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Pautas para un buena alimentación si tienes un trabajo sedentario

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Shurkin_son - Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 23/03/20

Recordar que cada decisión que tomemos a la hora de comer y movernos influirá directamente en nuestra salud y que cualquier actividad física que realicemos ayuda.

Actualmente cada vez son más los trabajos en que las personas deben permanecer sentadas durante horas. Ahora muchos hemos adoptado el teletrabajo desde casa frente a un ordenador.

Si al trabajo sedentario le sumamos un estilo de vida poco activo podríamos poner en riesgo nuestra salud. ¿Por qué?

  • Porque se gastan menos calorías, lo que hace que aumenten las probabilidades de subir de peso.
  • Porque disminuye la circulación sanguínea.
  • Porque el metabolismo puede verse alterado y tener problemas para sintetizar grasas y azúcares.
  • Porque el sistema inmunitario quizás no funcione tan bien.

Así, un estilo de vida inactivo puede ser la causa de enfermedades como la obesidad, enfermedad coronaria, hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, además, puede favorecer sentimientos de depresión y ansiedad.

Por ello es importante evitar este problema controlando la alimentación y la actividad física.

Pautas de alimentación para trabajadores sedentarios

Muchos trabajadores que pasan sentados varias horas del día, suelen picar entre horas, comer rápido en el mismo lugar de trabajo e ingerir alimentos seleccionados no son muy saludables. Esto trae por lo general una ganancia de peso ponderal que está asociada al balance energético, es decir que se ingieren más calorías de las que se queman o gastan normalmente y por lo tanto se producirá un aumento de peso.

Además, este tipo de trabajo no requiere de una alta necesidad energética como puede ocurrir en otros trabajos del sector de la construcción, por ejemplo donde se realizan esfuerzos físicos o en los que están buena parte del tiempo laboral caminando.

Por lo tanto, a aquellos que tienen un trabajo sedentario se recomienda :

  • Cuidar las calorías extra.
  • Evitar alimentos energéticos y frituras.
  • Hacer una pausa para comer. Es fundamental no comer apurado.

    DIET

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  • Cambiar en lo posible de ambiente al momento de la comida.
  • Evitar los picoteos, o controlar la cantidad que se realizan durante el día, y lo más importante, elegir opciones saludables como, por ejemplo: frutas cortadas, frutos secos, un vaso de yogur…

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  • Tomar agua y evitar los refrescos y zumos.
  • Optar por una alimentación lo más variada posible, baja en grasa y con alto contenido de fibras. Ayuda preparar con antelación la comida, de esta manera evitamos cocinar con hambre alimentos poco nutritivos y muy calóricos.



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  • Evitar aquellos alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar de sangre como las harinas refinadas pan, galletas, postres dulces, bebidas azucaradas.
  • Limitar la ingesta de los embutidos, harinas, azucares, frituras, carne roja, y alimentos ultraprocesados.

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  • Incluir en la dieta: pescado, pollo, huevos, leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos), verduras de hoja verde, frutas, cereales de grano entero (integrales), alimentos con pocas grasas y priorizar las grasas de buena calidad nutricional (como el aguacate, aceite de oliva extra virgen, frutos secos).

Pero el sobrepeso no es el único peligro del sedentarismo, ya que la persona puede tener un peso normal, pero no hace ninguna actividad física, pues diversos estudios demuestran que la falta de actividad física es otro factor de riesgo en sí mismo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas no transmisibles.

Sabemos que muchas veces es un poco complicado acudir a un gimnasio o apuntarse a una clase de baile o de cualquier otra actividad física. Pero, aunque no puedas dedicar una o más horas diarias a hacer deporte, algunos gestos pueden mejorar tu condición física y tu salud y son muchos los recursos que puedes encontrar en Internet para hacer gimnasia desde tu propia casa.

Consejos de la guía de la revista médica británica (British Journal of Sports Medicine) para quienes tienen un trabajo sedentario.

  • Pasar al menos dos horas de pie y en actividad ligera durante el tiempo de trabajo, para alcanzar progresivamente las 4 horas de movimiento en las horas laborales.
  • Regularmente, romper el tiempo que estamos sentados con pequeños períodos de pie en medio de las horas de trabajo.
  • Cambiar la postura y caminar a ritmo suave para evitar la fatiga, posibles dolores u otras molestias musculares.
  • Subir escaleras, en vez de usar el ascensor.
  • Caminar en la mayor parte de tus desplazamientos.
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alimentaciónnutricionsaludtrabajo
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