Por lo general recordamos hidratarnos cuando llega la primavera y el verano, o más precisamente cuando se presentan días de altas temperaturas -las famosas olas de calor-. Es recién ahí cuando prestamos más atención a tomar agua, y a elegir comidas más frescas. Pero lo cierto es que debemos hidratarnos correctamente durante todo el año.
Una adecuada hidratación es fundamental para mantener la salud y el bienestar, ya que es esencial para el correcto funcionamiento de las distintas funciones fisiológicas básicas del organismo como son la regulación de la presión arterial, la temperatura corporal y la digestión.
Para ello necesitamos beber agua potable, el papa Francisco señalaba en la encíclica Laudato Sí:
“El agua potable y limpia representa una cuestión de primera importancia, porque es indispensable para la vida humana y para sustentar los ecosistemas terrestres y acuáticos”.
Con estas palabras el Sumo Pontífice nos invita además de cuidar nuestra hidratación tomando agua, a cuidarla, a ser responsables con su uso en nuestro diario vivir.
¿Por qué es tan importante mantenernos hidratados todo el año?
La Guía de Hidratación del Instituto de Investigación Agua y Salud de España destaca que el agua es el componente principal de nuestro cuerpo, que más de un 60 % de nuestro peso es agua, esto lo hace un líquido fundamental para cumplir con múltiples funciones del organismo adecuadamente.
Además, como nuestro cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua y a su vez se pierde por día alrededor de 2,5 litros a través de la respiración, sudor, orina y heces, necesitamos reponerla diariamente para mantener un equilibrio hídrico en el organismo.
¿Qué sucede si no nos hidratamos adecuadamente?
Si no se toma la cantidad de agua que el cuerpo necesita, este no puede funcionar adecuadamente. Es como un coche: si no tiene gasolina no va a funcionar. Pues bien, nuestro organismo se deshidrata y puede provocar distintos efectos.
Efectos de la deshidratación:
A nivel físico, se produce una disminución del rendimiento físico, estreñimiento, dolor de espalda, articulaciones o dolor de cabeza.
A nivel intelectual, disminuye la memoria a corto plazo, se da pérdida de atención, fatiga, desorientación.
Y a nivel termorregulación, el agua es un factor clave en la regulación de la temperatura corporal. Las pérdidas de agua hacen subir la temperatura corporal. No deben sobrepasar el 10 % del peso corporal porque se requerirá asistencia médica.
Aparte de los efectos agudos sobre la deshidratación, puede tener relación con: la litiasis renal (piedras), las infecciones del tracto urinario, el cáncer colorrectal, el cáncer de vejiga, muchas enfermedades dental, las alteraciones del metabolismo proteico y lipídico y la patología gerontológica y cognitiva.
¿Cuánta agua debemos beber al día?
Bien, según un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, es recomendable que las mujeres ingieran 2 litros por día, los hombres 2,5 litros y los niños de 6 a 12 meses de 800 mililitros a 1 litros, de 2 a 3 años 1,3 litros, de 4 a 8 años 1,6 litros y de 9 a 13 años 2 litros.
Esto significa que la ingesta de agua necesaria no es la misma para cada miembro de la familia. Varía en relación al peso, la superficie del cuerpo, la temperatura, y la humedad del ambiente, la dieta, las actividades realizadas (trabajo, deporte…), la cultura, el vestido y el estado de salud. Por ejemplo, cuando en verano hay olas de calor es necesario aumentar la ingesta de líquidos.
Niños y ancianos: protección especial
En el caso de los adultos nos podemos guiar también en función de la sensación de sed, ya que actúa como mecanismo de alarma. Pero no es así para la población vulnerable a deshidratarse como son los niños y los ancianos. Por un lado, los adultos mayores tienen disminuida la sensación de sed y les cuesta tomar líquidos, por lo que necesitan beber proactivamente.
En el caso de los niños, sucede que no saben pedir agua todavía, y además tienen una superficie corporal en relación a su peso mayor que los adultos.
A las embarazadas y lactantes se les aconseja beber más líquidos también.
Es importante destacar que los bebés menores de 6 meses no necesitan tomar agua extra, porque se hidratan a través de la leche materna o en su defecto de la leche de fórmula. Esto es así porque casi el 90% de la leche materna es agua; por lo que si toma el pecho, ya está bebiendo agua, principalmente cuando toma a voluntad, varias veces al día.
A los niños pequeños de la casa, para controlar su hidratación es necesario ofrecerles agua cada 15 a 20 minutos, en pequeños sorbos, principalmente cuando los niños todavía no saben pedirla.
La mejor manera de hidratarnos es tomando agua
El Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) argentino da consejos para una hidratación saludable en los niños a través de 10 pasos sencillos que se pueden aplicar en familia.
- Para beber ,el agua es la mejor opción, es recomendable limitar el consumo de bebidas azucaradas y no endulzar en exceso las infusiones.
- No esperar a sentir sed, ya sea en la escuela o en la casa, es necesario asegurarse de beber suficiente agua en el día.
- Poner siempre en la mesa una jarra de agua: es una forma de enseñar a los niños que debemos preferir el agua en las comidas.
- Como adultos se debe dar el ejemplo, ya que los niños aprenderán observándonos.
- Prevenir deshidratación en el deporte: lo ideal es beber agua antes, durante y después de una práctica deportiva o actividad física.
- Facilitar el acceso libre al agua en las escuelas, ya que puede brindar beneficios en el rendimiento cognitivo y mayor vitalidad.
- Mantener una fuente de agua cerca, mientras permanecen activos ya sea en juegos, una plaza, en los días de calor o en un ambiente climatizado (como la calefacción puede aumentar las pérdidas de agua), puede ser también llevando en una botella agua.
- Prevenir las caries dentales: para ello es importante después de comer tomar agua.
- Comenzar el día tomando un vaso de agua: agregar en el desayuno un vaso de agua para comenzar la jornada bien hidratado.
- Observar el color de la orina: si el color de la orina es claro y transparente significa que estás bien hidratado.
Otras ideas para hidratarse saludablemente en familia
No solo nos hidratamos tomando agua, sino que entre un 20 -30 % de la ingesta total de agua proviene de los alimentos, y el resto de los líquidos, por lo que podemos recurrir a frutas de estación (en verano, la sandía, melón, ciruelas, melocotón…). También nos podemos servir de sopas frías y gazpachos en verano y sopas calientes en invierno.
Más sugerencias:
- Congelar zumos caseros sin azúcar y ofrecer a la hora de la merienda unos deliciosos polos (helados).
- Si se salís a comer afuera, en vez de pedir un refresco, se puede optar por una agua con una rodaja de limón, o una infusión con hielo sin azúcar.
- Incorporar fruta durante el día, una forma fácil de tenerla a mano es teniéndola ya cortada en el refrigerador. Por ejemplo, la sandía: la cortamos en triángulos pequeños, se conserva en un recipiente cerrado en el refrigerador y cuando tenemos ganas de comer algo, está lista.
- Las infusiones son otra solución: el té o el café se pueden tomar fríos en el invierno y calientes en el verano, pero siempre en lo posible sin azúcar.
- Aguas saborizadas, en lo posible caseras, estas son aguas a las que podemos agregarle frutas, como naranjas, limón o hierbas, las que más prefieran pero sin añadir azúcar.
Recordemos, en cambio, que las bebidas alcohólicas no hidratan sino todo lo contrario, aumentan la diuresis y facilitan la deshidratación.
Hoy celebramos a...