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Nos volvimos más sedentarios en la pandemia, ¿qué podemos hacer?

tired woman

simona pilolla 2 - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 19/07/21

Uno de los grandes promotores del ejercicio físico fue San Juan Pablo, siempre lo consideró esencial para la salud física y mental, y decía que era un medio para la educación de la persona

La pandemia producida por el SARS CoV-2 llevó a que gran parte de la población mundial haya tenido que permanecer en sus hogares durante meses; debido a las medidas que se tuvieron que tomar para frenar el virus, el problema está dejando algunas consecuencias en la salud. 

¿Por qué? Es que dentro de las restricciones establecidas se incluyen la suspensión de las clases presenciales en las escuelas y liceos; cierre provisorio de cines, teatros, gimnasios, entre otros, como forma de disminuir la circulación de la población. 

Esto trajo como resultado una disminución considerable de los pasos que damos a diario, algo negativo; porque el caminar menos, no realizar ejercicio físico o la disminución de práctica de deportes predispone a un aumento del sedentarismo.

A su vez esto genera otros inconvenientes para la salud entre ellos, las contracturas musculares, obesidad, mayor vulnerabilidad cardiovascular, disminución de la capacidad aeróbica, mala circulación sanguínea, entre muchos más.

Por ello la práctica de ejercicio y deportes es fundamental, uno de los grandes promotores  fue San Juan Pablo II. Incluso él practicaba múltiples disciplinas como por ejemplo fútbol, canoa, hockey sobre hielo, ciclismo, natación, entre muchos más. Siempre lo consideró esencial para la salud física y mental, y decía que era un medio para la educación de la persona.

El sedentarismo antes y durante la pandemia

A pesar de que el sedentarismo no es un problema que surgió con la pandemia, sino que ya estaba presente en la sociedad desde hace mucho tiempo, la pandemia lo acrecentó. 

Una serie de estudios muestran que el sedentarismo ha crecido en todo el mundo, y que uno de los más afectados con la pandemia fue España, que disminuyó un 38% menos su cantidad de pasos diarios durante el confinamiento.

Mientras que en América Latina el que lidera es Argentina que redujo su cantidad de pasos a un 24%, le sigue Colombia con un 18%, Brasil con un 15%, y México con el 13%.

Esta disminución de pasos actualmente se debe a los cambios que hubo con el paso de los años ha modificado nuestra estilo de vida, el cual por lo general favorece enormemente el sedentarismo. 

El sedentarismo actual se debe en parte porque se utilizan cada vez más los sistemas de transporte, por lo cual se camina menos y se utilizan menos otros medios de locomoción como las bicicletas. 

Por otro lado, creció el consumo de alimentos ricos en calorías, pero no así el gasto energético (porque nos movemos menos). El uso de nuevas tecnologías (pantallas por ejemplo, celulares, videojuegos, televisores, computadoras, tablets), principalmente en los niños hace que dediquen más tiempo a ellos y no a juegos al aire libre o practiquen deportes.

Un estudio publicado en la Revista Colombiana de Cardiología realizado en niños muestra como con el encierro preventivo durante la pandemia los niños han aumentado de peso al mismo tiempo que disminuyó el tiempo destinado a la realización de actividad física, y aumentó el tiempo frente a los dispositivos electrónicos.

Los deportes y la actividad física son esenciales para mantener la salud física y mental

La práctica diaria de deporte o de actividad física, de cualquier tipo (baile, caminata, correr, ejercicios, subir y bajar escaleras) ya es beneficioso para la salud, especialmente durante la pandemia. 

family fitness

Lo decía claramente San Juan Bosco: “ Si no has comenzado a bailar aún, te recomiendo empezar ya. Para la salud mental es excelente. Por una parte el ejercicio físico es bueno para nuestra salud física y mental (disminuye el estrés, depresión, ansiedad) y por otra parte, socializarán con otras personas, algo fundamental para la felicidad”

Del mismo modo los expertos lo recomiendan, la Organización Mundial de la Salud (OMS) pone énfasis en esto, “el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas, mientras que la actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener la calma y proteger su salud durante las cuarentenas”.

Por lo que es fundamental mantener rutinas de actividad y ejercicio físico como una estrategia principal durante periodos de confinamiento, ya que nos brinda beneficios en el sistema inmune, enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas, así como en la esfera psicosocial.

¿Qué podemos hacer para aumentar nuestra cantidad de pasos diarios?

La recomendación de la OMS es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana (lo que sería al menos 20 minutos diarios) o 75 minutos si es de intensidad vigorosa por semana.

Cualquier tipo de actividad que realicemos ya nos ayuda, ya sea cuando hacemos alguna tarea doméstica, hacemos las compras, subir o bajar escaleras, caminar, correr, bailar…

Por supuesto que es necesario complementar con una alimentación lo más variada posible, en la que incluya vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, agua, carnes, huevos, lácteos y si es comida casera mejor.

indoor exercise

Muévete realizando las tareas domésticas

  • Al lavar la vajilla, puedes elevar tus talones y mantenerte en puntas de pie por ejemplo cuando estás poniendo la vajilla en el lavavajillas, o hacer una sentadillas mientras colocas la ropa en la lavadora. 
  • Al mirar la televisión, durante la tanda publicitaria es un buen momento para sentadillas o abdominales. También puedes optar por mirar y hacer alguna clase de zumba que encuentres en la youtube.
  • Al hablar por teléfono, cuando estás hablando por teléfono,no te quedes sentado, camina mientras hablas ya sea por el dormitorio o cualquier parte de la casa.
  • Al cepillarse los dientes, puedes pararte en una pierna y contar hasta 10, y luego con la otra pierna, ayuda a practicar el equilibrio.
  • Cuando preparas el desayuno, por supuesto saludable, es un buen momento para elevar los talones, primero los dos juntos 8 veces y luego alternando.
  • Al almuerzo, es la hora para tonificar las piernas, sentada en la silla, cruzar y descruzar suavemente la pierna derecha sobre la izquierda 4 veces y repetir con el lado contrario.

¡A usar los muebles y objetos!

Se pueden hacer ejercicios de tipo bodyweight, que son los que trabajan con el peso del cuerpo. Puedes buscar en la web (en fuentes confiables) las rutinas que más se adapte a ti.

Algunos ejemplos:

  • Con la silla, hacemos tríceps, para ello hay que sentarse en el borde de la silla y sostenerte con las manos también del borde. Colocar los pies frente de ti y bajar el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y volver a empujar hacia arriba.
  • Con la garrafa de agua, podemos hacer dos ejercicios, peso muerto con una pierna y sentadillas. 
  • Una cuerda, ¡sí para saltar a la cuerda como en los viejos tiempos!, es un excelente y sencillo ejercicio de cardio, ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo y quemar calorías.

Es muy importante cuidar nuestra salud, comer sano, y moverse realizando cualquier tipo de actividad física acorde a nuestras necesidades. Todos podemos hacer algo para estar en movimiento, si es necesario busca a un profesional que te ayude a armar una rutina que contemple incluso alguna patología, y/o edad.

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