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¿Cómo pueden los alimentos mejorar nuestro sistema inmunitario?

ZINC

Shutterstock | Evan Lorne

María Eugenia Brun - publicado el 07/05/21

Algo que incluso santos como Hildegarda de Bingen proponían como forma de combatir las enfermedades...

Sabemos que estamos llamados a cuidar nuestro cuerpo, templo del Espíritu Santo, para ello es necesario que cuidemos de nuestra salud teniendo hábitos saludables, como por ejemplo a través de la práctica de ejercicio y llevando una alimentación sana y equilibrada.

Santa Hildegarda ya en su época sabìa que era necesario anteponer en primer lugar la prevención de enfermedades a través de la alimentación. Y una manera de comer sano es proporcionando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para cumplir con sus funciones correctamente y contar con las defensas que el cuerpo necesita para defenderse frente a enfermedades.

Para mantener nuestras defensas altas, uno de los nutrientes que se requiere es el zinc que se encuentra en varios alimentos.

El Zinc

El zinc es un micronutriente esencial, es decir que nuestro organismo lo requiere pero en menor cantidad que los macronutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas. Es esencial porque el cuerpo no lo puede fabricar y por lo tanto tiene que ser suministrado a través de  la dieta.

Este micronutriente está presente principalmente en alimentos de origen animal pero también lo podremos encontrar en algunos de origen vegetal.

Algunas de sus funciones principales están relacionadas con el gusto y el olfato, protege las mucosas de la nariz y la boca, pero también contribuye a mantener las arterias limpias, interviene en la función cardiorrespiratoria, fortalece el sistema inmunitario.

ZINC

Ademàs previene enfermedades simples provocadas por virus y bacterias como puede ser un resfriado.

¿Qué sucede cuando tenemos el zinc bajo?

Por lo general es poco habitual que ocurra un déficit de zinc, pero cuando existe puede afectar el correcto crecimiento y desarrollo, disminuir la inmunidad, provocar ceguera nocturna, diarrea, estrés, irritabilidad, entre otras cosas.

Por otra parte, se està estudiando que los niveles bajos de zinc también pueden incidir en la presentación clínica de Covid 19 presentando sìntomas màs graves. 

Sobre ello un estudio observacional realizado el Hospital del Mar en Barcelona (España), publicado en febrero de este año muestra que, los pacientes ingresados por Covid 19 con niveles inferiores a 50 µg / dl de zinc al ingreso al Hospital favorecen la expansiòn viral en células infectadas con SARS-CoV-2 asì como también tardan un mayor tiempo en alcanzar la estabilidad y presentan mayor mortalidad. Puedes ver màs sobre el estudio aquì: https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/562

Por lo tanto, si sabemos que nuestras defensas se resienten, es momento de incluir en nuestra dieta alimentos saludables y ricos en zinc para ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunitario y prevenir enfermedades de este tipo.

Alimentos ricos en zinc

De origen animal

Carnes rojas, preferentemente elegir carnes magras para evitar las grasas saturadas, pueden ser cortes vacunos que ofrecen mayor contenido de zinc, como el vacío, lomo. Lo ideal es consumirlo no más de 2 veces por semana.

Hígado, el más recomendado es el de ternera ya que es el que contiene más cantidad de este mineral, y si no te resulta muy amigable para comer, puedes probar de preparar la receta de  hígado encebollado que seguramente te gustará.

ZINC

Ostras, son el alimento por excelencia rico en zinc.

Crustáceos, por lo general los crustáceos y moluscos bivalvos tienen un buen aporte de zinc.

Pollo y pavo, son también una buena fuente de zinc, cubre al menos la mitad de la recomendación diaria de este mineral. Procurar elegir cortes lo más magros posibles.

Queso, es otra buena opción, pero es recomendable elegir aquellos con menor contenido graso, ya que tienen un alto aporte calórico, se pueden seleccionar los frescos, requesòn o las opciones magras.

De origen vegetal

Pipas de calabaza, no solo son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6 beneficiosos para el corazón sino también son fuente proteínas y se destaca por su contenido de minerales como el zinc, calcio y magnesio. Puedes ver distintas formas de incorporarlas en tu alimentación aquí:

Copos de avena, aportan zinc a nuestra dieta aunque en menor cantidad que otros alimentos, pero resulta muy útil en nuestra dieta ya que además es un aliado para mejorar el tránsito intestinal y a regular los niveles de azúcar en sangre.

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