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Cómo incorporar pequeñas dosis de ejercicio contra la ansiedad

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Shutterstock | Rido

Cecilia Zinicola - publicado el 07/10/21

Pequeños movimientos físicos incorporados a la rutina diaria o semanal nos aportan grandes beneficios para la salud

La ansiedad ha aumentado desde que se ha decretado la pandemia. El cambio en los estados de ánimo provocados por el brote de la enfermedad y las nuevas dinámicas en nuestro estilo de vida para hacer nuestro trabajo, cuidar de nuestra familia y relacionarnos con los demás, han activado un estado de alerta permanente en nosotros.

Según un estudio de la revista «Depression and Anxiety», aquellas personas que realizan algún tipo de actividad física tienen un 60% menos de probabilidad de desarrollar ansiedad en comparación con aquellas menos activas. De hecho, incluso pequeñas dosis de ejercicio actúan como verdaderos protectores contra los altos niveles de ansiedad.

Ejercicio regular

La clave es incorporar la actividad diaria tanto durante tiempos de ocio como de trabajo, desde casa o desde la oficina tal como sugiere otro estudio publicado en «Frontiers In Psychiatry» al mostrar el impacto asombroso que tiene este tipo de ejercicio regular para reducir la ansiedad.

Estas ráfagas de actividad física aumentan el flujo sanguíneo y nos permiten acumular recursos que refuerzan la resiliencia frente a las emociones que nos afectan negativamente. El movimiento ayuda a disminuir la tensión muscular y a cambiar nuestra química cerebral incrementando la disponibilidad de importantes neuroquímicos ansiolíticos.

El simple hecho de empezar a movernos un poco más puede ayudarnos a soltar las tensiones acumuladas. Los expertos dicen que un plan de movimientos cotidianos como algo tan sencillo como estar de pie en lugar de quedarse sentado, pueden hacer la diferencia. ¡Es hora de levantarse y ponerse en movimiento!

En la galería fotográfica tienes un resumen:

1Haz estiramientos con frecuencia.

Pueden pasar horas sin darnos casi cuenta de que hemos estado quietos en una misma posición. Cada tanto, tómate unos segundos para levantarte de la silla, estirar los brazos, mover la cabeza de un lado al otro, respirar profundamente y quitar la tensión acumulada.

Pequeños estiramientos te harán sentir lugares de tu cuerpo donde hay rigidez o dolor y al moverlos encontrarás alivio. Con el tiempo estar siempre encorvado ejerce una gran presión sobre las articulaciones, mientras que el estiramiento frecuente con cambios en las posturas mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos y tendones contraídos por la inactividad.

Si tu trabajo absorbe tu tiempo, configura un recordatorio para tomar esas pequeñas pausas y aprende a usar sabiamente los momentos de espera que tengas. Por ejemplo, mientras estás calentando la comida, terminando de imprimir unos papeles o sentado en una sala médica. Ponte de pie y aprovecha para hacer algunos estiramientos suaves.

2Usa escaleras dentro de las posibilidades.

Subir escaleras puede ser un buen hábito para mejorar tu salud cardíaca si tienes piernas saludables y no tienes que cargar nada pesado. Si tienes la opción de elegir, evita el ascensor y elige subir y bajar unos escalones al menos en una parte del trayecto sea en el metro, la oficina, la iglesia o al pasar por un parque. Incluso cuando tengas que reservar hoteles, pide estar en un piso inferior para poder tener la oportunidad de usar las escaleras.

3Da un paseo o una caminata corta.

Está comprobado que dar un pequeño paseo ayuda a reducir el estrés y aumenta el bienestar emocional. Las caminatas cortas y enérgicas, aumentan y mantienen el nivel de energía para regresar renovado al trabajo o al estudio con las pilas cargadas y la mente despejada.

Mucha gente aprovecha para dar un paseo a la hora del almuerzo. En lugar de almorzar en tu escritorio, busca un espacio verde y menos ruidoso en un parque o un entorno natural. Y si trabajas desde casa, haz un esfuerzo por salir. Cuando hagas un pedido, ve a recogerlo. El aire libre, tomar la luz del sol y dar unos cuantos pasos te darán un impulso útil.

Otro momento que también puede ser bueno es dar un paseo después de la cena. Luego de una comida, salir a caminar puede ayudar con la digestión. Si vas acompañado por un familiar o tu cónyuge incluso puede convertirse en un romántico paseo nocturno o ser una excelente oportunidad para ponerte al día con las noticias.

