La fibra es un nutriente fundamental de la alimentación que no debemos olvidar incluir si queremos conservar un óptimo estado de salud. Sin embargo, su consumo se encuentra muy lejos de lo recomendado.
Es necesario aumentar el consumo de fibra diario para alcanzar las recomendaciones de los expertos y así obtener los múltiples beneficios para la salud que nos brindan estos alimentos.
Uno de ellos es mejorar la función intestinal (diarrea o estreñimiento), pero hay muchos más.
Una gran variedad de estos alimentos ricos en fibra ya se consumían en la Antigüedad y se mencionan en la Biblia. Se los consideraba buenos para la salud.
Importancia de la fibra en nuestra alimentación
La fibra son aquellos hidratos de carbono que nuestro organismo (más precisamente el intestino delgado) no es capaz de digerir ni absorber. A pesar de ello, tenemos la flora bacteriana del aparato digestivo, que se encarga de fermentarla de forma parcial dando lugar a varios compuestos químicos y ácidos grasos beneficiosos.
Es importante consumir alimentos ricos en fibra porque cumple varias funciones elementales en el organismo como:
-la absorción de agua que ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilitar su expulsión,
-el aumento de la sensación de saciedad sin aportar calorías,
-la disminución de los niveles de colesterol en la sangre.
Pero, además, múltiples estudios demuestran que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Así mismo se destaca su papel en prevención y tratamiento de la obesidad ya que, según la evidencia mostrada en el Consenso FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) – SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) realizar una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.
¿Qué alimentos ricos en fibra aparecen citados en las Sagradas Escrituras?
Destacan algunas frutas como las uvas y los higos, y legumbres como lentejas, garbanzos y habas.
Los higos
Los higos son una fruta muy delicada y exquisita ideal para comer en verano. Muy valorada desde la Antigüedad no solo por su sabor sino también por sus propiedades nutricionales.
Se menciona en la Biblia en varias ocasiones:
“Las higueras echan sus brotes y las viñas nuevas exhalan su olor”.
Cant 2, 13
“Aprendan esta lección de la higuera: Cuando están ya tiernas sus ramas y empiezan a brotar las hojas, ustedes saben que se acerca el verano”.
Mt 24, 32
O en la parábola:
“Maestro, mira, la higuera que maldijiste se ha secado”.
Mc 11, 20
En ese tiempo los higos eran muy apreciados, y se comían tanto frescos como secos (deshidratados).
Hoy se encuentran en tres variedades: verdes, azules y negros. Los verdes son los más jugosos, aromáticos y dulces. A pesar de ello, las tres variedades comparten casi las mismas características nutricionales.
En cuanto a su valor nutricional, el higo es una fruta con alto contenido en agua, fibra, vitaminas A y C, y minerales (es fuente de calcio, potasio, fósforo y magnesio). A pesar de que es más calórica que otras frutas como la manzana, tiene un efecto saciante lo que ayuda a comer menos o ser utilizada con moderación en dietas de adelgazamiento.
Destaca su poder antioxidante y es una buena fuente de energía, fibra y agua.
Además:
-es de gran ayuda cuando se presenta estreñimiento,
-actúa en la prevención de cáncer de colon,
-y contribuye al correcto funcionamiento del sistema digestivo.
En el caso de personas con diabetes, insuficiencia renal o gastroenteritis es recomendable consultar con su médico para que recomiende la cantidad y frecuencia de consumo de acuerdo a sus necesidades.
Las uvas
Las uvas, una fruta milenaria, nombrada en la Biblia y llena de beneficios para la salud.
En esa época ya se utilizaban las uvas tanto como fruta natural como para el vino.
“Llevaba doscientos panes, cien racimos de pasas, cien frutas de la estación y un cuero de vino”.
2 Sam 16, 1
Es un alimento de gran valor nutricional gracias a que es rica en agua, fibra y polifenoles. A pesar de que aporta unas 60 kcal de carbohidratos cada 100 gramos, este “azúcar” cobra poco interés por el alto contenido de agua y fibra que enlentece la absorción de estos carbohidratos.
Además, su cantidad de polifenoles le otorga un efecto antiinflamatorioque ayuda a disminuir el colesterol y triglicéridos sanguíneos previniendo así la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Otro de los beneficios a la salud es que ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico, y a prevenir el envejecimiento y el estreñimiento.
Podemos encontrar entre las más comunes la uva blanca y la negra. La negra es la que destaca con un mayor contenido de nutrientes, más ácido fólico y potasio, mientras que la blanca tiene un sabor más dulce y es rica en magnesio y calcio.
“Jacob entonces dio a su hermano pan y el guiso de lentejas. Esaú comió y bebió, y después se marchó. No hizo mayor caso de sus derechos de primogénito.”
Génesis 25, 34
Las lentejas y los garbanzos han sido relegados a las clases más humildes por ser económicos y energéticos, pero actualmente son muy valiosos porque son alimentos muy ricos en nutrientes beneficiosos para la salud. Las organizaciones sanitarias recomiendan incluir en nuestra alimentación para ayudar a prevenir la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Además son una buena fuente de proteínas de origen vegetal (mejorando su calidad nutricional si se combina con cereales), fibra y carbohidratos de absorción lenta.
Son ricos en minerales como el hierro, el zinc, el magnesio, el sodio, el potasio y las vitaminas del complejo B como el ácido fólico.
Las habas
Las habas, conocidas también como habichuelas, son una de las primeras legumbres consumidas por el hombre.
“Toma trigo, cebada, habas, lentejas, mijo y centeno, y colócalos en un tiesto; con ellos te harás pan teniendo en cuenta el número de días que estarás acostado de ese lado. Lo comerás durante 190 días.”
Ezequiel 4,9
Incluso hay una vieja tradición del Roscón de Reyes, la de poner un haba dentro del roscón, que continúa hoy.
Nutricionalmente es rica en proteínas, agua, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas del complejo B, fibra y aporta pocas calorías.
Se pueden encontrar frescas, secas, en conserva o congeladas, y también se pueden comer crudas ya que tienen un dulce sabor y mantienen sus propiedades.
Las almendras
Las almendras están consideradas uno de los mejores frutos del Oriente y su árbol se ha cultivado siempre allí (Irán y Siria siguen siendo grandes productores).
“Echen en sus bolsas algo de los productos del país: tragacanto, miel, goma, láudano, pistacho y almendras, y llévenselo como regalo a ese hombre”.
Gén. 43,11
De sabor delicado, dulce y nutritivo. Son ricas en fibra.
La almendras es uno de los frutos secos que posee más cantidad de proteínas, vitaminas B y E, grasas saludables, así como los minerales hierro, calcio y fósforo.
Ayuda a mantener los niveles de colesterol sanguíneo saludable, a fortalecer los huesos, cabello y piel. Es buena para el corazón.
Además tiene efecto saciante, lo que contribuye a controlar el apetito, y como tienen un índice glucémico bajo es recomendable para personas diabéticas dentro de una dieta equilibrada y controlada.
Hoy celebramos a...