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Luz del día, paseos, respiración y relajación… Remedios para mejorar el sueño

INSOMNIA, SLEEPLESS,

Tero Vesalainen | Shutterstock

Edifa - publicado el 08/03/21

Fatiga, insomnio, dificultad para despertarse... Aparte de los somníferos, hay algunas formas muy simples de aprender a dormir bien

Muchas personas sufren trastornos del sueño. Si bien ciertas patologías invitan a consultar a un médico, un estilo de vida saludable es a veces suficiente para disipar las dificultades temporales. Con motivo del a Internacional del Sueño, Olivier Follin, terapeuta de relajación y especialista en sueño, desvela algunas claves para conseguir dormir mejor.

– ¿Es la cantidad de sueño tan importante como su calidad?

Lo que cuenta no es tanto el número de horas de sueño como la sensación cuando me despierto: ¿me siento descansado? Existen casos de durmientes cortos que se conforman con cinco o seis horas de sueño. Pero la gran mayoría necesitamos de siete a nueve horas.

La electricidad ha introducido una pequeña revolución en nuestros ritmos de vida. En el siglo pasado, solíamos iluminarnos con velas y lámparas de queroseno. En el mundo de antaño, la noche no duraba mucho: la medianoche era realmente la mitad de la noche. Hoy en día, los programas de televisión comienzan a las 21h. Es bastante típico acostarse alrededor de las 23h. Pero la calidad del sueño tiene prioridad sobre la cantidad.

– ¿Cuáles son las consecuencias de la privación del sueño?

Una pequeña falta de sueño no es un problema, al contrario: el cansancio hace que sea más fácil dormirse al día siguiente. No exageremos, ¡sólo porque no hayas dormido bien una noche no significa que la semana esté arruinada!

Cómo afecta la falta de sueño

El problema radica en la repetición de noches cortas. Entonces se establece una falta de sueño crónica. Este déficit tiene un impacto directo en el estado de ánimo y, por lo tanto, en la vida social: irritabilidad, nerviosismo, problemas de concentración.

También afecta a la capacidad de razonar. Si trabajas en una oficina, no serás muy eficiente. Pero si eres un conductor de autobús o un controlador de tráfico aéreo, una disminución del estado de alerta y de la caída del sueño puede tener consecuencias fatales.

– En ese caso, una siesta sería una buena idea. ¿Bajo qué condiciones es reparadora?

Después de una comida, la digestión provoca una afluencia de sangre a los intestinos, en detrimento del cerebro, lo que explica la aparición de la somnolencia. Por lo tanto, el comienzo de la tarde es el momento ideal para una siesta.

Pero cuidado: una siesta es beneficiosa si no excede los quince minutos. Porque si haces un ciclo completo de sueño (60 a 90 minutos), despertar es difícil, estás «embarrado» y no muy alerta. Mientras que después de una buena noche de sueño, nuestra eficiencia se duplica.

Si no puedes dormir a mitad del día, una forma de regenerarte es tomar un descanso durante unos minutos, cerrando los ojos y relajando completamente tu cuerpo.

Cambia con la edad

– ¿El sueño cambia con la edad?

A partir de los 40 años, el sueño se vuelve menos profundo y por lo tanto menos reparador. En la edad adulta, suele estar más alterada en las mujeres que en los hombres, en particular debido al ciclo menstrual y sus variaciones hormonales.

Durante la menopausia, algunas mujeres se despiertan en medio de la noche por los sofocos. En cuanto a los mayores de 75 años, el 40% de ellos se quejan de su sueño. El insomnio es más frecuente, su tratamiento suele estar mal adaptado y se recetan más a menudo pastillas para dormir.

– ¿Qué hay de los adolescentes?

Con los jóvenes, el problema surge más por las excesivas diferencias de ritmo entre los días de semana y los fines de semana. Incluso si se han acostado a buena hora, o si apenas han dormido el viernes y/o sábado, duermen el domingo hasta las dos de la tarde para recuperarse. Y no tienen sueño por la noche. ¡Por eso los lunes se levantan tan soporíferos!

