Aleteia logoAleteia logo
Aleteia
martes 15 junio |
Santa María Micaela
home iconSin categoría
line break icon

Mens sana in corpore sano: el ejercicio en la oficina es posible

STRETCHING

Shutterstock | fizkes

María José García Crespo - publicado el 24/05/21

Pasamos alrededor de 2.400 minutos a la semana en el trabajo. Los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana. Veamos cómo puedes hacerlo

Nuestro cuerpo es un valioso don de Dios, sagrario de Cristo y templo del Espíritu Santo. Tenemos el deber de cuidarlo y preservarlo de posibles enfermedades. Vida familiar, apostolado, trabajo, tareas del hogar, ocio… es mucha actividad que puede dificultar una tarea importante: hacer ejercicio. Pasamos alrededor de 2.400 minutos a la semana en el trabajo. Los expertos recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana.

Según la OMS, los adultos entre 18 y 64 años de edad deben dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

«Estamos hechos para movernos, no para sentarnos en un escritorio 12 horas al día», dice Joan Price, autora de The Anytime, Anywhere Exercise Book (Libro de ejercicios, en cualquier momento y en cualquier lugar). «Por muy ergonómico que sea tu escritorio o silla, sentarse -explica- produce dolores de espalda, de cabeza y apatía. Nos vuelve menos productivos».

¿O no saben que sus cuerpos son templo del Espíritu Santo, que habita en ustedes y que han recibido de Dios? Por lo tanto, ustedes no se pertenecen sino que han sido comprados, ¡y a qué precio! Glorifiquen a Dios en sus cuerpos.

(1 Corintios 6, 19-20)

Trucos y ejercicios en la oficina

¿Qué ocurre cuando no tienes tiempo de hacer gimnasia o practicar un deporte? Existen algunos ejercicios sencillos que se pueden realizar en la oficina sin llamar la atención. 

BUSINESSWOMAN
Haciendo ejercicio tendremos más energía para el trabajo diario.

1Trabajar los abdominales.

  • Siéntate recto y haz respiraciones profundas y despacio, llenando el abdomen. Mantén cada inspiración y expiración durante unos segundos.
  • Continúa sentado con la espalda recta, pegada al respaldo de tu silla. Luego levanta las piernas juntas y rectas a una altura aproximada de 5 cm y manténlas en esta postura durante 10 segundos. Puedes repetir este ejercicio las veces que quieras. 

2Reforzar las pantorrillas.

  • Ponte de pie, estira todo tu cuerpo, ponte de puntillas y mete el estómago. Así, permanece en esta postura durante 10 segundos.

3Estirar los brazos.

  • Sentado en la silla, con la espalda recta, estira los brazos hacia arriba y pon las manos cruzadas con las palmas hacia el techo. Posteriormente, haz el mismo ejercicio, ladea los brazos hacia un lado y otro, manteniendo la espalda recta, sin cambiar la postura de la pelvis.

4Fortalecer los abductores.

  • Sentado en la silla, con la espalda y hombros rectos, mantén los pies y las rodillas juntas y aprieta fuerte los músculos durante 20 segundos y relaja.

5Robustecer las piernas.

  • Sube y baja escaleras cada vez que tengas la oportunidad.
WOMAN
Aprovecha la ida y la vuelta al trabajo para moverte.

6Desplazamientos a pie.

  • Aprovecha para ir y volver del trabajo andando. Si lo haces escuchando música, te sentirás más motivado.

7Alertas en el teléfono.

  • Configura el teléfono para que te avise cada 20-30 minutos.
  • Este truco viene bien para que no te olvides de realizar tus ejercicios de gimnasia diarios.

8Sentadillas.

  • Colócate de pie y haz 10 sentadillas cada dos horas. Dobla luego la rodilla en un ángulo de 90 grados. La espalda debe quedar recta y las rodillas detrás de las puntas de los pies.

Así, fortaleces los cuádriceps, glúteos, abductores, abdominales, aductores, isquiotibiales y pantorillas. Además, las sentadillas ayudan a perder grasa.

9Dinámica de escritorio.

  • Sentado en la silla, levanta una pierna del asiento, extiéndala recta, sostenla así por 2 segundos; luego baje el pie sin tocar el suelo y mantenlo presionado durante varios segundos. Realizar lo mismo con la otra pierna y repetir 15 veces.
  • Sube los hombros y gíralos hacia delante y hacia detrás 10 veces. Luego repite esta actividad 10 veces al día.
  • Para trabajar los pectorales y los hombros, coloca ambas manos en los brazos de la silla y a continuación levanta lentamente las nalgas. Vuelve a bajar, pero detente antes de tocar el asiento y mantén esta postura durante unos segundos. Repítelo 15 veces.
  • Sujétate a la mesa o a la silla para mantén el equilibrio. Después, levanta una pierna hacia atrás o hacia un lado, manteniéndola recta. Bájala lentamente y, por último, repite lo mismo con la otra pierna.
BOTTLE
Una sencilla rutina con tu botella de agua fortalecerá tus brazos.

10Entrenamiento con botella de agua.

