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Cómo sobrevivir a una pandemia sin perder la cabeza

DEPRESSION

kitzcorner | Shutterstock

Calah Alexander - publicado el 14/04/20

La amenaza de esta pandemia es real… y también lo es tu nivel de estrés. Lee aquí cómo controlar tu miedo y tu ansiedad para salir adelante

Estamos viviendo días estresantes. Aquí también en Estados Unidos, esta pandemia global no solo ha puesto a nuestra nación en la cuarentena más extensa que hayamos visto desde la viruela, sino que las órdenes de confinamiento también han dejado a millones de estadounidenses sin trabajo. Los que tenemos la suficiente fortuna de seguir manteniendo un empleo, trabajamos desde casa mientras nos abrimos camino por el nuevo mundo de la educación a distancia. No hay fiestas ni citas de juegos ni deportes ni actividades… ni siquiera la iglesia es una opción que nos ayude a aliviar nuestras ansiedades y aportarnos consuelo e interacción social.

En vez de eso, nos hemos encerrado en nuestras casas mientras un flujo constante de cobertura mediática aviva nuestros miedos y nuestro estrés. Nuestras vidas se han transformado tan rápida y profundamente que incluso los viajes necesarios al supermercado se han vuelto experiencias extrañas e inquietantes, mientras miramos a los demás con recelo desde detrás de una máscara y unos guantes y tratamos de mantener al menos dos metros de distancia entre nosotros.

No es de extrañar que la mayoría estemos pasando estos días en un estado de estrés y ansiedad agudizados, acompañado a menudo de un sueño nocturno de poca calidad que nos deja con el cuello agarrotado, la mandíbula tensa y el mal genio a flor de piel. Sin embargo, esta descripción no es un mero efecto colateral desagradable de nuestra realidad actual, es un auténtico problema. El estrés es contagioso: nuestros familiares nos lo ven en la cara y lo escuchan en nuestra voz y sus propios niveles de cortisol aumentan en respuesta al nuestro. Todo ese cortisol circulando por nuestro sistema no solo afecta a nuestra salud mental y emocional, sino que debilita nuestro sistema inmune.

¡Y menuda noticia! Lo último que necesitamos durante una pandemia global es un sistema inmunológico debilitado. Sin embargo, ¿cómo diantre vamos a desestresarnos durante uno de los momentos más estresantes que podamos recordar? Me alegra que lo preguntes. Porque lo cierto es que hay una estrategia sencilla y efectiva para volver a conectar nuestro córtex prefrontal, apagando la respuesta de lucha o huida y todo el cortisol que produce.

HAZLO REAL

Lo primero es lo primero: una de las razones por las que la ansiedad es tan difícil de controlar es que es una respuesta fisiológica. Literalmente no puedes simplemente salir de ese estado como quien apaga un interruptor: tu corazón late con fuerza, tu boca está seca, tienes los músculos tensos, quizás tengas incluso temblores en las manos o visión de túnel.

Estas son las manifestaciones físicas de un reflejo fisiológico programado ante la percepción de una amenaza, la respuesta de “lucha, huida o parálisis”.

Esto sucede cuando tu sistema nervioso simpático entra en funcionamiento para preparar a tu cuerpo para el combate, para escapar o para paralizarse. Para poder impedir que tu cerebro se interponga en tu supervivencia, el sistema nervioso simpático también apaga el córtex prefrontal, ya sabes, la parte de tu cerebro que controla el pensamiento racional, de causa y efecto, la regulación emocional, la inhibición conductual… básicamente todas las cosas que necesitas para superar el estrés y la ansiedad. Todo un rompecabezas, ¿no?

No te preocupes: hay una forma de hacer que tu córtex prefrontal vuelva a levantarse del banquillo.

