De los ácidos grasos al zinc y al magnesio: El alimento nutre el cuerpo, pero también el cerebroLa depresión es un trastorno del humor que provoca sensaciones persistentes de tristeza y una pérdida general de interés por la vida.
Otros signos y síntomas de la depresión incluyen pérdida del apetito, pérdida de peso significativa o aumento de peso, cambios en el ritmo del sueño, falta de energía, dificultad de concentración y dolores inexplicables.
Algunas de las causas y de los factores de riesgo para el desarrollo de la depresión incluyen el aislamiento social, el estrés, una historia familiar de depresión, problemas de relación, dificultades financieras, traumas infantiles o abusos, alcohol o droga y determinadas condiciones de salud.
También las carencias nutricionales contribuyen al riesgo de depresión.
Los investigadores han descubierto que las personas que sufren de depresión y trastornos del humos carecen no de uno, sino de varios nutrientes.
“Recuerden siempre – añade el profesor Giacinto Miggiano, Director UOC de Dietética y Nutrición Humana de la Fundación Policlinico Gemelli – que el alimento nutre el cerebro y el cuerpo”.
Así que Miggiano nos presenta diez nutrientes, cuya carencia puede causar la depresión.
1. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud. Tienen un papel clave en el desarrollo y en el funcionamiento del sistema nervioso central.
Mientras que el omega-3 DHA (ácido graso docohexaenoico) es fundamental para la estructura de las células del cerebro, el EPA (ácido eicoisapentaenoico) ayuda a la función de las neuronas e incluso reduce la inflamación.
Además de esto, los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a reducir los niveles de colesterol malo y a la salud general del corazón.
Un estudio del 2007 publicado en Medical Hypotheses refiere que la carencia de ácidos grasos omega-3 en el trastorno depresivo mayor se debe a la interacción entre dieta y una anomalía genéticamente determinada en el metabolismo de los fosfolípidos.
En un estudio publicado en 2014 por Oxidative Medicine and Cellular Longevity, los investigadores han referido que un correcto aporte de ácidos grasos poliinsaturados PUFA omega-3 y los suplementos dietéticos con integradores de ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a prevenir y curar la depresión.
Para proporcionar a tu cuerpo una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3, hay que consumir semillas de lino, peces grasos como el salmón, nueces y huevos. Se puede también añadir un suplemento de ácidos grasos omega-3, tras consultar al médico.
2. Vitamina D
La carencia de vitamina D se ha asociado con la depresión, igual que con la demencia y el autismo. Esta vitamina ayuda a la producción de serotonina, la hormona del cerebro asociada con el humor y la felicidad.
Un adecuado nivel de serotonina ayuda a prevenir y curar la depresión leve. Además, la vitamina D es importante para el sistema inmunitario y la salud de los huesos.
Un estudio del 2010 publicado en el Journal of Mental Health Nursing observa que la carencia de vitamina D es común entre los ancianos, los adolescentes, los individuos obesos y las personas con enfermedades crónicas. Estas personas tienen un riesgo más alto de depresión.
Además, en un estudio publicado en 2014 en el Medical Hypotheses, los investigadores han encontrado un vínculo entre el trastorno afectivo estacional (SAD) y la falta de luz solar.
Los científicos subrayan que la vitamina D está implicada en la síntesis de la serotonina y de la dopamina en el cerebro y que está vinculada a la depresión.
Pasar más tiempo al sol puede ayudar a vuestro cuerpo a obtener más vitamina D. Se pueden también tomar suplementos de vitamina D, tras haber consultado al médico.
3. Magnesio
El magnesio es otro importante nutriente, cuya carencia puede llevar a la depresión. Este ayuda a activar las enzimas necesarias para la producción de la serotonina y de la dopamina.
Influye también en varios sistemas asociados con el desarrollo de la depresión. Además, mantiene los huesos sanos, reduce el ansiedad y baja la presión sanguínea.
Un estudio del 2006 publicado en el Medical Hypotheses señala que la carencia de magnesio está entre las principales causas de la depresión mayor y problemas relacionados con la salud mental, incluida la pérdida de Coeficiente Intelectual.
Un estudio publicado en 2013 en Pharmacological Reports arroja luz también sobre el efecto beneficioso del magnesio en la gestión de la depresión.
Para evitar la carencia de magnesio, comer alimentos ricos en magnesio, como las algas, las almendras, aguacate, plátanos, frijoles, pipas de calabaza, tofu, leche de soja, cereales integrales, salvado y verduras de hoja verde.
Además, evitar el consumo excesivo de alcohol, sal, café, azúcar y soda, que pueden bajar el nivel de magnesio.
4. Zinc
El zinc es otro micronutriente esencial que tu cuerpo necesita para ayudar a reducir el riesgo de depresión. Este nutriente tiene un papel clave en las funciones neuronales.
Aumenta la producción de neurotransmisores y su funcionamiento. Está implicado también en más de 250 procesos bioquímicos que mantienen las funciones de varios órganos.
Además, un estudio del 2013 publicado en Biological Psychiatry observa que la depresión está asociada a una menor concentración de zinc en la sangre periférica.
Comer alimentos ricos en zinc puede ayudar a corregir tal carencia. Algunas buenas fuentes son la carne roja, los huevos, los crustáceos, las legumbres, las nueces, los cereales integrales y los lácteos. Se puede también optar por los integradores, tras consultar al médico.
5. Selenio
El selenio es esencial para el funcionamiento del cerebro y ayuda a mejorar el humor y los síntomas depresivos. Además, el selenio juega un papel clave en el correcto funcionamiento de la tiroides.