  • Coge la botella de agua con el brazo estirado y dóblalo hacia el hombro. Luego, repite 15 veces con cada brazo.
  • Sostén la botella con la mano derecha, extiende el brazo hacia arriba y después dobla el codo hacia atrás. A continuación, vuelve a estirar el brazo en recto hacia arriba. Repite con el otro lado.
  • Sostén la botella al nivel del pecho. Estira el brazo izquierdo y gira lo más que puedas a la derecha, por encima de la cabeza. A continuación , repite 10 veces con cada brazo.

11Reuniones a pie.

  • Algunas reuniones se pueden realizar mientras caminas. Inténtalo. Entonces verás que los beneficios son múltiples.

En un artículo de Harvard Business ReviewHow to Do Walking Meetings Right -Cómo hacer reuniones caminando-, los autores Russell Clayton, Chris Thomas y Jack Smothers hablan sobre la investigación que llevaron a cabo para explorar estos beneficios.

”… Realizamos un estudio exploratorio de los beneficios asociados con caminar. Encuestamos a una población de aproximadamente 150 adultos que trabajan en los EE. UU. para recopilar comentarios sobre sus reuniones a pie y sus hábitos de trabajo. En resumen, encontramos que aquellos que participan en reuniones a pie tienen un 5,25% más de probabilidades de ser creativos en sus trabajos que aquellos que no lo hacen.

Además, las respuestas sugieren que las reuniones a pie apoyan el compromiso cognitivo o el enfoque en el trabajo. Aquellos que participan en reuniones caminando tienen un 8.5% más de probabilidades de reportar altos niveles de participación «.

12Trucos aeróbicos.

  • Levanta el brazo derecho y toca el pie izquierdo. Repite después de forma alterna en ambos lados.
  • Puedes hacer marcha en tu sitio o correr durante 60 segundos. 
  • Simula saltar a la cuerda durante un minuto: salta con los pies alternos o con ambos pies a la vez. 
PRACA
El ejercicio físico en el mismo lugar de trabajo aporta múltiples beneficios.

Beneficios

  1. Reducción de problemas músculo-esqueléticos. Mejora la flexibilidad y la postura y, así, se evitan dolores de espalda y rigidez.
  • Mayor agudeza mental: El deporte hace que liberemos una proteína llamada neurotrofina, que estimula la memoria y hace aumentar la concentración.
  • Mejora de la capacidad de reacción: el deporte interviene en el aspecto cognitivo y soportarás mejor el estrés, es decir tu rapidez intelectual aumentará, lo que te permitirá resolver problemas en cualquier circunstancia.
  • Previene enfermedades como la obesidad, la diabetes y patologías cardiovasculares.
  • Refuerza el sistema inmune, así respondes mejor a los contagios y reduces los días de baja.
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Provoca sensación de bienestar. Las endorfinas, dopamina, noradrenalina y serotonina, son neurotransmisores que se liberan cuando se hace ejercicio. Estos químicos cerebrales juegan un papel importante en la regulación de tu estado de ánimo.
  • Descansamos la vista de las pantallas.
Tags:
deporteestresobesidad
Apoye Aleteia

Usted está leyendo este artículo gracias a la generosidad suya o de otros muchos lectores como usted que hacen posible este maravilloso proyecto de evangelización, que se llama Aleteia.  Le presentamos Aleteia en números para darle una idea.

  • 20 millones de lectores en todo el mundo leen Aletiea.org cada día.
  • Aleteia se publica a diario en siete idiomas: Inglés, Francés, Italiano, Español, Portugués, Polaco, y Esloveno
  • Cada mes, nuestros lectores leen más de 45 millones de páginas.
  • Casi 4 millones de personas siguen las páginas de Aleteia en las redes sociales.
  • 600 mil personas reciben diariamente nuestra newsletter.
  • Cada mes publicamos 2.450 artículos y unos 40 vídeos.
  • Todo este trabajo es realizado por 60 personas a tiempo completo y unos 400 colaboradores (escritores, periodistas, traductores, fotógrafos…).

Como usted puede imaginar, detrás de estos números se esconde un esfuerzo muy grande. Necesitamos su apoyo para seguir ofreciendo este servicio de evangelización para cada persona, sin importar el país en el que viven o el dinero que tienen. Ofrecer su contribución, por más pequeña que sea, lleva solo un minuto.

Oración del día
Hoy celebramos a...





Top 10
1
PASSION OF THE CHRIST
Cerith Gardiner
7 pruebas y tribulaciones que Jim Caviezel enfrentó al interpreta...
2
Histórias com Valor
Después del coma, un niño asustó a su madre al decirle que conoci...
3
SOS DESAPARECIDOS
Alvaro Real
Olivia, Anna y el mal: ¿Por qué? Nos queda llorar y rezar
4
MIRACLE
Maria Paola Daud
Mateo se perdió en el mar… ¡y apareció en brazos de papá!
5
MOTHER AND LITTLE DAUGHTER,
Silvia Lucchetti
Él se suicida tras matar a sus hijas: ella vuelve a vivir gracias...
6
Ramón Antonio Pérez
María de San José y su ayuno total: “Durante diez años solo consu...
7
Lucía Chamat
Una curiosa foto de «Jesús» que conmueve a Colombia
Ver más
Newsletter
Recibe gratis Aleteia.