También las llamadas telefónicas son una excelente oportunidad para entrar en movimiento. Cuando recibas una llamada, ponte de pie y camina mientras hablas. Mira por una ventana o sal afuera para dar un paseo. Además de una conversación, sobre todo si es un tema difícil, el andar te ayudará a bajar la ansiedad y hacer algo positivo por tu salud.

4Incorpora algo de actividad en tus reuniones.

Sugerir reuniones para caminar si necesitas conversar con un colega o compañero es algo que puede ser provechoso para todos. En lugar de reunirse en una sala de conferencias, pregunta si a esa persona le gustaría caminar y hablar en algún lugar del edificio o afuera. Caminar también tiene un efecto beneficioso sobre el pensamiento creativo al bombear más sangre y oxígeno por todo el cuerpo, incluido el cerebro.

Si las reuniones son extensas, cada tanto ponte de pie. Este tipo de reuniones pueden dejarte atrapado sentado durante horas. Si tus colegas están cómodos con esto, pide ponerte de pie para poder estirar las piernas. Estarás más atento a lo que se está discutiendo y siempre podrás pararte cerca de la parte de atrás para no distraer a nadie.

Cuando salgas con amigos no tienes que quedar siempre en un restaurante, café o bar. Invítalos a hacer un picnic o acampar en verano o patinar en invierno, a bailar o pasear por un museo durante unas horas o hacer un recorrido a pie por la ciudad. Estas son algunas formas saludables de seguir moviéndote y divertirte a la vez.

5Establece un plan de movimiento en tu tiempo libre.

El tiempo libre puede llevarnos a no movernos nada. Cuando llegas a casa del trabajo, es muy fácil colapsar en el sofá y mirar una pantalla sin pensar en nada. Busca hacer alguna actividad física con un amigo o participar en grupo para obtener el beneficio adicional del apoyo social. Ponerse en movimiento con otros puede ser una gran fuente de motivación si te cuesta tener iniciativa propia al final del día.

Mirar un programa o quedarse pegado a la pantalla del teléfono hoy puede fácilmente dejarnos inertes hasta el punto de hacernos olvidar que tenemos que beber o comer. Ya no  hay un corte comercial que nos permite hacer una pausa, sino que somos nosotros los que decidimos cuándo serán esos momentos y tenemos que hacerlo inteligentemente.

Busca intercalar momentos de pausas para poner un lavado de ropa o barrer el piso. No solo será bueno para ti, sino que también te sentirás mucho más satisfecho y productivo cuando termine tu programa o la serie que estás mirando.

GROCERIES
Salir de casa para hacer recados a pie es una excelente idea para hacer ejercicio.

6Haz mandados a pie y compra localmente.

Si vives en un área urbana donde tienes acceso a lugares como tiendas de comida y oficinas de correos a poca distancia, asegúrate de caminar hasta esos lugares en lugar de subirte al coche. Llevar bolsas o paquetes también puede ser una forma de ejercicio saludable. Usa una mochila y lleva una botella de agua contigo.

Las compras online pueden volverse muy cómodas y no tienes que dejarlas, pero buscar intercalar la dinámica con sitios dentro de tu radio en los que sepas que tienes la opción de ir a pie pueden ser un hábito saludable. Muchas veces encontrarás una joya escondida en una tienda de tu vecindario, en el mercado o en ventas de garaje organizadas por vecinos.

Algo que ayuda mucho para encontrar un equilibrio saludable es contar con una agenda semanal que nos permita evaluar expectativas de movimientos. Si tienes días de poca actividad física, será una oportunidad para poder planificar las compras o mandados esos días y reservarte aquellos de mucha actividad para tomar un descanso o comprar online.

7Sé proactivo en tu lugar de trabajo.

Normalmente las advertencias de ansiedad se reciben antes de llegar a estar muy estresado. En lugar de dejarlas atrás, busca poder suavizar esos golpes de estrés tomándote “pausas de salud» para destinar parte de ese tiempo a ponerte en movimiento y ser productivo.

Las áreas de trabajo, sean en casa o en la oficina, suelen desordenarse. Tómalo como una excusa para ponerte de pie y tirar los viejos trozos de papel o la comida o tazas que tengas dando vueltas y limpia tu escritorio. Ordenar tu área de trabajo te ayudará a moverte un poco, reorganizarte e incluso te dará una sensación de que las cosas no están fuera de control.

Ya sea que trabajes de forma remota o en la oficina, tu resistencia física y mental en el trabajo dependen de estar en buena forma. Busca cómo moverte mientras tienes que escuchar una conferencia o leer un reporte. Puedes hacer esto fácilmente mientras haces actividades monótonas y continuas que no requieren atención como el uso de una bicicleta fija.

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