Un estudio publicado en 2012 en Complementary Therapies in Medicine observa que la baja asunción de selenio alimentario está asociada a un riesgo aumentado de trastorno depresivo mayor.
El papel de selenio como antioxidante, ayuda en la prevención y gestión de la depresión.
Igualmente, un estudio del 2015 publicado en el Journal of Nutrition recoge que las concentraciones óptimas de selenio en el suero se asocian con síntomas depresivos y estado de ánimo negativo entre los adultos jóvenes.
Es posible obtener el selenio de fuentes alimentarias como nueces de Brasil, carnes magras, pescado, frijoles, guisantes, huevos, pavo, pollo y mariscos.
6. Vitamina B12
Vitaminas del grupo B son importantes para la salud general así como para la salud mental. En particular, la vitamina B12 ayuda en la formación de los glóbulos rojos y la manutención de un sistema nervioso sano.
En realidad, su carencia puede ser el motivo clave del desarrollo de la depresión. Además, la vitamina B12 ayuda a mantener niveles más bajos de homocisteína, un subproducto del metabolismo proteico. Elevados niveles de homocisteína aumentan el riesgo de depresión.
Un estudio del 2009 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry ilustra la importancia de considerar la posibilidad de carencia de vitamina B12, en particular entre los ancianos depresivos.
Otro estudio del 2013 publicado en Open Neurology Journal subraya la importancia de la suplementación de vitamina B12 en el tratamiento del trastorno depresivo mayor.
Los pacientes tratados con la suplementación de vitamina B12 y con antidepresivos, han mostrado una mejora significativa de los síntomas depresivos.
Para evitar la carencia de vitamina B12, comer carnes magras, pescado, pollo, huevos, lácteos, levaduras alimentarias, cereales fortificados y leche de soja. Se puede también tomar en consideración un suplemento de vitamina B cada día, tras haber consultado al médico.
7. Folato
El folato, una vitamina B soluble en agua, es necesario para la correcta biosíntesis de los neurotrasmisores serotonina, adrenalina y dopamina. No obtener suficiente ácido fólico en tu dieta puede influir en la salud mental y también llevar a la depresión.
Además, un nivel bajo de folato en el cuerpo puede ralentizar el efecto de muchos fármacos antidepresivos. El folato puede también ayudar a prevenir los defecto de nacimiento, enfermedades de la sangre y tumores.
En un estudio del 2008 publicado en Alternative Medicine Review, los investigadores han demostrado el vínculo entre carencia de folato y la depresión. El estudio ha subrayado que el uso de suplementos de folato ofrecen una mejor respuesta antidepresiva.
Un estudio del 2005 publicado en el Journal of Psychopharmacologysuggerisce que dosis orales tanto de ácido fólico (la forma sintética del folato) y de vitamina B12 deberían utilizarse para mejorar los resultados del tratamiento de la depresión.
Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en folatos como el te verde, verduras de hoja verde, frijoles, fruta, legumbres y cítricos.
8. Vitamina B6
Una carencia de vitamina B6 puede también llevar a la depresión y a otros trastornos cognitivos. Este nutriente es necesario para la creación de neurotrasmisores y sustancias químicas cerebrales que influyen en el propio humor.
Esta ayuda también a mantener el sistema nervioso sano. Además, la vitamina B6 ayuda al cuerpo a absorber la vitamina B12, cuya carencia está ligada también a la depresión.
Un estudio del 2004 publicado en Psicoterapia e Psicosomatica sugiere que un bajo nivel de vitamina B6 se asocia a síntomas de depresión.
Algunas buenas fuentes alimentarias de vitamina B6 son la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, la ricotta, las patatas, los plátanos, la sandía, las espinacas y las semillas de girasol.
9. Hierro
La carencia de hierro, un problema común en las mujeres, puede también causar depresión.
Además, la carencia de hierro lleva a un número insuficiente de glóbulos rojos que puede causar síntomas de depresión, cansancio, confusión, pérdida de apetito e irritabilidad.
Un estudio de 2013 publicado en BMC Psychiatry observa que la anemia asociada a la carencia de hierro está significativamente asociada a un riesgo mayor de depresión unipolar y trastorno bipolar, trastorno de ansiedad, déficit de atención / hiperactividad (TDH), retraso en el desarrollo y retraso mental en niños y adolescentes.
Para aumentar la aportación de hierro, hay que comer alimentos como carne roja, soja, remolacha, pescado, harina de avena, mantequilla de cacahuete, espinacas, frijoles, granadas y huevos. Con todo, para aumentar la absorción del hierro por parte del cuerpo, es también importante comer alimentos ricos en vitamina C.
10. Aminoácidos
Los aminoácidos, elementos de las proteínas, son precursores de los neurotrasmisores. El cerebro los utiliza para fabricar los neurotrasmisores necesarios para su funcionamiento.
Una carencia de aminoácidos puede causar una serie de trastornos del humor, entre ellos la depresión y la ansiedad.
Hay nueve aminoácidos necesarios que tienen funciones diversas. Por ejemplo, el ácido amino 5-hidroxitriptófano (5-HTP) ayuda a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo.
La glutamina favorece la síntesis proteica y mejora el equilibrio del nitrógeno. Un estudio publicado en el Journal of Parenteral and Enteral Nutrition observa que los pacientes tratados con integradores de glutamina han mostrado una mejora del humor.
Dado que los nueve aminoácidos no pueden ser productos del cuerpo, es necesario incluir en la dieta buenas fuentes de aminoácidos como huevos, pescado, frijoles, semillas y nueces.