– ¿Influye un estilo de vida saludable en nuestras noches?

Para dormir bien, una de las claves es hacer ejercicio físico durante el día. Nuestro estilo de vida sedentario significa que estamos sentados de la mañana a la noche: en la mesa de trabajo, en el transporte público o en el coche.

Ejercicio y luz

Sin embargo, cuanto más nos esforcemos físicamente, más se siente la necesidad de recuperarnos, más intenso y profundo será el sueño. Se recomiendan 30 minutos de actividad física diaria. Crea un contraste entre el día cuando estamos activos, física e intelectualmente, y la noche cuando nos volvemos pasivos, cuando disminuimos la velocidad, para acercarnos a la noche pacíficamente.

También ayuda a aliviar algo de tensión nerviosa. El deporte es uno de los mejores antidepresivos. Libera endorfinas, las hormonas del bienestar, y serotonina, la hormona del humor.

– En tu libro Je dors mal! Guide de premiers secours pour un sommeil de qualité [¡Duermo mal! Guía de Primeros Auxilios para un Buen Sueño] también destacas la importancia de la exposición a la luz del día. ¿Por qué?

El sol juega un papel vital en nuestro reloj interno. A través de su acción en el hipotálamo, envía una señal de despertar, mientras que la oscuridad envía un mensaje de sueño. En invierno, sin embargo, la ciudad sufre de una falta de luz natural, que puede afectar la sincronización del reloj interno.

Aunque la terapia de luz sigue siendo cara, todo el mundo puede intentar exponerse lo máximo posible a la luz exterior, especialmente saliendo durante la hora del almuerzo para los que trabajan. En el interior, elige lugares que estén cerca de la luz. ¿Por qué no plantear la posibilidad de ampliar una ventana o abrir un mirador?

Por último, no dudes en instalar tubos o bombillas fluorescentes compactas que difundan una luz más blanca, más parecida a la luz del día.  Estimula sin agredir ni cansar los ojos como las luces de neón cuyo ligero parpadeo da una sensación desagradable a largo plazo.

Aprender a relajarse

– ¿Cómo podemos relajarnos al final del día?

Cuando vuelves a casa por la noche, recomiendo que te pongas ropa informal o zapatillas. Algunas personas ni siquiera se toman el tiempo. Pero simbólicamente significa: «Dejaré mi trabajo a un lado y lo retomaré mañana».

La mayoría de los insomnes no logran romper las barreras de esta manera: viven con sus cargas de trabajo todo el tiempo, incluso por la noche.

– ¿Algún consejo para la noche?

Cuanto más tarde cenas, más tiempo pospondrás el dormirte. Lo ideal es que comas al menos dos horas antes de irte a la cama. Se dice que el desayuno es para el rey, el almuerzo es para el príncipe, y la cena para los pobres.

Para no retrasar la digestión, esta última mejor que sea ligera, sin salsas, platos a base de aceite y con muy poco alcohol: un vaso, no más. El alcohol te ayuda a dormir, pero te deshidrata y puede causar un sueño agitado, o que te despiertes por la sed.

En la medida de lo posible, también es mejor evitar las pantallas (televisión, ordenador, consola de juegos) antes de dormirse: el flujo de imágenes estimula el cerebro.

Por su lado repetitivo, un ritual desencadena una especie de condicionamiento. Depende de cada persona adaptarlo, según sus gustos. El objetivo es reducir la velocidad, especialmente en la última media hora. Esto se puede hacer tomando una ducha tibia (demasiado caliente, elevaría la temperatura del cuerpo, que necesita ser bajada).

Bajar la tensión

Contrariamente a la creencia popular, es mejor reservar la ducha caliente por la mañana. O un baño de veinte minutos, preferiblemente antes de la comida, con todas las sales y aromas relajantes que quieras.

