Dejar de fumar y no engordar, ¿misión imposible?

Una señora había dejado de fumar, pero estaba preocupada porque había subido un par de kilos.  Hacía más de 20 años que fumaba y por razones de salud había decidido dejarlo. Me pidió que le ayudara a bajar esos kilos de más y así lo hicimos progresivamente

Esta persona estaba decidida –tal vez asustada por el tema de su salud- y avanzó en busca del cambio de hábitos. Pero aún hay muchos que no han dado ese primer paso. Cerca de 1.100 millones de personas son fumadoras, el mayor porcentaje es de hombres que de mujeres, aunque está aumentando rápidamente en mujeres jóvenes, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El consumo de tabaco trae problemas en la salud como un aumento de la tasa de mortalidad por causas como enfermedad cardíaca, apoplejía, EPOC, cáncer de pulmón y al menos otros 13 tipo de cáncer.

Es muy común que se tome la decisión del cese del tabaquismo cuando aparece algún problema de salud, ya que muchas veces no se comienza antes por temor a aumentar de peso, principalmente en las mujeres.

Es cierto que al dejar de fumar hay una ganancia de peso, pero moderada, el promedio es de 2,25 y 4,5 kilos al año, y el mayor aumento se da en los 3 primeros meses. La buena noticia es que es posible mantener o bajar los kilos subidos al dejar de fumar tomando algunos cuidados básicos, como realizar actividad física y una dieta equilibrada.

Se debe tener en cuenta que los beneficios de abandonar este hábito superan ampliamente la ganancia de peso.

Algunas razones de la ganancia de peso

Hay dos factores principales. Uno de ellos se debe a que la nicotina tiene un efecto anorexígeno, que inhibe el apetito provocando una menor ingesta de alimentos a lo largo del día. A su vez la falta de nicotina y de otras sustancias como las catecolaminas en el organismo (sustancias que hacen que la grasa no se fije), al no encontrarse más en el cuerpo hace que el metabolismo cambie y se comience a acumular grasa.

El segundo factor tiene que ver con el hábito, con sustituir los cigarrillos por algo de comer, ya que se provoca un estado de ansiedad que hace comer y picotear en más cantidad y con mayor frecuencia.

Otra posible razón es que, una vez que se deja el cigarrillo se recupera el gusto y el olfato, por lo tanto, mejora la distinción de los sabores en las papilas gustativas y se incrementa el consumo de alimentos.

Beneficios

Uno de los más importantes es en relación a la salud cardiovascular. Las probabilidades de sufrir enfermedades coronarias se reducen en un 50% en comparación con aquellas personas que siguen fumando, según un estudio de la revista médica ‘Journal of American Medical Association’ (JAMA).

Unos beneficios comienzan a sentirse enseguida y otros con el tiempo. Algunos ejemplos: a los 20 minutos de dejar de fumar disminuye la presión arterial, y entre las 2 semanas y los 3 meses mejora la circulación y la función pulmonar.

Luego de un año el riesgo de enfermedad coronaria disminuye a la mitad y a su vez mejora la energía. A los 5 años hay un 50% menos de riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago y vejiga y el de cáncer de cuello uterino y de ACV se iguala al de un no fumador. A los 10 años el riesgo de cáncer de pulmón también disminuye a la mitad, así como el cáncer de laringe y de páncreas y a los 15 años el riesgo de enfermedad coronaria ya es similar al de una persona no fumadora.

Otros beneficios son: mejora el aspecto y la salud de la piel, mejoran los sentidos del gusto y el olfato, desaparece la tos del fumador, los dientes quedan más blancos.

Consejos para evitar aumentar de peso

1. Realizar al menos 4 comidas y alguna colación de ser necesario. Evitar pasar muchas horas sin comer porque cuando uno siente hambre le apetecen productos calóricos.
2. Establecer horarios puede ayudar a controlar la ansiedad. Masticar bien y tranquilo los alimentos.
3. Incluir en la alimentación cereales integrales, verdura de hoja verde, fruta de estación, legumbres y pescados.
4. Incorporar ejercicio físico regular. La actividad física ayudara a quemar calorías, que la nicotina ayudaba a eliminar, a soportar los antojos de alimentos poco saludables o de cigarrillos.
5. Evitar tener en la heladera o despensa alimentos calóricos que le tiente comer. Puede hacer una lista con aquellos saludables que sí puede cuando sienta ganas de comer algo. Ejemplos: 1 fruta, gelatina con frutas, yogur natural, frutos secos (1 puñadito), zanahorias baby o apio.
6. Descansar bien. Si con frecuencia no se duerme lo suficiente, existe un mayor riesgo de aumentar de peso.
7. Controlar el consumo de bebidas azucaradas, jugos con azúcar y alcohol. Elegir agua mineral, aguas saborizadas con hierbas o limón, mate o té de hierbas, rojo, verde sin azúcar o con edulcorante.
8. Si consume gomas de mascar que sean siempre sin azúcar.

Para lograr definitivamente este cambio de conducta es necesario acompañarlo con otros cambios en la alimentación. No hay que desanimarse si en los primeros días no se logra bajar mucho de peso, cada organismo es distinto y le lleva su tiempo adaptarse a estos cambios. Por lo tanto, deben hacerse progresivamente. Lo más importante es que tengas confianza en que lo puedes hacer y que poco a poco sientas en tu cuerpo los múltiples beneficios que otorga.