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¿Has permanecido sentado mucho en estos días? Cuidado con tu espalda

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Calah Alexander - publicado el 18/07/20 - actualizado el 18/07/20

Aquí hay formas de corregir tu postura y fortalecer tu columna.

Por primera vez en la memoria colectiva, tal vez sin precedentes, los estadounidenses acaban de experimentar una cuarentena integral en todo el país, así como en otras naciones. Sé lo que estás pensando … “Puff, Calah … Estábamos allí. Os recordamos.”

¿Pero sabes cuán raro y nunca visto es esto? Hemos experimentado cosas como nación antes, el 11 de septiembre viene a mi mente de inmediato, pero esas experiencias fueron ampliamente distintas por la proximidad y las conexiones sociales. Y aunque la experiencia de la cuarentena obviamente ha sido diferente para cada uno de nosotros, hay muchos puntos en común que han dado lugar a memes, bromas e incluso vocabulario nuevo entendidos universalmente.

Una característica común es que la mayoría de nosotros, especialmente los que no somos empleados públicos ni profesionales sanitarios, hemos pasado mucho más tiempo de lo normal … sentados. Sentados en la mesa de la cocina siguiendo las clases a distancia, sentados en nuestras improvisadas oficinas de casa trabajando de forma remota, sentados en el sofá viendo otro maratón de Netflix.

Estar atrapados en nuestros hogares nos ha hecho previsiblemente más sedentarios. Y aunque las restricciones se están levantando en muchos lugares, la mayoría de nosotros todavía estamos trabajando desde casa, limitando aún la interacción social, y sí … todavía pasamos mucho tiempo sentados.

Sin embargo, una cosa: hay más de una forma de sentarse. De hecho, hay mejores y peores formas de sentarse e incluso ejercicios que puedes hacer mientras estás sentado para ayudar a corregir la postura y contrarrestar la debilidad de la columna y la espalda. Quiero decir, ¿qué mejor momento que ahora para aprender a sentarse mejor? ¿Estoy en lo cierto?

1¡SIÉNTATE, PERO EN EL SUELO!

Lo primero, lo más importante: dónde te sientas importa. La silla es un invento relativamente reciente, y una sesión prolongada en la silla aumenta la tensión en la espalda y debilita los músculos abdominales y glúteos, creando una afección llamada inclinación pélvica anterior. Esta postura se ve casi exclusivamente en los países occidentales. Los arcos de la espalda bajan, la cabeza se adelanta y el vientre y los músculos glúteos sobresalen porque la pelvis está inclinada hacia abajo de forma poco natural.

¿Adivina qué tipo de sentada no causa esto? ¡Sentarse en el suelo! Sentarse en el suelo te obliga a mantener la columna vertebral en posición neutral y recta porque la caída es incómoda. Naturalmente, también a menudo cambiarás de posición sentado en el suelo para mantenerte cómodo, evitando la tensión en cualquier área de tu cuerpo. ¡Así que deshazte de las sillas y de la postura enredada!

2NO TE ENCORVES

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros estamos tan acostumbrados a sentarse en una silla que estar sentados en el suelo durante mucho tiempo es, en el mejor de los casos, incómodo y, en algunos casos, imposible. Por lo tanto, si te ves obligado a regresar a su silla después de unos minutos, no te preocupes, ¡pero recuerda lo que le enseñó tu madre y no te encorves!

Intenta sentarte en posición vertical sin que tu espalda haga contacto con el respaldo de la silla tanto como sea posible, lo que mantendrá tu columna vertebral ocupada y le quitará tensión a la espalda. Una vez más, puedes encontrar esto difícil de hacer por largos períodos. Si es así, hay dos ejercicios simples que puedes hacer mientras estás sentado recto que te ayudarán a fortalecer tu columna y corregir tu postura.

3INCLINA LA PELVIS

Las inclinaciones pélvicas son una de las mejores cosas que puedes hacer para corregir la inclinación pélvica anterior y fortalecer tu abdomen. Comienza respirando profundamente, luego exhala mientras tiras del ombligo hacia la columna vertebral. Las caderas y la caja torácica deben estar más juntas y el coxis debe doblarse hacia abajo, eliminando el arco lumbar y comprometiendo toda tu columna.

Mantén esta posición durante 5-10 segundos, luego deja que tu barriga se expanda a medida que inhales, aumentando la distancia entre tus caderas y costillas y llevando el coxis nuevamente a la posición de salida. Comienza con 10 series de inclinaciones pélvicas cada vez que te sientas en una silla y aumenta en 1 o 2 cada un par de días. Después de unas cuantas semanas, podrás sentarte derecho y sentarte en el suelo durante períodos cada vez más largos.

4DESBLOQUEA TUS HOMBROS

Las inclinaciones pélvicas no son complicadas, pero pueden requerir mucha concentración, especialmente para las mujeres que han tenido hijos. Pero hay otro problema de postura causado por sentarse en una silla honda: la caída del hombro. Sé exactamente lo bien que se siente hundirse en el sofá y dejar que los cojines hagan de apoyo, pero sentarse así empuja tu cabeza hacia adelante, permitiendo naturalmente que tus omóplatos se relajen en lugar de retraerse.

Con el tiempo, perderán gradualmente la capacidad de soportar adecuadamente el peso de tu cabeza. En casos extremos, puedes desarrollar una joroba entre los omóplatos, donde la columna vertebral empuja hacia arriba a través de los retractores escapulares.

Entonces, ¿cómo se previene la temida joroba? Es fácil: simplemente tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Imagina que hay un lápiz en la parte superior media de tu espalda e intenta apretarlo. Sentirás automáticamente que los omóplatos se retiran y se juntan, abriendo el pecho, estirando el cuello y alejando los hombros de las orejas. Genial, ¿eh?

Haz de 10 a 15 series cada vez que te sientas, ya sea en el suelo, en una silla o incluso en el sofá. Si eres muy olvidadizo, haz de ello un hábito cada vez que te encuentres parado en un semáforo en rojo en el coche. Eventualmente, te encontrarás tirando naturalmente de tus hombros hacia atrás, aliviando la presión sobre la parte baja de tu espalda y aportándote una buena media pulgada de altura extra. ¡Y sales ganando!

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