorando nuestra alimentación. Pero nos surgen varias dudas. ¿Qué alimentos debo comer antes del entrenamiento?, ¿y después?, ¿debo combinar alimentos?, ¿es mejor el agua o una bebida isotónica?, ¿necesito algún suplemento? Son tan solo algunas de ellas.
La alimentación resulta fundamental para todos, y si haces ejercicio físico o deporte más aún, sobre todo porque los alimentos son la fuente de energía para realizarla.
Es cierto que la alimentación varía según el deporte o tipo de actividad física que se realice. No es la misma para un atleta de competición que necesita tener una estrategia nutricional especializada por un nutricionista, que la persona que practica algún deporte regularmente.
También depende del objetivo planteado, si es para bajar de peso o para ganar masa muscular, en estos casos la alimentación también es diferente.
Qué alimentos debemos comer antes de hacer ejercicio
Debe ser algo liviano, rico en glucosa (carbohidratos) que es usada por el músculo como fuente de energía, que luego se deposita en el hígado como reserva de glucógeno. La glucosa la podemos encontrar en distintos alimentos como arroz, pastas, legumbres, panes, cereales, frutas, lácteos y frutos secos. Lo ideal es esperar por lo menos 1 hora antes de iniciar el ejercicio para tener una buena digestión, y que a su vez provean al organismo la energía necesaria para el movimiento. Puedes leer más sobre qué comer cuando hacemos actividad física.
Se deben evitar aquellos alimentos con alto contenido graso o de fibra como son el pan integral o frutas con cáscaras, porque demoran varias horas en digerirse. Esto hace que el estómago se mantenga ocupado en ese proceso y no en proveerle al cuerpo lo necesario para moverse. Además, puede provocar algún tipo de malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
¿Debo combinar alimentos?
Depende, a veces es necesario si la actividad que se va realizar es intensa (mayor de 60 minutos) o es un entrenamiento para una competencia o según el objetivo planteado.
Si el objetivo es perder peso, la ingesta previa al ejercicio deberá ser proteica, para mantenerse saciado durante más tiempo. Sí el ejercicio es muy exigente deberá agregar algún hidrato de carbono.
En cambio, si lo que busca es ganar masa muscular, la alimentación debe tener proteínas y carbohidratos.
¿Es mejor el agua o las bebidas isotónicas?
La hidratación es sumamente importante y el tipo de bebida dependerá de nuestra actividad deportiva y su duración. Si entrenamos por más de 60 minutos, la mejor opción es una bebida isotónica combinada con agua, ya que proveerán de energía a los músculos permitiendo ejercitar a mayor intensidad y retrasando la fatiga. En cambio, si el tiempo es menor lo ideal es el agua, más o menos entre medio y un litro de agua es suficiente.
¿Y después?
El cuerpo necesita recuperarse para cubrir la pérdida de energía y a su vez reponer la reserva de glucógeno. Debemos consumir carbohidratos de fácil absorción, y de moderado y alto índice glicémico, para evitar hipoglucemias, además, brindan energía por más tiempo y mayor saciedad. Calcular unos 20 a 30 gramos por hora de actividad intensa realizada.
Dentro de la primera hora de finalizada la actividad, también es importante el consumo de proteínas. Porque son las que ayudan a la recuperación del músculo en los casos de ejercicio de moderada a alta intensidad.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa: las carnes magras tanto roja como blanca, pescados, leche descremada, huevos, quesos magros y alimentos de soja.
Alimentos fuente en carbohidratos: leguminosas (como porotos, lentejas y garbanzos), cereales integrales(pan, arroz, pasta, galletas), cereales de desayuno sin azúcar, avena, cebada, vegetales como choclo, papa, boniato o batata, frutas con cáscara, lácteos bajos en grasa.
¿Necesito algún suplemento o colación durante el ejercicio?
Generalmente no, salvo en personas que realizan ejercicios de larga duración (más de una hora por día); en ese caso sí pueden consumir una colación, por ejemplo 1 fruta en la mitad del ejercicio.
En cuanto a los suplementos de geles, son recomendados para atletas de resistencia como ciclistas y corredores, ya que son concentrados de carbohidratos que brindan energía inmediata.
Recuerda que lo que comas antes, durante y después del ejercicio hará una gran diferencia en cómo te sientas y por supuesto en la recuperación luego de la actividad realizada.
