La pandemia del covid 19 nos ha obligado a quedarnos en casa el mayor tiempo posible. Esto trae consigo muchas consecuencias positivas en la lucha contra esta enfermedad pero también negativas desde muchos puntos de vista.
El confinamiento puede provocar una deficiencia de vitamina D. Al no estar expuestos diariamente al sol, nos hemos visto privados de la principal fuente con la que nuestro organismo se nutre de esta vitamina fundamental para nuestra salud ósea, entre otras cuestiones.
Hasta ahora, nuestro cuerpo obtenía la vitamina D a través de la exposición cutánea al sol (cara, manos y brazos) durante 10 a 15 minutos al día sin protector solar. Ahora, al no poder salir de nuestros hogares, esto se complica.
Esta exposición se puede completar llevando una dieta saludable, en la cual se incluya alimentos ricos en vitamina D para cubrir los requerimientos necesarios. El médico también puede recetarle Vitamina D en gotas, un complemento que puede añadir a su dieta.
¿Cómo obtener la vitamina D sin salir de casa?
Mientras tengamos que estar en nuestro hogar y no podamos salir a tomar el sol, podemos aprovechar el sol que entra en nuestros patios, ventanas y balcones. Importante, la ventana ha de estar abierta, por que el vidrio bloquea la radiación UVB. Recuerda también que puedes exponerte al sol durante los días nublados y que, cuando estén despejados, conviene usar protección si vas a estar mucho tiempo expuesto al sol.
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Aliméntate con más vitamina D
A pesar de no ser la fuente principal podemos complementar la vitamina D a través de la los alimentos.
- Incluyendo en nuestra dieta pescado azul como sardinas, caballa, salmón y atún de pequeño tamaño que son los que acumulan menos mercurio. Estos además son necesarios por su contenido de proteínas, tanto para la salud ósea como también para mantener la masa muscular.
- Alimentos enriquecidos con vitamina D, como son algunas leches, yogures, o cereales.
- Yema de huevo, el hígado de ternera o los champiñones aportan vitamina D, pero en menor proporción.
La vitamina D además ayuda a proteger a los adultos contra la osteoporosis junto con el calcio. Por lo tanto, también se aconseja incluir alimentos ricos en calcio en su alimentación, al menos 1 gramos por día.
- Incluir alimentos ricos en calcio: la fuente principal son los lácteos como el queso, leche (entera o desnatada), yogur, pero también a través de otros alimentos como las verduras de hoja verde (espinaca, berro, brócoli…), los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), legumbres (garbanzos, judías blancas), semillas de sésamo, tofu, entre otros.
Es recomendable también la práctica de actividad física en casa al menos 20 minutos diarios, siempre adaptada a las condiciones de cada persona y atendiendo a las limitaciones ocasionadas por la patología que tenga.
El ejercicio ayuda a mantener la salud articular y muscular, y contribuye al bienestar emocional, ayudando a reducir la ansiedad y mejorando la calidad del sueño.
Por último, un consejo para evitar salir frecuentemente a comprar leche o yogur en estos días de confinamiento, hacerlo en casa, es fácil, necesitarás tan soplo 2 ingredientes.
Receta de yogur natural cremoso casero
Rendimiento: 8 porciones
Ingredientes:
- 1 litro de leche
- 1 vasito de yogur natural de 120 gramos
- 1 cucharadita de leche en polvo (opcional)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
Preparación
Si tienes Thermomix:
- Colocar todos los ingredientes a temperatura ambiente en el vaso de la Thermomix y mezclar durante 10 segundos en velocidad 3.
- Programar 5 minutos a 50 °C, velocidad 1.
- Pasar la preparación a unos tarros y luego calentar el horno a 50 °C y apagar. Conservar allí durante 8 a 12 horas para que fermente.
- Sacar y llevar al refrigerador por dos horas antes de consumirlo.
Si no tienes Thermomix
- Colocar en una olla la leche para calentar sin hervir, solo hasta 60 °C y retirar del fuego.
- Agregar el yogur (y si se quiere la vainilla u otro ingrediente) y mezclar bien.
- Se coloca en la yogurtera o recipiente tapado.
- Cubrir con una toalla o manta para mantener el calor, y luego dentro de una bolsa cerrada sin que quede aire.
- Conservar en el horno apagado o algún armario donde no llegue corriente de aire durante 8 a 12 horas.
- Luego de ese tiempo retirar la bolsa y toalla y llevar al refrigerador por 2 horas antes de consumir.
Este video de youtube de María José del canal Sazones y sabores te puede ayudar a elaborarlo fácilmente paso a paso.
Una deliciosa opción saludable para toda la familia, para los desayunos, meriendas, como snack saludable o en los adultos mayores para una cena ligera agregándole por ejemplo frutos secos, frutas de estación…lo que guste más. ¡Así nos cuidamos todos!
Hoy celebramos a...