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Elabora un menú semanal saludable para toda la familia

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Monkey Business Images - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 29/06/20 - actualizado el 29/06/20

Es posible ofrecer en casa la misma alimentación y que esta resulte sana y equilibrada a las necesidades energéticas y de nutrientes de cada miembro de la familia

La familia es el mejor y más efectivo entorno de aprendizaje para los niños. Esto es así porque se ha demostrado que nuestros hijos adoptan fácilmente los hábitos que se fomentan en casa.

Por esta razón es fundamental enseñarles desde pequeños a través del ejemplo, a seguir y valorar costumbres que cuidan su salud, ya que tendrá efectos positivos en el bienestar físico y emocional .

Además, los chicos de esta manera podrán prevenir en un futuro el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, dislipemia, entre otras.

Algunos hábitos saludables que debemos fomentar en familia

  • Una alimentación equilibrada, variada, rica en frutas y vegetales para obtener todos los nutrientes que el organismo necesita. Es importante incluir en los desayunos lácteos, cereales y frutas, para obtener la energía suficiente para comenzar el día.
  • Realizar algún tipo de actividad física. Es una manera de tener un buen desarrollo físico pero también mental, practicarlo por lo menos 3 veces por semana durante 30 minutos cada vez.
  • Tomar agua. Es fundamental que todos los miembros de la familia estén bien hidratados, principalmente con agua. Eviten las bebidas azucaradas que no aportan nada bueno para la salud.
  • Dormir.  El descanso reparador durante las horas de sueño es fundamental para lograr un funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo (físico y mental).
  • Organizar las comidas en casa. Realizar al menos una comida  en familia (desayuno o cena). Es una forma de crear relaciones afectivas de buena calidad y transmitir buenos hábitos alimentarios y de conducta.
  • Planificar con anticipación las comidas y actividades o juegos juntos. El hecho de participar todos, dividiendo las tareas, es una manera de compartir más tiempo juntos, hacen más placentero el momento de la alimentación y además las preparaciones seguro son del gusto de todos. Siempre algo divertido y gratificante será más fácil integrarlo a nuestros hábitos.

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Yakobchuk Viacheslav - Shutterstock

Conseguir una alimentación saludable y en “sintonía” para todos los miembros de la familia sin importar la edad, a veces es difícil, pero no imposible. Para ello lo ideal es consultar a una nutricionista para que haga un plan familiar, de acuerdo a la etapa en la que se encuentra cada uno, su peso, necesidades, entre otras cosas.

Aún así, me gustaría presentarte un ejemplo de menú semanal equilibrado que podrás adaptar a tu familia. (Escoge un puntos de cada apartado)

Desayunos

  • Café, té o cacao con leche pan francés untado con mermelada o dulce, más una fruta o jugo natural de frutas.
  • Café, té o cacao con leche con 1 porción chica de torta  o bizcochuelo (sin relleno) o  más fruta o jugo natural de frutas.
  • Yogur natural o frutado con tostadas untadas con mermelada.
  • Yogur natural con fruta fresca picada, pan francés untado con dulce.
  • Yogur frutado con copos de cereales o granola sin azúcar.
  • Pan francés con queso fresco y dulce, más una fruta o jugo natural de frutas.
  • Licuado de frutas con leche, pan de molde untado con dulce.
  • Crema con frutas picadas.

Meriendas para llevar

  • Frutas frescas de estación lavadas.
  • Jugo de frutas.
  • Yogur con frutas frescas.
  • Barras de cereales sin grasas.
  • Frutos secos sin sal.
  • Galletas integrales, multicereales o de arroz sin rellenos.
  • Sandwiches saludables con quesos o jamón, verduras cocidas y crudas, ralladas o en rodajitas finas, huevo duro.
  • Pan con dulce o quesos light.
  • Tortas caseras, bizcochuelos o tartas con frutas (ocasional).
  • Galletitas y bollería casera.

Almuerzos

Lunes

  • Pollo sin piel al horno conensalada de vegetales crudos y/o cocidos con arroz integral.

Martes

  • Pastas mezcladas con brócoli, cebolla, pimiento morrón, acelga.

Miércoles

  • Milanesa de pollo con ensalada de vegetales crudos y/o cocidos y choclo.

Jueves

  • Guiso de lentejas y vegetales.

Viernes

  • Arroz con vegetales cocidos al wok.

Sábado

  • Filete de cerdo a la plancha con puré mixto (patata y calabaza).

Domingo

  • Carne al horno con verduras asadas

Cenas

Lunes

  • Sopa de verduras con tarta salada de calabacín y verduras al horno.

Martes

  • Pescado a la portuguesa con papas al horno

Miércoles

  • Tortilla con ensalada de rúcula y semillas

Jueves

  • Pastel de carne con boniato y ensalada verde.

Viernes

  • Hamburguesas de carne con bastones de calabacín al horno.

Sábado

  • Calzone de verduras con ensalada verde

Domingo

  • Pizza vegetariana y ensalada a gusto

Llevar una vida saludable no se logra de un día para el otro. Requiere un gran cambio en nuestra rutina. Más aún si se trata de inculcar hábitos saludables para toda la familia. Por eso lo importante es organizarnos y ayudarnos entre todos. 




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Tags:
alimentaciónfamilianutricion
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