Muchas creencias relacionadas con el peso y la dieta giran alrededor del metabolismo. Algunas de ellas son verdaderas y otras falsas. Es así cómo lo relacionan y/o lo culpan de la dificultad que puede tener uno a la hora de bajar de peso.
“La vecina no engorda porque tiene mejor metabolismo” o “Necesito hacer una dieta para acelerar mi metabolismo y así bajar de peso”. Tan solo estos dos ejemplos pueden sonar familiares.
Pero el metabolismo es mucho más que eso. Veamos qué es realmente el metabolismo, cuál es su importancia en la salud, si ayuda realmente a adelgazar, y si lo puedo acelerar.
¿Metabolismo basal lento o rápido?
Es cierto que hay personas que tienen un valor de metabolismo bajo esto es porque requieren menos energía que otras, con un valor de metabolismo más alto, para sustentar sus funciones vitales.
Que una persona tenga un metabolismo alto o bajo depende de muchos factores como: las hormonas, la cantidad de masa muscular, el estilo de vida, el nivel de ejercicio, los medicamentos y suplementos, la dieta, el ayuno de comidas, el embarazo, entre otros.
¿Qué sucede con el metabolismo y la ganancia de peso?
El cierto que el metabolismo basal juega un rol importante en la tendencia de la persona para ganar o perder peso, porque define la cantidad de calorías que quemamos en un día.
Pero no es lo único que influirá en el peso sino también el estilo de vida, esto es la actividad física realizada, nuestras elecciones de alimentos. En base a esto, se puede conocer con certeza cuanta energía a través de la comida, necesita nuestro cuerpo para alcanzar un peso objetivo.
Si seguimos una dieta saludable y hacemos ejercicio no ganaremos peso.
Recuerda que las dietas restrictivas para bajar de peso o acelerar el metabolismo que podemos encontrar en muchos sitios web, a la larga se hace imposible mantenerlas en el tiempo.
Por eso la clave está en una alimentación saludable, realizar algún tipo de actividad física a diario y controlar la cantidad y calidad de los que comemos acorde a las necesidades energéticas de nuestro organismo.
¿Se puede acelerar el metabolismo?
Se puede modificar el metabolismo hasta cierto punto, cada persona tiene un metabolismo diferente, que viene dado por la genética.
Por lo tanto, no se podrán cambiar las rutas metabólicas para obtener la energía o almacenarla, pero sí se lo puede entrenar.
Con un estilo de vida activo, ejercicio, dieta equilibrada y fraccionada, podemos favorecer el ritmo metabólico y más aún, si ganamos músculo y perdemos es grasa.
Pero también se debe tener en cuenta que hay factores que lo puede bajar como la privación de sueño o la falta descanso, por ejemplo, que afectan al gasto energético de las personas, haciendo a nuestro organismo más lento, disminuyendo la cantidad de energía que gastamos normalmente en el día.
Otro factor que puede disminuir el metabolismo es la carencia de hormona tiroidea (hipotiroidismo).
Mucho más que una cuestión de peso
El metabolismo es una red compleja de procesos químicos que participan en la conservación de la vida e incluye reacciones químicas que se dan en nuestro cuerpo (en las células).
Es de esta manera que nuestro organismo transforma las calorías de los alimentos que ingerimos (grasas, carbohidratos, proteínas) en moléculas de ATP (Adenosina Trifosfato). Es decir es el combustible necesario para llevar a cabo múltiples funciones vitales como la respiración, circulación sanguínea, entre otros.
Tras ingerir los alimentos, nuestro sistema digestivo utiliza enzimas para descomponer las proteínas de los aminoácidos, convertir las grasas en aminoácidos, y transformar los azúcares simples por ejemplo en glucosa. El cuerpo puede utilizar tanto, los azúcares, los aminoácidos como los ácidos grasos como fuentes de energía cuando los necesita.
Así, durante ciertos procesos químicos, la energía procedente de estos compuestos se puede liberar de modo que pueda ser utilizada por el organismo o almacenada en los tejidos corporales, como en el hígado, los músculos y el tejido adiposo.
Control del metabolismo
Pero, ¿quiénes se encargan de controlar la velocidad y el sentido del metabolismo?El sistema endocrino fabrica hormonas como la tiroxina que ayudan a determinar la velocidad en la que se generan las reacciones químicas del metabolismo en el organismo.Del mismo modo el páncreas también segrega hormonas como la insulina para determinar si la actividad metabólica del cuerpo será anabólica o catabólica.
El catabolismo es el proceso por el cual se descomponen los tejidos corporales y se reserva de energía para obtener más combustible para las funciones corporales. Y el anabolismo se encarga de la fabricación de tejidos corporales y de reservar energía.
Cuando el metabolismo falla, aparecen enfermedades metabólicas como:
- Diabetes
- Hipotiroidismo
- Hipertiroidismo
- Galactosemia: trastorno que se caracteriza por la dificultad para descomponer la galactosa, un azúcar componente de la lactosa presente en los lácteos
- Fenilcetonuria: trastorno que se caracteriza por un defecto de la enzima que descompone la fenilalanina, un aminoácido que forma parte de las proteínas de los alimentos
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Las calorías que gastamos todos los días
El metabolismo es conocido normalmente por la cantidad de kilocalorías que quemamos en un día (kcal/día), y por lo tanto es el que refleja la cantidad total de kilocalorías que utilizamos para vivir, si permaneciéramos sentados o acostados un día entero, incluso cuando no nos movemos, igual estamos quemando calorías.
Un ejemplo, si una persona tiene un metabolismo de 2000 kilocalorías por día, significa que necesita comer 20000 kilocalorías en el día para sustentar la vida, y mantener peso.
Cada persona tiene un gasto energético diferente, y este depende de varios factores:
- Tamaño corporal: Las personas más altas y delgadas tienen una superficie corporal mayor que las bajas y gruesas. Y cuanto mayor superficie corporal, gastan más energía y por lo tanto aumenta el metabolismo.
- La actividad física: Es uno de los factores más variable, ya que varía si la persona está en cama sin realizar ningún tipo de esfuerzo físico, representa un 10 % del gasto total, el 20 % para las personas sedentarias y superar el 50 % para aquellas que son muy activas, como los deportistas.
- Edad: Conforme vamos envejeciendo, se reduce la masa magra y se incrementa la masa grasa, esto hace que el metabolismo también vaya disminuyendo. De ahí la importancia de controlarlo para no aumentar de peso a medida que nos hacemos mayores, podemos revertirlo entrenando la fuerza y realizando ejercicios aeróbicos recomendados por un profesional.
- Sexo: En general, el hombre tiene mayor masa muscular que la mujer, esto hace que su metabolismo basal (en reposo) sea más alto.
- Hábitos alimenticios: Dependerá del reparto que hacemos de nuestras comidas, por ejemplo, si picoteamos o no y que alimentos elegimos para hacerlo, o si nos salteamos comidas. Es importante que la cantidad de comidas sea acorde al ritmo de vida de cada uno, variada y sana.
- Gasto metabólico basal o el metabolismo basal, que se refiere a la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo. En los adultos sanos, representa entre el 50-70 % del gasto energético total.
- La termogénesis: Es el gasto energético en respuesta a estímulos como ingerir alimentos o exponerse al frío.
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