Pero primero, tienes que escapar de la espiral de pensamiento de pánico que ha provocado tu sistema nervioso simpático. La mejor forma de conseguirlo es hacerlo real: decirlo en voz alta o, mejor, escribirlo. O las dos cosas. Coge un trozo de papel y pon por escrito cada miedo, ansiedad y agente estresante que esté dando vueltas por tu cabeza —sea grande, pequeño, real o imaginario—, para sacártelos de la mente y ponerlos en el mundo tangible.

UN MOMENTO DE DESCONTROL

Ahora que tienes delante tus temores, mirándote a la cara, date permiso para perder los nervios. En serio, esto es importante: concédete el don de gracia. Reconoce que tu miedo y tu ansiedad son reales y date permiso para observarlos pausadamente. Pon 5 minutos en un cronómetro y lánzate a sentir todas las emociones que has estado intentando suprimir.

Llora, grita en una almohada, patea tu saco de boxeo… qué diablos, agarra una vieja toalla de playa y hazla añicos. Haz lo que necesites para dejar salir todas emociones, pero en un entorno controlado con un límite de tiempo.

No sigas reprimiendo tus sentimientos hasta que explotes de improviso durante la cena desquitándote con tu familia. Los adultos tienen emociones tan potentes como las de los bebés y los adolescentes y ser adulto no significa que tengas que ignorarlas. Ser adulto significa controlar la expresión de esas emociones. Así que enciérrate en un armario y déjate llevar por el berrinche. No pasa nada con descontrolarse… pero un momento, con límites.

ENCUENTRA LO BUENO

Ahora que tienes la cabeza libre de la barrena simpática, es momento de volver a conectar tu córtex prefrontal. Rompe ese papel donde escribiste, respira profundamente unas cuantas veces y luego saca otro trozo de papel nuevo.

Escribe tres cosas por las que estás agradecido o agradecida. Que sean auténticas, no cosas por las que crees que deberías dar gracias, sino cosas por las que de verdad te sientes agradecido, en este momento y en este lugar. A veces esta lista incluirá a tus hijos, pero otras veces quizás sea algo como Netflix y chocolate. Y eso está bien.

La gratitud es la forma más rápida y efectiva de restaurar y refrescar tus habilidades funcionales ejecutivas, pero tiene que ser algo genuino. La gratitud falsa no te llevará a ningún sitio; peor aún, quizás te deje una culpa residual que podría arrancar otra estresante espiral de vergüenza del sistema nervioso simpático.

Así que sé sincero con respecto a lo que das gracias, ya sea por el sol que entra por la ventana o la bolsa de Oreo que escondes bajo la cama. ¡Tanto el sol como las Oreo son buenas cosas por las que dar gracias!

ASUME EL CONTROL 

A estas alturas, deberías estar sintiéndote mejor. Quizás con los ojos algo enrojecidos y con un poco de cansancio, pero sin duda con más control sobre tus pensamientos y sentimientos. Da la vuelta al papel y haz una lista nueva con cosas que puedes controlar. No puedes controlar la economía, el mercado de valores o las gotitas invisibles de COVID-19. Pero sí puedes controlar lo que haces, cuándo lo haces y cómo lo haces.

Ordena tu lista de la forma que mejor te sirva. Si hacer primero las cosas más sencillas y atractivas es lo que da combustible a tu productividad, así sea. Si, como para mí, te da impulso hacer primero las tareas más temidas y menos gratificantes, adelante también.

Pero no pienses en esta lista como una lista de deberes o una lista de tareas. Es una proclamación de poder. Estas son las cosas que puedes hacer y hacer bien. Enorgullécete de lo que eres capaz y luego usa esa inspiración para ponerte manos a la obra.

¡No olvides marcar las cosas que hayas terminado de hacer! Cada marca de finalización debería ser una pequeña celebración. Una, luego otra, y otra más… sigue añadiendo, sigue actuando y sigue avanzando. Esta época terminará en algún momento y tú saldrás más fuerte, más valiente y más resiliente.

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coronavirusencasaepidemiapsicología
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