Ideas de meriendas y almuerzos para una vuelta al cole diferente

Han sido meses complicados, de incertidumbre, miedos, estrés, y en los cuales muchos padres han tenido que trabajar desde casa, los niños han tenido que hacer sus tareas y asistir a sus clases también desde su hogar, gracias a las distintas plataformas digitales, o a través de la televisión e incluso de la radio.

Todavía hay muchos estudiantes que siguen viviendo esta realidad pues las clases presenciales no se han reanudado todavía en muchos lugares del mundo.

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Pero lo que muchas familias tienen hoy en común, es que esta nueva realidad ha traído consigo problemas que necesitan ser resueltos lo antes posible. Uno de ellos es cambio de hábitos alimentarios y de actividad y el aumento de peso.

Retomar poco a poco una alimentación saludable

Durante la pandemia, los niños han pasado más tiempo de lo habitual en sus hogares, destinando un mayor tiempo en las pantallas, y por ende dejado de lado o disminuyendo otras actividades como deportes, juegos al aire libre y el ejercicio físico.

Este hecho muchas veces les ha generado mayor ansiedad, y puede derivar en un mayor consumo de alimentos, preferentemente de baja calidad nutricional, esto sumado a un menor gasto energético, lleva al aumento de peso.

Por ello es probable que este regreso a clases nos encontremos a más de uno con algunos kilitos de más fruto de esta crisis sanitaria.

Es el momento adecuado de volver a tomar las riendas y cambiar de camino, ya sea retomando buenos hábitos alimentarios o modificando conductas y comportamientos alimentarios no saludables de los pequeños y seguramente de toda la familia.

Una manera de comenzar es con las viandas, porque los chicos empiezan a llevar sus meriendas y almuerzos al colegio, uno toma el control de lo que va a comer, empiezan a moverse y a tener más desgaste energético, por eso necesitan una alimentación sana, variada y acorde a sus necesidades nutricionales.

Es importante también tener en cuenta al momento de pensar en la vianda, elegir bien lo que puede llevar, porque seguramente con los protocolos sanitarios establecidos por cada institución educativa, las cantinas no estén habilitadas. Por lo tanto, los alimentos que lleven nuestros hijos requerirán algunos cambios, por ejemplo, si antes llevaba una fruta entera, ahora tiene que estar ya cortada y pelada, sí es un almuerzo, pensar en algo que no necesite calentarse.

Consejos importantes en la vuelta al cole durante la pandemia

1. Utilizar siempre recipientes aptos, y que lo pueda utilizar como “plato” para que no apoye en otra superficie.
2. Llevar de casa una botella reutilizable de agua.
3. Evitar snacks y comidas con los que los niños suelen chuparse los dedos.
4. Enseñar e insistir en el lavado de manos con agua y jabón antes y después de comer.
5. Incluir servilletas en una bolsita para facilitar la limpieza.
6. Insistir en la importancia de no compartir la comida con amigos.

Ideas para el desayuno de niños y mayores

• lácteos sin agregado de azúcares como el yogur natural,
• leche entera a la que se le puede agregar cacao puro o canela u otros,
• bebidas de soja,
• agua,
• batidos de fruta entera no licuados,
• bebidas de cereales sin azúcar,
• café descafeinado,
• kéfir.

Ideas para la comida

Es importante elegir preparaciones que no necesiten ser calentadas ni requieran de la ayuda de un adulto (para evitar que otras personas manipulen el alimento o cubiertos). Por eso si se opta por alguna carne o fruta o vegetal debería estar ya cortada para ser consumida directamente con un tenedor.

• Sándwiches con diferentes panes integrales y de semillas, se pueden elaborar con distintos rellenos como pollo, lomito, atún, salmón ahumado, seleccionar algún queso crema magro o fresco, o mayonesa baja en grasas o aceite de oliva, añadir vegetales, pepinillos, lechuga, albahaca, tomate, zanahoria, aguacate, huevo duro, entre otros.
• Bocatas, con algún alimento proteico, grasas de buena calidad nutricional, se pueden utilizar los mismos ingredientes que para los sándwiches, en el caso de las carnes, lomo de cerdo, pechuga de pollo cortado en rebanadas.
• Huevo cocido con otras verduras.
• Pan de pita relleno
• Quesadillas de maíz con tomate y queso.
• Ensaladas
• Salpicones

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Ideas para las meriendas

• Tostadas con panes integrales
• Copos de cereales recomendados
• Palomitas de maíz caseras sin azúcar
• Fruta cortada y pelada
• Frutos secos
• Galletas y bizcochos caseros.

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Alimentos saludables

• Quesos como el requesón, quesos frescos, quesos vegetales hechos con frutos secos como ingrediente principal
• Cereales: panes integrales, pan de pita integral, copos de cereales, de avena, de maíz sin azúcar, gofio, tortillas de maíz o de trigo, galletas de aceite integrales.

Para añadir a panes:

• quesos,
• vegetales,
• hummus,
• patés saludables .
• Alimentosproteicos:
  • lácteos
  • atún al natural o pescado,
  • hummus,
  • tempeh,
  • huevo,
  • frutos secos,
  • crema de cacahuate,
  • pechuga de pollo,
  • lomo de cerdo a la plancha,
  • carne asada cortada.

Utilizar grasas de buena calidad nutricional, como el aceite de oliva virgen extra, crema de cacahuate, frutos secos y semillas, pescados azules de pequeño tamaño, sardinas, tahína, mantequilla de frutos secos sin azúcar, crema de cacahuate.

Vegetales y frutas, la que más les guste, bien lavada, cortada, pelada.

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Y recuerda que si planificas las viandas semanalmente, y haces una lista de compra solo con lo que te hace falta, ahorraras tiempo, dinero y lo más importante: cuidamos la alimentación de nuestros pequeños.