Puedes dar una vuelta por la casa para apagar las luces, cerrar puertas y persianas, besar a los niños: una forma tranquilizarlos. Si vas a leer, que sea un libro que no dejas a regañadientes. Una experiencia aún más profunda, la meditación trae calma, equilibrio y paz interior.

– Es difícil relajarse cuando estás tenso porque crees que vas a tener una mala noche. ¿Cómo te calmas? 

La mayoría de la gente reconstruye mentalmente su día: «Se me olvidó enviar este e-mail, tengo que comprar aquello, ¿se lo expliqué bien?» Pero para dormirse, una condición esencial es no tener nada en la cabeza, ser como un globo totalmente desinflado en el suelo.

En casos extremos, algunas personas se presionan tanto a sí mismas que es imposible dormirse: «¿Voy a poder cerrar los ojos?… ¿Estaré en forma mañana?… Además, tengo una reunión importante…”: si este patrón se repite, se crea un círculo vicioso.

Para relajarse, hay todo un arsenal de técnicas: poner lápiz y papel en la mesilla de noche para hacer una «lista de cosas por hacer»: es cuestión de anotar todo lo que tienes en mente. También puedes contar las ovejas al revés para aclarar tu mente. O puedes concentrarte en las partes de tu cuerpo que sientes que se vuelven más pesadas una por una: piernas, brazos, cabeza…

Lidiar con emociones negativas

– ¿Y si eso no es suficiente?

Muchos introvertidos, a los que les cuesta expresar sus emociones, funcionan en un modo auditivo, especialmente por la noche. Durante el día, no tienen tanto tiempo para escuchar esa vocecita en su cabeza que habla constantemente. Pero por la noche, son literalmente asaltados por preocupaciones, dudas, arrepentimientos y reproches. Para romper este fenómeno, tienen que cambiar al modo visual.

En la relajación, uso la técnica de imágenes mentales. Basta con pensar en una imagen. Para algunas personas, este ejercicio es muy difícil. Aconsejo una imagen relajante y neutra, como un paisaje conocido o imaginado: bosque, río, desierto, montaña. Al principio, aparece y desaparece en secuencias cortas, y luego en secuencias más largas.

Cuando se estabiliza la imagen mental, lo has conseguido. Igual de lo que pasa con un cuadro, cuanto más lo miras, más detalles aparecen. Si  «atrapas» esta imagen, te desconectas de tus tensiones, y logras dejar de lado tus preocupaciones. Y cuando logras «navegar» a través de esa imagen, el somnífero se vuelve innecesario, porque esto ya es una forma de soñar despierto.

Aprender a respirar

– También enfatizas la importancia de la respiración. ¿Un ejercicio que todo el mundo puede hacer?

Por regla general, no respiramos bien: inspiramos demasiado y expiramos demasiado poco. Es una respiración «clavicular», que permanece alta, a la altura de los hombros. Sin embargo, estas pequeñas respiraciones no llenan suficientemente los pulmones.

Por el contrario, una respiración profunda llena toda la caja torácica. Jugando con el abdomen, se utiliza todo el aire inhalado. Una mejor oxigenación proporciona una relajación inmediata.

Para encontrar el gesto correcto, acuéstate y coloca tu mano sobre el estómago. Deberías inflarte primero en la zona del estómago, luego los pulmones. Pruebe el ejercicio de respiración de cuatro pasos: inspira lentamente (permanece sin apnea)–puede aguantar hasta veinte segundos: cuanto más practicas, más fácil será –luego expira profundamente y espera al menos dos segundos antes de empezar de nuevo.

Practicar este tipo de respiración por la noche ocupará todos nuestros pensamientos. Concentrándote en tu respiración y sus efectos, te sientes bien, te relajas, bostezas… ¡el sueño no tardará en llegar!


Horloge des routines (Eyrolles)

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