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¿Cómo crear buenos hábitos a largo plazo? Claves para tu cerebro

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La adquisición de nuevos hábitos es posible a cualquier edad.

María José García Crespo - publicado el 05/05/22

Cada comienzo de año o cada cambio de temporada nos hacemos los mismos propósitos: pasar menos tiempo en las redes sociales, aprender inglés, ir al gimnasio… Pero un porcentaje muy alto de personas no cumple sus objetivos. ¿Por qué? Porque la mayoría de nosotros no practicamos la "neuroplasticidad autodirigida", según los expertos.

La neuroplasticidad autodirigida se da cuando reconectamos intencionalmente tu cerebro para crear hábitos positivos. Hacemos esto principalmente a través de la reflexión activa

Es un método poderoso basado en la ciencia para romper hábitos malos y crear otros nuevos y saludables.

La neuroplasticidad autodirigida es diferente de la neuroplasticidad dependiente de la experiencia, un proceso pasivo en el que reforzamos los hábitos haciéndolos inconscientemente una y otra vez, ya sean buenos o malos. 

Puede usar este método para entrenar su cerebro para que se adhiera a los hábitos a largo plazo. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Siga leyendo para aprender cómo hacerlo. 

NEUROPLASTICIDAD
Conceptos clave sobre neuroplasticidad.

Cómo se forman los hábitos

Los hábitos son rutinas inconscientes o que se han vuelto casi automáticos. 

Un hábito es una práctica que repites con tanta regularidad que puede ser difícil cambiar. Como morderse las uñas cuando está preocupado.

Un hábito puede incluso ser inconsciente, como mover la pierna si estás inquieto o pasar la lengua continuamente por los labios cuando te ves obligado a hablar en público. 

Pero, ¿de dónde vienen los hábitos?

Nuestro sistema nervioso sensorial siempre está monitoreando las acciones que te darán un “chute” de dopamina, el químico de recompensa del cerebro. Estamos programados para buscar el placer. 

“Cualquier hábito que desarrollamos se debe a que nuestro cerebro está diseñado para detectar cosas que nos recompensan y nos castigan”

Dr. Sanam Hafeez 

Cuando el cerebro reconoce un patrón, entre la acción y la satisfacción, archiva esa información cuidadosamente en un área del cerebro llamada ganglio basal. Aquí también es donde desarrollamos emociones y recuerdos, pero no es donde se toman decisiones conscientes, esa es la corteza prefrontal.

Esto hace que los hábitos sean tan difíciles de romper. Vienen de una región del cerebro que está fuera de nuestro control consciente, por lo que apenas somos conscientes de que los estamos haciendo.

En la prehistoria esto era beneficioso: el centro de recompensas de nuestro cerebro era una herramienta de supervivencia que nos ayudaba a buscar las cosas que necesitábamos para sobrevivir, como comodidad y calorías, y evitar molestias. 

Sin embargo, en el mundo actual, esa búsqueda constante de experiencias para sentirse bien puede llevarnos en algunas direcciones poco útiles o incorrectas.

El hecho de que algo nos haga sentir bien no significa que sea bueno para nuestra felicidad, salud, longevidad, relaciones sociales o bienestar mental a largo plazo. 

Al igual que en nuestros antepasados, nuestros cerebros persiguen ese subidón de dopamina. Entonces, cuando aparece un comportamiento que resulta en una recompensa, el cerebro crea una conexión entre ese comportamiento y el placer que puede ser difícil de eliminar. 

Esta vinculación de señal, acción y recompensa es la forma en que nace un hábito. 

El ciclo del hábito

Los hábitos son acciones que se desencadenan por señales, como una hora del día, una actividad o una ubicación. Culminan en una recompensa para sentirse bien que, a través de la repetición, fusiona firmemente la conexión entre la señal y la recompensa en el cerebro. 

Así es como funciona el ciclo del hábito:

CICLO DEL HABITO
Ciclo del hábito.

También podemos usar estos principios de señal y recompensa para cultivar nuevos hábitos.

Aquí hay un ejemplo del ciclo del hábito que conduce a resultados beneficiosos:

Te bloqueas con un proyecto y anhelas un descanso del arduo trabajo mental. En lugar de salir a fumar un cigarrillo, sales a caminar, te liberas de una situación incómoda y haces algo de ejercicio. 

O tal vez comiences a usar audio para los descansos, poniendo un podcast, un libro o música.

Con el tiempo, sentirse atrapado en el trabajo comenzará a impulsarte a salir a caminar o cerrar los ojos y escuchar algo relajante.

Una opción inteligente es conectar los “buenos hábitos” (como hacer más ejercicio) con una recompensa más inmediata, por ejemplo, escuchar nuevos episodios de su podcast favorito solo cuando sales a caminar. 

Otra opción es aprovechar la magia de la atención plena.

El poder del ‘por qué’

En el centro de los hábitos de recableado está la reflexión. Pruebe cosas nuevas y preste atención a cómo le hacen sentir. Esa segunda parte es absolutamente clave. “Es el mejor truco para cambiar comportamientos preestablecidos”, dice Hafeez. 

Me encanta la palabra ‘practicar’. Es un recordatorio de que no se trata de ser perfecto, sino de ponerse manos a la obra.

Practicarlo en casa es sencillo. Reflexione sobre cómo los comportamientos no saludables le hacen sentir mal y cómo los comportamientos saludables le hacen sentir bien. Luego escríbalo. Hable con alguien sobre ellos. Luego, vuelva a leer lo que ha escrito un mes después.

Cuando ves con datos que has hecho lo que dijiste que harías, desarrollas confianza en ti mismo. Algunos entrenadores personales emplean con éxito la neuroplasticidad para adoptar hábitos positivos de acondicionamiento físico y nutrición.

Es importante destacar que, para las acciones que tienen más beneficios a largo plazo, es importante tomarse un tiempo para celebrar los beneficios a corto plazo.

Sí, con el tiempo, comer alimentos ricos en nutrientes probablemente aumentará su energía y concentración y tal vez cree un físico más fuerte, pero el cerebro tiene dificultades para apegarse a algo si no ve resultados inmediatos también.

Cuando ves los datos sabes que funcionan. Convencen a tu cerebro, a través de tus propias palabras y escritura, de que esto es realmente poderoso.

Por eso es importante escribir un diario poco después de una actividad, para fusionar los sentimientos con la acción. 

“Estoy orgulloso de haber tomado esa decisión” o “Tenía más energía después del almuerzo” son sentimientos positivos que puede tener después de elegir una ensalada con legumbres en lugar de una hamburguesa con queso.

Es vital tomarse un momento para reconocerlos. Así, el cerebro aprende a anhelar esa conexión la próxima vez que llegue el almuerzo.  

Es aconsejable volver a leer regularmente las últimas semanas y meses su diario o notas para ver realmente los datos en acción.

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