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Grandes razones para consumir legumbres

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Shutterstock | Piyaset

María Eugenia Brun - publicado el 12/02/20 - actualizado el 10/02/21

Las legumbres son esenciales para nuestra alimentación

Las legumbres tienen historia. ¡Hasta los profetas del Antiguo Testamento las consumían! La Biblia relata que el momento en el que Daniel, prisionero del ejército de Nabucodonosor, y prefirió hacer una abstinencia de purificación a base de legumbres y agua, en lugar de tomar el vino y la comida que le ofrecía el rey (Dn. 1, 12-15).




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Aún hoy las legumbres siguen siendo de vital importancia para nuestra alimentación y nosotros tenemos la responsabilidad de aprender cómo alimentarnos mejor, no solo para cuidar nuestro cuerpo, nuestra salud, nuestro espíritu, sino también para cuidar el planeta, nuestra “casa común”.

La naturaleza nos ha provisto de las legumbres, uno de los alimentos más nutritivos del mundo. Las legumbres nos proporcionan múltiples nutrientes, favorecen el crecimiento infantil y mantiene normales los niveles de colesterol LDL, el azúcar en sangre. Además, sacian y mejoran los procesos digestivos. 

Como nutricionista considero importante indicar que no contienen gluten, son bajas en grasas y en sodio, y, entre otras muchas cualidades, son una buena fuente de hierro. Así, las legumbres nos brindan grandes beneficios a nuestra salud en general.

En relación con el cuidado de la Tierra, las legumbres contribuyen a disminuir gases de efecto invernadero y favorecen una agricultura sostenible porque enriquecen nuestros suelos al fijar su propio nitrógeno y nutrir los cultivos que se siembran junto a ellas. Las legumbres pueden ser cultivadas en tierras secas, se conservan durante mucho tiempo y tienen un bajo costo para los agricultores y también consumidores.

Incorpora estas legumbres a tu alimentación

  • Alubias o frijoles secos negros, rojos, blancos, pintos.
  • Habas secas.
  • Lentejas rojas, amarillas, verdes y pardas.
  • Guisantes verdes secos.
  • Arvejas secas.
  • Garbanzos secos.
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Shutterstock | Alter-ego

Beneficios que nos brinda su consumo a nivel nutricional

Su valor nutricional, en general, no es muy reconocido y su consumo actualmente no se valora lo suficiente, por eso es necesario conocer más acerca de ellas.

  • Bajo contenido en grasas
  • Bajo contenido en sodio (salvo los que se encuentran como conservas)
  • Son buena fuente de hierro, se recomienda para mejorar su absorción combinarlos con alimentos ricos en vitamina C.


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  • Ricas en proteínas, tienen el doble que los cereales de grano entero.
  • Excelente fuente de fibras, es beneficiosa para personas que están en tratamiento para bajar de peso, porque su fibra les brinda mayor saciedad y ayudan a la digestibilidad.
  • Son fuente de folatos (o ácido fólico), por lo tanto, es sumamente recomendable en mujeres embarazadas, ya que en esta etapa las necesidades de esta vitamina se encuentran aumentada.
  • Contenido alto en potasio.
  • Bajo índice glicémico, debido a que sus carbohidratos son complejos, esto propicia la liberación lenta y gradual de energía. Por lo que se vuelve un alimento ideal para personas con diabetes, ayudando a estabilizar los niveles de glicemia, por ejemplo.
  • No contiene colesterol.
  • No contiene gluten, por lo que es un alimento recomendado para aquellas personas con celiaquía o intolerantes al gluten.

Las legumbres desempeñan una función crucial en la alimentación saludable, en la producción sostenible de alimentos y, sobre todo, en la seguridad alimentaria, además gracias a su extraordinario valor nutricional son el enemigo número uno contra el hambre y la desnutrición en el planeta. ¿Qué estas esperando para incluirlas en tu alimentación semanal?

Tags:
alimentaciónnutricion
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