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5 ideas con garbanzos, una legumbre de origen bíblico y mediterráneo

garbanzos

Halil ibrahim mescioglu - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 23/06/22

Los garbanzos son una legumbre de gran valor nutricional, muy difundida en la cultura hispana e ideal para incorporar en el menú semanal familiar

La podemos utilizar de distintas formas, ya que es un alimento muy versátil, incluso es parte de uno de los platillos más consumidos en Semana Santa, específicamente el viernes Santo en el “potaje de Vigilia”. Se trata de un plato de garbanzos con bacalao y espinacas, típico de este día especial en el cual no se consume carne.

Esta leguminosa Cicer Arietinus conocida como garbanzo, es una de las primeras legumbres que domesticó el hombre, incluso su origen se remonta entre 9500 – 9000 a.C entre Siria y Turquía, bíblicamente conocido como Canaan. Luego se extendió rápidamente por Asia central, el Mediterráneo, Africa, hasta que los españoles lo llevaron a América.

Los garbanzos nos brindan múltiples beneficios a la salud, es por ello que deben formar parte de nuestra dieta habitual. 

Beneficios para la salud de los garbanzos

  • Excelente fuente de proteínas de origen vegetal, es muy utilizado en personas vegetarianas pero es recomendable para todos. Si se combina con cereales (arroz, avena, etc) estas proteínas pasan a ser completas, significa que aumenta su calidad nutricional.
  • De su composición se destaca por su alto contenido de hidratos de carbono complejos es decir de absorción lenta, esto ayuda a evitar desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre.
  • Son ricos en fibra, esto permite mejorar y regularizar el tránsito intestinal, disminuir el colesterol, controlar la glucosa en la sangre, reduce la inflamación, elimina calambres, entre otros.
  • Contiene minerales como el calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. Y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), ácido fólico y vitamina E. Esto lo hace un alimento ideal especialmente para las embarazadas.

5 ideas de preparaciones  para hacer con garbanzos

1Hummus

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© Pixabay

Ingredientes:

  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 2 cucharaditas de ajo finamente picado en aceite de oliva
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 2 cucharaditas de tahini (pasta de semillas de sésamo)
  • Pizca de sal

Procedimiento:

Procesar todos los ingredientes.

2Croquetas de garbanzo y espinaca rellenas de queso

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Ingredientes:

  • 70 gramos de espinaca congelada
  • 2 cucharadas de harina de arroz integral
  • 2 cucharadas de avena rebozador de arroz o pan rallado
  • 1 huevo
  • 100 gramos de garbanzos cocidos
  • 30 gramos de queso magro en cubos
  • Sal o condimento verde a gusto

Procedimiento:

Procesar el garbanzo.

En un recipiente mezclar la espinaca hervida y escurrida, la harina, la avena, el huevo, los garbanzos procesados y condimentar.

Con las manos ir tomando bolitas para formar las croquetas.

en el centro de cada croqueta introducir un cubo de queso magro.

Pasarlas por rebozador y colocarlas sobre una fuente previamente aceitada.

Llevar a horno hasta dorar.

3Cuadrados de chocolate y garbanzos

garbanzos

Ingredientes:

  • 240 gramos de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas de harina de avena
  • 2 cucharadas de dulce de leche sin azúcar
  • 3 cucharadas de crema de maní o de nuez
  • Chorrito de vainilla
  • Pizca de sal
  • Chocolate amargo derretido sin azúcar

Preparación:

Procesar todos los ingredientes menos el chocolate.Colocar la mezcla en un molde cuadrado con papel manteca o de silicona.

Colocar el chocolate derretido por encima.

Llevar al freezer.

4Hamburguesas de garbanzo y zanahoria

garbanzos

Ingredientes:

  • 400 gramos de garbanzos cocidos
  • ½ cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 zanahorias
  • ½ puerro
  • ½ pimiento rojo
  • Sal
  • Pimienta molida
  • Canela molida
  • Nuez moscada
  • Curry
  • Perejil
  • Zumo de ½ limón
  • Harina de garbanzo
  • Aceite de oliva

Procedimiento:

Colocar los garbanzos lavados y escurridos en un recipiente y triturar sin llegar a dejarlos completamente desechos.

En una sartén poner un poco de aceite y agregar los dientes de ajo picados. Seguido incorporar la cebolla y el puerro troceados.

Salar y dejar que se cocinen unos minutos. A continuación añadir las zanahorias peladas y ralladas y el pimiento cortado en tiras finitas. Volver a salar un poco.

Una vez bien frito todo, escurrir el aceite y añadir las verduras fritas a los garbanzos.

Agregar un buen chorro de zumo de limón, pimienta molida, perejil, un poco de canela, nuez moscada rallada y mezclar.

añadir 2 cucharadas de harina de garbanzo y mezclar bien. dejar reposar en la nevera unas horas.

Hacer bolas con la masa apretando bien con las manos y aplastar para darles formas de hamburguesa.

En una sartén antiadherente poner una gotita de aceite y cuando esté bien caliente colocar las hamburguesas y las doramos unos 3 minutos por cada lado.

Sacar a un papel absorbente.

5Pizza de garbanzo

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Ingredientes:

  • 125 gramos de harina de garbanzo
  • 5 gramos de almendras molidas
  • 20 gramos de harina de arroz
  • 10 gramos de semillas de lino molidas
  • 2,5 gramos (½ cucharadita) de levadura química
  • 15 mililitros de aceite oliva virgen extra
  • 2,5 mililitros de zumo de limón
  • Una pizca de ajo granulado
  • Una pizca de sal
  • 210 mililitros de agua
  • Salsa de tomate casera
  • Queso muzzarella

Procedimiento:

Mezclar en un recipiente con unas varillas o un tenedor la harina de garbanzos, las semillas de lino molidas, la almendra, la harina de arroz, la levadura, la sal, y el ajo granulado. 

Agregar el aceite, el chorrito de limón y echar agua.

Mezclar bien con una espátula o cuchara grande hasta que no haya grumos secos. Quedará como una papilla húmeda, pero no líquida. Tapar con un paño y dejar reposar 10 minutos, mientras se precalienta el horno a 200ºC. 

Debería haber espesado un poco. La textura debe ser espesa pero aún muy húmeda; si estuviera muy líquida, añadir un poco más de harina de garbanzos o de arroz. La idea es echarla sobre una bandeja para horno con papel sulfurizado y que no se desparrame sola.

Verter en el centro de la bandeja y expandir con una espátula o el dorso de una cuchara y formar una masa redonda fina. Hornear durante 12 minutos y dejar enfriar un poco.

Cubrir con salsa de tomate, agregar verduras picadas o troceadas si se desea,  o los ingredientes deseados .menos es más. Añadir un poco de muzarella desmenuzada cortada con los dedos, bien escurrida y seca con papel cocina.

Recetas de: https://www.nutricionequilibrio.com.uy/ , https://www.vitonica.com/ , https://www.petitchef.es

Tags:
alimentaciónbibliacocinaherencia hispana
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