No hay ningún truco milagroso para mantener sanas las articulaciones. "Hay que moverse, simplemente moverse", explica a Aleteia la Dra. Marie Perez Siscar, autora. "No todos sentimos el dolor de la misma manera, pero lo esencial sigue siendo el movimiento. Una articulación que no se mueve tiende a seguir doliendo. Se nutre por imbibición: el hecho de movilizarla permite lubricarla y mejorar su funcionamiento", continúa, aconsejando ejercicios por la mañana y por la noche.
"Los estiramientos permiten sentirse mejor, sobre todo por la noche para liberar las tensiones acumuladas durante el día", explica la Dra. Marie Perez Siscar, añadiendo que "el movimiento debe ser suave, regular, progresivo y adaptado a la persona". "Debe aliviar, no agravar".
Otra rutina importante que hay que incorporar, según la especialista, es realizar ejercicios de respiración —inspirar y espirar— tumbado boca arriba con una mano apoyada sobre el abdomen. "Esto también contribuye a "nutrir" las articulaciones, ya que favorece la relajación y la movilidad", advierte la doctora, quien detalla para Aleteia tres ejercicios fáciles de realizar para mantener las articulaciones sanas.
1La espiral de las cinco direcciones
Con los brazos abiertos, mira hacia la izquierda girando el tronco y, a continuación, hacia la derecha. Después, levanta los brazos en diagonal hacia el cielo y, a continuación, bájalos hacia el suelo mientras te enrollas sobre ti mismo. Termina con una suave rotación de la pelvis. ¡En dos minutos has trabajado casi todas las cadenas musculares cruzadas!
2Si te duele la zona lumbar
Empieza con el ejercicio de "cola de gato". Póngase a cuatro patas, deje que su pelvis describa un pequeño arco hacia la derecha y luego hacia la izquierda, como un gato aburrido. Esto abre suavemente la faceta. A continuación, túmbese con las rodillas flexionadas. Deje que caigan hacia un lado y luego hacia el otro sin mover los hombros. Haga veinte series de movimientos.
3"De sentado a de pie"
El ejercicio es sencillo: basta con sentarse y levantarse de una silla de verdad. Siéntate y levántate, con los brazos cruzados o las manos en las caderas, entre 10 y 12 veces. Es un movimiento 100 % natural y biomecánico, perfecto para las rodillas. Combina fuerza, propiocepción y movilidad. Nos encontramos en un ciclo ideal de presión y relajación; hacemos trabajar los glúteos, a menudo olvidados pero tan necesarios.
¡Evita el ejercicio de la silla!
Este ejercicio: te apoyas la espalda contra la pared, te agachas como si fueras a sentarte en una silla, pero no hay silla. Te quedas ahí, temblando como un flan, convencido de que te estás convirtiendo en una mezcla de Nadal, Schwarzenegger y Batman. ¿Sinceramente? Para los músculos, quizá, y eso que... Para las articulaciones, no y otra vez no.
Te lo explicamos. Cuando haces "la silla", impones a tus rodillas —y a tus caderas, y un poco a tus tobillos, que observan todo esto conteniendo la respiración— una carga estática, continua, sin ninguna alternancia de presión y descompresión. Ahora bien, las articulaciones, sobre todo el cartílago, viven literalmente del movimiento, lo hemos dicho, repetido y machacado.
Su nutrición se produce gracias al famoso ciclo de "aprieto/suelto", un poco como una bomba natural. En la silla, ese ciclo no existe. Es como si le pidieras al cartílago que respirara… en apnea. Resultado: el pobre no recibe ni alimento, ni oxígeno, ni hidratación; los meniscos se quejan en silencio; la rótula queda atrapada en un ángulo en el que no se desliza bien por la ranura femoral. Y todo el mundo se tensa, como en una mala reunión de la comunidad de propietarios en la que nadie quiere ceder.
