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Lista de la compra por si te toca estar en cuarentena por el coronavirus

WOMAN, FULL, SHOPPING CART

Lisa-S | Shutterstock

María Eugenia Brun - publicado el 12/03/20 - actualizado el 01/08/20

La pandemia de Covid-19 ha llegado con todas sus fuerzas a distintos países y continentes, organízate

El miedo y la preocupación crecen en la población ya que ha llegado a cambiarnos nuestras rutinas diarias. En muchos países estos cambios han sido por completo, al punto que los gobiernos han tenido que tomar medidas como el cierre de centros educativos, o en algunos casos más estrictas como la cuarentena, que implica quedarnos en casa por varios días.

Ante este panorama es muy importante mantener la calma, y no salir corriendo al supermercado a comprar de todo por las dudas.

Es necesario dedicar unos minutos para pensar y considerar los hábitos alimenticios de cada miembro de nuestra familia, ya que la compra de alimentos dependerá mucho de esto.

Si nos toca quedarnos en casa unos días o simplemente queremos salir lo menos posible para prevenir de enfermar con este virus, necesitamos organizarnos.

Lo ideal es que mantengamos nuestros hábitos alimentarios si son buenos lo más similar posible a un día normal. Por el contrario, si habitualmente no acostumbramos a comer saludable, podemos proponernos en estos días empezar a comer más sano.


COOKING

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Algunos consejos de alimentos saludables que puedes incluir en la lista de la compra

  1. Revisar lo que tenemos en casa, tanto en la despensa, como en el  refrigerador y en el congelador.
  2. Desechar lo que ya no sirve, de este modo dejamos espacio para lo que compremos.
  3. Elaborar un plan de comidas semanal (1 o 2 semanas), sencillo para toda la familia.
  4. Armar la lista de compras en base a lo que nos falta para elaborar las comidas semanales y de algunos productos que se puede comprar algún paquete más por si acaso.


HEALTHY

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  • Agua: si se consume habitualmente agua de grifo, recordar contar con los filtros o pastillas potabilizadoras, y aquellos que no, comprar el agua potable suficiente para esos días, recordar que pasaremos más tiempo en casa y por tanto quizás tomemos más cantidad.
  • Productos enlatados: Son de gran ayuda por su largo periodo de conservación, además hay gran variedad de alimentos ricos nutricionalmente a los que podemos recurrir como:
    • Frutas: Las que más gusten, pero sin azúcar agregada, pueden ser macedonias, duraznos, ananá (piña en su jugo), peras, frutillas, o cualquier otra.
    • Vegetales: Podemos encontrar zanahorias, guisantes, maíz, tomates. Procura optar por los productos más naturales, bajos en sodio, y, antes de consumirlos, enjuagarlos bien bajo el chorro de agua para eliminar el exceso de sodio.
    • Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles en todas sus variedades. Las podemos incluir en un guiso, sopa, ensaladas y muchos platos más.
    • Pescado: Como el atún al agua bajo en sodio, sardinas, salmón, son buenas alternativas para completar nuestra alimentación y aportar proteínas y ácidos grasos omega 3. Los podemos incluir en distintas preparaciones como tartas, ensaladas, para untar el pan, en un sándwich para los pequeños de la casa o en unas ricas empanadas para una noche de películas, por ejemplo.
  • Por otro lado, tenemos los productos congelados, los cuales actualmente son también una muy buena solución, ya que contamos con gran variedad de alimentos tan saludables como los frescos, algunos de ellos son:
    • Vegetales: Hay de todo tipo, nos ayudan a enriquecer nuestra alimentación con vitaminas, minerales y la fibra necesaria. Pueden ser remolachas, papas, zanahorias, calabacín, guisantes, espinacas, maíz, cebolla, pimiento…
    • Frutas: Aunque hay menos variedad que de vegetales también se pueden encontrar algunas muy nutritivas como las frutillas, arándanos, ricos en antioxidantes y que van muy bien en distintos postres.
    • Pollo, pescados, mariscos y variedad de productos de mar podemos encontrarlos congelados.
    • Carne: Podemos comprarla fresca y congelar. Lo ideal es congelarla en porciones de carne y pescado limpias y listas para consumir, por ejemplo, separarla en filetes, por piezas pequeñas de carne, para ir sacando según lo que vayamos a consumir.
    • Hamburguesas veganas: si no se acostumbra a comer carnes, una opción son las “hamburguesas sin carne”, de soja, espinaca, legumbres, es otra forma de incluir proteínas en nuestra dieta, o también podemos hacerla nosotros mismos y congelarlas, ya que algunas tienen alto contenido de sodio.

Si tenemos bebés en casa, es fundamental prever la compra, por ejemplo, de los medicamentos para esos días que sean suficientes, como ser vitaminas, hierro u otras, así como también si toma leche de fórmula, o come papillas listas para consumo.




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Por otro lado, tenemos los productos no perecederos que no pueden faltar en nuestra despensa:

  • Pastas, preferentemente semoladas o integrales, aquí podemos llevar varios paquetes según la cantidad de miembros de la familia.
  • Arroz, integral, por ejemplo, es una opción que rinde, es nutritiva y hay varias formas de incluirlo en nuestros platos, inclusive como postre en ¡un delicioso arroz con leche!
  • Quinua, polenta o harina de maíz que le gusta mucho a los pequeños de la casa.
  • Harina integral o común, polvo de hornear, levadura química, para elaborar masas, tartas, un bizcocho para la merienda, y el que se anime un exquisito pan fresco.
  • Salsa de tomate para la pasta del domingo, guisos, o para añadir a una rica pizza para compartir el fin de semana en familia.
  • Frutos secos: Son de gran ayuda si estamos todo el día en casa, para esos momentos que nos vienen ganas de comer algo, una nutritiva y saciante colación.
  • Sopas: De vegetales para algún día de la semana que no tengamos mucho ánimo de cocinar, podemos optar por una de ellas, pero eligiendo la bajas en sodio y grasa.
  • Copos de cereales para el desayuno. Lo más recomendables son los integrales o las variedades sin agregado de azúcar.
  • Pan o galletas. Aquí las opciones que tenemos son el pan de molde integral que dura más tiempo que el fresco, y de galletas las que tengan menos contenido graso y de sodio. Evitar las galletas dulces.
  • Aceite, el ideal es el de oliva extravirgen de lo contrario otro que podamos conseguir.
  • Sal y/o condimentos, son importantes para realzar el sabor de las comidas y principalmente recomendables para aquellas personas que no pueden agregarle sal a la comida.
  • Café, té, cacao en polvo para los desayunos o meriendas, no pueden faltar.

Por último los alimentos perecederos, hay algunos que se pueden conservar mejor y por un poco más de tiempo como:

  • Frutas, manzanas, naranjas y limones.
  • Vegetales, zanahoria, ajo, cebolla, calabaza, patata y batata. Guardarlos en una zona seca y oscura de la casa para que duren semanas en perfecto estado.
  • Huevos, debemos observar bien la fecha de vencimiento al momento de la compra.
  • Leche, debe ser la ultrapasteurizada (UHT), o bien alguna bebida vegetal.
  • Legumbres, las lentejas son las más fáciles y rápidas de elaborar, pero también se puede elegir cualquier otra.


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Y si estás pensando, pero… y ¿algo rico, aunque sea para el fin de semana? Claro que sí, puedes elegir algún chocolate mayor a 80 % cacao, helado, o comprar maíz para hacer unas ricas palomitas de maíz.

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alimentacióncomprarcoronavirusnutricionorganizaciónrutinasalud
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